Cómo colocar los pies en la prensa para crecer más y evitar lesiones
- aaron osiel Viramontes Acosta
- hace 13 horas
- 5 Min. de lectura
¿Pies altos o pies bajos en la prensa? Si no eliges bien la posición, podrías estar limitando el crecimiento de tus cuádriceps… O incluso sobrecargando la espalda baja sin darte cuenta.
Seguramente has escuchado esto en el gimnasio:‘Arriba es para glúteo’, ‘abajo es para cuádriceps’, ‘abre las piernas para aductores’. Pero… ¿de verdad funciona así de fácil?
Antes de contarte lo que realmente cambia según la posición de tus pies, sígueme. Yo soy Aarón Viramontes, entrenador online y propietario de Hardcore City Gym en San Luis Potosí. Durante los últimos 8 años he ayudado a más de 5,000 personas a recuperar su físico, su energía y a entrenar de manera inteligente, sin lesiones y con resultados reales.
Y hoy quiero enseñarte algo simple, pero muy importante: cómo colocar los pies en la prensa para crecer más, sin lastimarte.”
Muchos piensan que la prensa cambia completamente según la posición de los pies. Y aunque sí hay diferencia… no es tan grande como parece.
Esto es lo que realmente pasa:
Pies bajos: se doblan más las rodillas, y eso hace que el trabajo se centre más en los cuádriceps.
Pies altos: se mueven más las caderas, por eso se siente más el glúteo y los isquiosurales.
Pies más abiertos o cerrados: cambia sobre todo la comodidad y estabilidad, no tanto el músculo principal.
Y hay algo muy importante que casi nadie dice: Tu cuerpo manda. No todos tenemos la misma altura, la misma cadera ni el mismo largo de piernas. Así que lo que a uno le sirve, puede que a otro no.
Te voy a contar algo personal. Yo normalmente entreno prensa sin usar ningún tipo de respaldo lumbar adicional. Pero hace un tiempo, al meter peso pesado, empecé a sentir un dolorcito en el glúteo izquierdo. Nada grave, pero incómodo. Lo sentía justo cuando bajaba muy profundo.
Entonces hice lo que todo entrenador curioso hace: experimenté. Probé con los pies en diferentes posiciones y también con un pequeño soporte lumbar, para ver cómo cambiaban las sensaciones y el rango de movimiento.
Y esto fue lo que noté:
Pies Bajos: el cuádriceps trabaja muchísimo, pero si bajo más de lo que puedo controlar, la espalda empieza a curvarse y pierdo la posición.Ahí aparece lo que muchos llaman “butt wink”, que básicamente es cuando la pelvis se mete al final del movimiento. Para evitarlo, empecé a pausar un segundo abajo y a detenerme justo antes de que la espalda se despegara del respaldo. Resultado: piernas fuertes, espalda feliz.
Pies Altos: el glúteo se siente más, y puedo bajar sin tanta presión en la zona lumbar. Aunque el recorrido de la rodilla es un poco menor, el movimiento se siente más “redondo”y me deja entrenar con más control.
Pies Abiertos: solo si quiero más estabilidad o si ese día la cadera se siente rígida. No es magia, pero ayuda a sentirme más seguro en el movimiento.
La posición sí cambia el énfasis, pero el control del movimiento y el braceo (apretar el abdomen y mantener el tronco firme)son los que de verdad te permiten progresar.
Si quieres trabajar más los cuádriceps:
Coloca los pies un poco más abajo en la plataforma.
Mantén las rodillas alineadas con los pies, no las dejes colapsar.
Empuja con toda la planta, sobre todo los talones.
Baja hasta donde la espalda no se despegue del respaldo.
Si quieres trabajar más el glúteo:
Coloca los pies un poco más arriba.
Mantén el abdomen apretado y controla la bajada.
Pausa un segundo al fondo.
Siente cómo empujas desde la cadera, no solo desde la rodilla.
Si quieres una prensa equilibrada (todo pierna):
Usa una posición media, pies a la altura de los hombros,y enfócate en controlar todo el recorrido con el mismo tempo:2 segundos para bajar, 1 de pausa, 2 para subir.
Error 1: Bajar hasta que la máquina “tope”.
👉 Eso no te hace más fuerte; muchas veces solo te saca de postura.
Error 2: Cambiar de posición cada sesión.
👉 Si no repites la misma técnica por varias semanas, no sabrás qué te funciona.
Error 3: Empujar con las puntas del pie.
👉 Eso sobrecarga las rodillas. Empuja con todo el pie, sobre todo el talón.
Error 4: Confundir “ardor” con progreso.
👉 Lo importante no es sentir que quema, sino mejorar semana a semana haciendo más repeticiones o un poco más de peso con buena técnica.
Te comparto cómo recomiendo usar la prensa dentro de un programa real, basado en la ciencia y en mi experiencia con muchos clientes.
Frecuencia: 2 veces por semana.
Series: entre 3 y 5 por sesión.
Repeticiones:
8 a 12 si tu objetivo es ganar masa muscular,
10 a 15 si prefieres más control y menos carga en articulaciones.
RIR: deja 1 o 2 repeticiones en el tanque; no necesitas fallar siempre.
Descanso: 1.5 a 2 minutos entre series.
Tempo: baja en 2 segundos, pausa 1, sube en 2.
Entrenar más no siempre es mejor. Entrenar mejor sí lo es.
Rutina enfocada en cuádriceps:
Prensa (pies bajos): 4×8–12 RIR 1–2
Sentadilla goblet: 3×10–12
Extensiones de piernas: 2×12–15
Rutina enfocada en glúteos:
Prensa (pies altos): 4×10–15 @ RIR 1–2
Peso muerto rumano: 3×8–10
Puente de glúteo o hip thrust: 3×10–12
Hazlo 4 a 6 semanas, grábate lateralmente, revisa tu postura y ajusta. La cámara es tu mejor entrenador.
Así que sí, la posición de los pies importa, pero lo que realmente hace la diferencia es el control, la técnica y que entiendas qué músculo estás trabajando.
Si entrenas con intención, vas a crecer más, te vas a sentir mejor y vas a evitar lesiones.
Y si quieres que te ayude personalmente a crear tu plan de entrenamiento y nutrición, según tus horarios, tu nivel y tu equipo, mándame un mensaje.
Te voy a enseñar a entrenar mejor, no más, a entender tu cuerpo y a obtener resultados reales. → https://www.instagram.com/hardcoachaaron?igsh=aDU1bzZydmVvbTB1
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