Creatina: lo que nunca te dicen (hidratación, retención y cerebro)
- Aarón Viramontes
- 12 sept
- 3 Min. de lectura
La creatina es, probablemente, el suplemento más estudiado y utilizado en el mundo del deporte. Se le conoce como un potenciador del rendimiento y un aliado para ganar fuerza y masa muscular. Pero detrás de esa fama, existen mitos, verdades a medias y beneficios poco conocidos que rara vez se explican en el gimnasio.
En este artículo vamos más allá de lo básico: hablaremos de la relación entre creatina e hidratación, su papel en la llamada retención de líquidos y sus efectos en el cerebro, todo respaldado por evidencia científica.
La creatina:
más que un suplemento de gimnasio
La creatina es un compuesto natural presente en carnes, pescados y producido en pequeñas cantidades por el cuerpo. Su función principal es actuar como una reserva rápida de energía en forma de fosfocreatina, que permite a los músculos regenerar ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Por eso, múltiples revisiones sistemáticas han concluido que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en ejercicios explosivos, la fuerza máxima y la capacidad de realizar más repeticiones en el entrenamiento (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Pero limitar la creatina a “músculo y fuerza” es reducirla demasiado. Este suplemento tiene efectos mucho más amplios que vale la pena conocer.
Hidratación:
el rol olvidado de la creatina
Uno de los aspectos menos mencionados de la creatina es su impacto en la hidratación celular.
Cuando suplementas, la creatina aumenta la cantidad de agua intracelular: el músculo se hidrata desde dentro. Esto no significa deshidratación ni riesgo, al contrario: las células mejor hidratadas funcionan mejor, resisten más al estrés metabólico y favorecen un ambiente anabólico.
Un artículo de la Mayo Clinic señala que este efecto puede incluso proteger contra calambres y lesiones musculares, especialmente en ambientes calurosos, porque los músculos almacenan más agua y electrolitos.
Retención de Líquidos:
Mito vs Realidad
El término “retención de líquidos” genera confusión. Muchos temen que tomar creatina los hará ver “hinchados” o con un aspecto menos definido.
La verdad es que la creatina no causa retención extracelular, que es la que da ese aspecto de “aguado”. Lo que provoca es un aumento del agua dentro del músculo, algo que no solo es saludable, sino que también puede mejorar el aspecto físico al dar mayor plenitud muscular.
Un meta-análisis en Journal of Strength and Conditioning Research (2017) dejó claro que la suplementación con creatina incrementa la masa libre de grasa y el agua intracelular, pero no aumenta de forma significativa el agua subcutánea
Creatina y cerebro:
un beneficio poco conocido
Lo que pocos mencionan es que la creatina no solo alimenta a los músculos, también nutre al cerebro.
El cerebro es uno de los órganos que más energía consume, y gran parte de ella proviene del sistema de fosfocreatina. Diversos estudios han encontrado que suplementar con creatina puede:
Mejorar la función cognitiva en situaciones de fatiga mental o privación de sueño (Psychopharmacology, 2003).
Proteger contra enfermedades neurodegenerativas, al mejorar la bioenergética cerebral (ensayos preliminares en pacientes con Parkinson y Huntington).
Favorecer la memoria de trabajo y el razonamiento lógico, especialmente en personas mayores o en dietas vegetarianas donde los niveles de creatina suelen ser más bajos.
Un artículo de revisión en Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2021) concluye que la creatina tiene un potencial terapéutico no solo en el deporte, sino en la salud cerebral a largo plazo.
Cómo tomar creatina de forma segura
Dosis recomendada: 3–5 g al día de monohidrato de creatina (la forma más estudiada y efectiva).
Fase de carga: opcional. Puedes hacer 20 g/día por 5–7 días para saturar más rápido, pero no es necesario.
Hidratación: bebe suficiente agua. Aunque la creatina hidrata las células, necesitas mantener un consumo adecuado de líquidos.
Consistencia: los efectos se notan después de varias semanas de uso continuo, no
Importante: la creatina ha sido estudiada por más de 30 años y se considera segura en individuos sanos, siempre que se use en dosis recomendadas.
La creatina es mucho más que un suplemento para “ponerse fuerte”. Su impacto en la hidratación celular, el mito aclarado sobre la “retención de líquidos” y sus beneficios sobre la salud cerebral la convierten en uno de los compuestos más completos y respaldados por la ciencia.
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