Zonas de entrenamiento de resistencia: qué significan, cómo usarlas y cómo afectan tu rendimiento
- aaron osiel Viramontes Acosta
- 2 may
- 3 Min. de lectura
¿Zona 2? ¿Umbral de lactato? ¿VO2máx? Seguro has escuchado estos términos, pero… ¿realmente sabes cómo aplicarlos en tu entrenamiento?
Cada vez más atletas —desde corredores hasta practicantes de gimnasio— están hablando de entrenar "por zonas". El problema es que muchos lo hacen sin entender qué está pasando dentro del cuerpo, ni cómo estructurar su semana para mejorar rendimiento, salud o composición corporal.
Yo mismo pasé por eso. Durante años creí que correr “más fuerte” era siempre mejor. Hasta que entendí que el progreso real ocurre cuando sabes cuándo ir lento, cuándo ir rápido y cuándo mantenerte justo al borde. En este artículo te explico qué son las zonas de entrenamiento de resistencia, qué adaptaciones fisiológicas producen (como la famosa biogénesis mitocondrial), cómo medirlas y cómo integrarlas en tu programa real.
¿Qué son las zonas de
entrenamiento de resistencia?
Las zonas de entrenamiento dividen la intensidad del ejercicio en rangos fisiológicos con respuestas específicas. Se pueden determinar por frecuencia cardíaca, percepción del esfuerzo (RPE), lactato en sangre o RER (relación de intercambio respiratorio).
El modelo más usado es el de 5 zonas:
Zona 1: Recuperación
Zona 2: Base aeróbica (la favorita de internet)
Zona 3: Tempo, ritmo sostenido “incómodo”
Zona 4: Umbral de lactato
Zona 5: VO2máx o trabajo máximo
Este modelo permite periodizar el entrenamiento para generar adaptaciones precisas: más mitocondrias, mejor economía de carrera, más tolerancia al lactato, mayor rendimiento y menos fatiga crónica.
📌 Entrenar sin conocer tus zonas es como cocinar sin receta: puedes tener buenos ingredientes, pero los resultados serán aleatorios.
Errores comunes al entrenar por zonas
Solo entrenar en zona 2 “porque quema grasa”: útil, pero no suficiente para progresar en rendimiento o tolerancia.
Entrenar siempre fuerte (zona 4–5): genera fatiga, estancamiento y bajo volumen acumulado.
Ignorar el entorno: el calor, la altitud y el estrés afectan la frecuencia cardíaca. Por eso el RPE es igual de importante.
Confiar ciegamente en el ritmo/km: el cuerpo no responde igual todos los días; usar RPE o lactato es más fiable.
Error Común; Entrenar Siempre Fuerte (zona 4-5)
Beneficios y adaptaciones fisiológicas
de cada zona
Zona | Adaptación clave | Lactato | RER | Aplicación |
Z1 | Recuperación activa, limpieza de metabolitos | <2 mmol/L | ~0.7 | Caminatas, trote regenerativo |
Z2 | Biogénesis mitocondrial, oxidación de grasas | ~2–2.5 mmol/L | 0.8–0.9 | Base aeróbica, 60–80 % del volumen |
Z3 | Tolerancia al malestar, eficiencia de reciclaje de lactato | ~2.5–4 mmol/L | ~1.0 | Tempo runs, esfuerzo sostenido |
Z4 | Mejora del umbral de lactato, capacidad anaeróbica | 4–5+ mmol/L | 1.0–1.1 | Intervalos duros tipo 4x4 noruego |
Z5 | Aumento de VO2máx, economía de carrera | 5–15+ mmol/L | >1.1 | Sprints, repeticiones cortas, intensidad máxima |
Cada zona es una herramienta. Lo importante no es elegir tu favorita, sino combinarlas con inteligencia.
¿Cómo aplicarlo a tu semana
de entrenamiento?
Ejemplo básico (intermedio, 5 días/semana):
Día | Zona | Objetivo |
Lunes | Zona 2 | Rodaje fácil (6–8 km) |
Martes | Zona 4 | Intervalos (4x4 min) |
Miércoles | Zona 1 o descanso activo | Caminata o movilidad |
Jueves | Zona 2 | Base aeróbica (5–7 km) |
Viernes | Zona 5 | Repeticiones cortas (8x30s) |
Sábado | Zona 3 | Tempo run (20–30 min) |
Domingo | Zona 2 larga | Carrera larga progresiva (10–12 km) |
Adaptar volumen y zonas según experiencia y objetivo. Para recomposición corporal, salud o running competitivo, la distribución cambia.
Entrenar por zonas no es una moda: es una estrategia respaldada por la ciencia para sacar el máximo provecho de tu cuerpo sin estancarte ni sobreentrenarte.
“Si solo entrenas fuerte todo el tiempo, tu cuerpo aprenderá a resistir… pero no a mejorar.”
Comprender tus zonas, medir tu progreso, y estructurar tu semana con intención es el camino para mejorar tu rendimiento, tu salud y tu relación con el entrenamiento.
¿Quieres saber en qué zonas deberías entrenar según tus objetivos?
Escríbeme y diseñamos un plan real, adaptado a ti. O guarda este artículo para consultarlo cada vez que armes tu semana de entrenamiento.
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