Creatina: lo que nunca te dicen (hidrataciĆ³n, retenciĆ³n y cerebro)
- AarĆ³n Viramontes
- 12 sept 2025
- 3 Min. de lectura
La creatina es, probablemente, el suplemento mƔs estudiado y utilizado en el mundo del deporte. Se le conoce como un potenciador del rendimiento y un aliado para ganar fuerza y masa muscular. Pero detrƔs de esa fama, existen mitos, verdades a medias y beneficios poco conocidos que rara vez se explican en el gimnasio.
En este artĆculo vamos mĆ”s allĆ” de lo bĆ”sico: hablaremos de la relaciĆ³n entre creatina e hidrataciĆ³n, su papel en la llamada retenciĆ³n de lĆquidosĀ y sus efectos en el cerebro, todo respaldado por evidencia cientĆfica.
La creatina:
mƔs que un suplemento de gimnasio
La creatina es un compuesto natural presente en carnes, pescados y producido en pequeƱas cantidades por el cuerpo. Su funciĆ³n principal es actuar como una reserva rĆ”pida de energĆaĀ en forma de fosfocreatina, que permite a los mĆŗsculos regenerar ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duraciĆ³n.
Por eso, mĆŗltiples revisiones sistemĆ”ticas han concluido que la suplementaciĆ³n con creatina mejora el rendimiento en ejercicios explosivos, la fuerza mĆ”xima y la capacidad de realizar mĆ”s repeticiones en el entrenamiento (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Pero limitar la creatina a āmĆŗsculo y fuerzaā es reducirla demasiado. Este suplemento tiene efectos mucho mĆ”s amplios que vale la pena conocer.
HidrataciĆ³n:
el rol olvidado de la creatina
Uno de los aspectos menos mencionados de la creatina es su impacto en la hidrataciĆ³n celular.
Cuando suplementas, la creatina aumenta la cantidad de agua intracelular: el mĆŗsculo se hidrata desde dentro. Esto no significa deshidrataciĆ³n ni riesgo, al contrario: las cĆ©lulas mejor hidratadas funcionan mejor, resisten mĆ”s al estrĆ©s metabĆ³lico y favorecen un ambiente anabĆ³lico.
Un artĆculo de la Mayo ClinicĀ seƱala que este efecto puede incluso proteger contra calambres y lesiones musculares, especialmente en ambientes calurosos, porque los mĆŗsculos almacenan mĆ”s agua y electrolitos.
RetenciĆ³n de LĆquidos:
Mito vs Realidad
El tĆ©rmino āretenciĆ³n de lĆquidosā genera confusiĆ³n. Muchos temen que tomar creatina los harĆ” ver āhinchadosā o con un aspecto menos definido.
La verdad es que la creatina no causa retenciĆ³n extracelular, que es la que da ese aspecto de āaguadoā. Lo que provoca es un aumento del agua dentro del mĆŗsculo, algo que no solo es saludable, sino que tambiĆ©n puede mejorar el aspecto fĆsico al dar mayor plenitud muscular.
Un meta-anĆ”lisis en Journal of Strength and Conditioning Research (2017)Ā dejĆ³ claro que la suplementaciĆ³n con creatina incrementa la masa libre de grasa y el agua intracelular, pero no aumenta de forma significativa el agua subcutĆ”nea
Creatina y cerebro:
un beneficio poco conocido
Lo que pocos mencionan es que la creatina no solo alimenta a los mĆŗsculos, tambiĆ©n nutre al cerebro.
El cerebro es uno de los Ć³rganos que mĆ”s energĆa consume, y gran parte de ella proviene del sistema de fosfocreatina. Diversos estudios han encontrado que suplementar con creatina puede:
Mejorar la funciĆ³n cognitivaĀ en situaciones de fatiga mental o privaciĆ³n de sueƱo (Psychopharmacology, 2003).
Proteger contra enfermedades neurodegenerativas, al mejorar la bioenergƩtica cerebral (ensayos preliminares en pacientes con Parkinson y Huntington).
Favorecer la memoria de trabajo y el razonamiento lĆ³gico, especialmente en personas mayores o en dietas vegetarianas donde los niveles de creatina suelen ser mĆ”s bajos.
Un artĆculo de revisiĆ³n en Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2021)Ā concluye que la creatina tiene un potencial terapĆ©utico no solo en el deporte, sino en la salud cerebral a largo plazo.
CĆ³mo tomar creatina de forma segura
Dosis recomendada: 3ā5 g al dĆa de monohidrato de creatina (la forma mĆ”s estudiada y efectiva).
Fase de carga: opcional. Puedes hacer 20 g/dĆa por 5ā7 dĆas para saturar mĆ”s rĆ”pido, pero no es necesario.
HidrataciĆ³n: bebe suficiente agua. Aunque la creatina hidrata las cĆ©lulas, necesitas mantener un consumo adecuado de lĆquidos.
Consistencia: los efectos se notan despuƩs de varias semanas de uso continuo, no
Importante: la creatina ha sido estudiada por mƔs de 30 aƱos y se considera segura en individuos sanos, siempre que se use en dosis recomendadas.
La creatina es mucho mĆ”s que un suplemento para āponerse fuerteā. Su impacto en la hidrataciĆ³n celular, el mito aclarado sobre la āretenciĆ³n de lĆquidosā y sus beneficios sobre la salud cerebralĀ la convierten en uno de los compuestos mĆ”s completos y respaldados por la ciencia.
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