¿Deberías Hacer Cardio Antes o Después de Levantar Pesas? Estudio Comparativo
- aaron osiel Viramontes Acosta
- hace 5 días
- 5 Min. de lectura
El debate sobre si hacer cardio antes o después de levantar pesas es un tema que genera controversia en el mundo del fitness. Algunos entrenadores y atletas prefieren iniciar con una sesión de cardio para "calentar" el cuerpo, mientras que otros argumentan que el cardio puede interferir con el rendimiento en el levantamiento de pesas. En este artículo, vamos a analizar los estudios comparativos recientes para determinar qué enfoque es más beneficioso según tus objetivos, ya sea ganar músculo, perder grasa o mejorar la resistencia cardiovascular.
Lo cierto es que no existe una respuesta única para todos, pero con base en evidencia científica, podemos tomar decisiones más informadas sobre cómo estructurar tu rutina de ejercicios.
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Cardio y Levantamiento de Pesas:
¿Cómo Afectan tus Objetivos?
El cardio y el levantamiento de pesas son dos pilares fundamentales del entrenamiento físico. Sin embargo, cada uno impacta el cuerpo de manera diferente:
El cardio mejora la capacidad cardiovascular, quema calorías y aumenta la resistencia.
El levantamiento de pesas aumenta la fuerza, la masa muscular y la potencia.
Estudios recientes han comparado el impacto de hacer cardio antes o después del levantamiento de pesas y cómo esto influye en los objetivos de los atletas. Según un estudio de 2020 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la manera en que se organiza el cardio en relación con el entrenamiento de pesas puede influir significativamente en el rendimiento y los resultados a largo plazo.
Uno de los estudios clave de 2021 (International Journal of Sports Medicine) reveló que realizar cardio después del levantamiento de pesas tiene un menor impacto negativo en la fuerza máxima, mientras que hacerlo antes de las pesas puede reducir la capacidad de levantar cargas pesadas debido al agotamiento de las reservas de energía del cuerpo.
Beneficios de Hacer Cardio
Antes de Levantar Pesas
Mejora de la Movilidad y la Circulación:
Realizar una sesión de cardio ligera antes de levantar pesas puede ayudarte a aumentar la circulación y preparar el cuerpo para el trabajo de alta intensidad.
Consejo práctico: Si decides hacer cardio antes de las pesas, opta por actividades de bajo impacto, como caminar en la caminadora o andar en bicicleta, durante 10-15 minutos a baja intensidad. Esto aumentará el flujo sanguíneo sin agotar tus energías.
Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular:
Si tu objetivo es mejorar tu resistencia cardiovascular junto con la fuerza, hacer cardio antes del levantamiento puede ser adecuado para desarrollar ambas cualidades de manera simultánea.
Consejo práctico: En este caso, es importante que el cardio sea moderado para evitar fatiga excesiva. Una sesión de 20-30 minutos de cardio moderado puede ser suficiente.
Beneficios de Hacer Cardio
Después de Levantar Pesas
Mayor Enfoque en la Fuerza:
Hacer cardio después de levantar pesas puede ayudarte a enfocarte completamente en el levantamiento sin que el agotamiento del cardio interfiera con tus capacidades de fuerza.
Consejo práctico: Si tu objetivo principal es ganar masa muscular o aumentar la fuerza, realiza el cardio al final de la sesión de pesas. Esto te permitirá rendir al máximo durante el entrenamiento de fuerza sin comprometer la calidad del levantamiento.
Mejor Quema de Grasa:
Realizar cardio después de pesas también puede ser más efectivo para quemar grasa, ya que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de pesas, lo que obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa durante el cardio posterior.
Consejo práctico: Opta por un entrenamiento de cardio de baja intensidad después de tus pesas (como caminar en la caminadora o ciclismo ligero) para maximizar la quema de grasa sin riesgo de sobreentrenamiento.
Errores al Hacer Cardio y Pesas Juntos
Error 1:
"Hacer cardio antes de levantar pesas es siempre una mala idea".
Realidad: Si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, hacer cardio antes de levantar pesas puede ser beneficioso. Sin embargo, si el objetivo es levantar cargas pesadas, es mejor hacer cardio después.
Error 2: "Hacer cardio después de las pesas siempre es mejor".
Realidad: Si tus objetivos incluyen tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza, puedes alternar los días de cardio y pesas o, incluso, incorporar sesiones de cardio más cortas antes de levantar pesas.
Impacto Fisiológico de Hacer Cardio
Antes o Después de Levantar Pesas
Cardio Antes de las Pesas:
Aumento de la Frecuencia Cardíaca: Un buen calentamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de oxigenación muscular.
Mayor Activación Neuromuscular: Aunque el cardio puede consumir algo de energía, realiza una intensidad baja para activar el sistema neuromuscular sin fatigarte por completo antes de las pesas.
Cardio Después de las Pesas:
Optimización de la quema de grasa: Después de un entrenamiento de pesas, los músculos ya han agotado sus reservas de glucógeno, lo que facilita que el cuerpo recurra a las grasas para alimentar el entrenamiento cardiovascular.
Recuperación Activa: El cardio post-pesas puede ayudarte a mejorar la circulación y acelerar la recuperación al mantener el cuerpo en movimiento sin poner en peligro la regeneración muscular.
Un estudio de 2020 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demuestra que hacer cardio después del entrenamiento de pesas mejora significativamente la utilización de grasas para la energía sin comprometer la fuerza máxima.
¿Qué Hacer Según tus Objetivos?
Ganar Fuerza: Realiza cardio después del entrenamiento de pesas para que tus músculos estén completamente descansados antes de levantamiento de cargas pesadas.
Mejorar la Resistencia Cardiovascular: Si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, haz una sesión de cardio moderado antes de tus pesas.
Pérdida de Grasa: Si estás buscando reducir grasa corporal, realizar cardio después de levantar pesas es generalmente la mejor opción.
¿Cómo incorporar el cardio y
las pesas en tu rutina?
Frecuencia: Realiza cardio 2-3 veces por semana, alternando con tus días de pesas para evitar la fatiga excesiva.
Estrategia de Progresión: A medida que avanzas, incrementa la duración o intensidad del cardio para seguir desafiando tu resistencia cardiovascular sin comprometer tus objetivos de fuerza.
Decidir cuándo hacer cardio y cuándo levantar pesas depende completamente de tus objetivos personales. Si deseas optimizar tanto tu fuerza como tu resistencia cardiovascular, es crucial estructurar tu entrenamiento de manera inteligente, basándote en tus metas específicas. Si buscas un plan personalizado que combine lo mejor de ambos mundos, Mi App puede ayudarte, diseñaremos una rutina adecuada para ti. ¡Mándame un mensaje y comencemos a entrenar con un enfoque estructurado! → https://www.instagram.com/hardcoachaaron?igsh=aDU1bzZydmVvbTB1
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