¿Es Realmente Efectivo el HIIT? Lo Que la Ciencia Revela sobre el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
Actualizado: 18 sept
El HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, alterna periodos cortos de esfuerzo muy intenso con periodos de descanso o baja intensidad, por ejemplo treinta segundos de sprint y sesenta de caminata. Mejora la capacidad cardiovascular en poco tiempo. El error es usarlo todos los días: sin recuperación deja de rendir.
¿Has oído que con solo unos minutos de ejercicio intenso puedes obtener todos los beneficios de una sesión larga en el gimnasio? Esa es la promesa del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Pero, ¿es realmente tan efectivo como dicen? Soy Aarón Viramontes, Hardcoach. Hoy vamos a desglosar lo que la ciencia realmente dice sobre el HIIT y su efectividad.
Qué dice la ciencia sobre el HIIT
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de ejercicio que alterna entre periodos de actividad intensa y breves periodos de descanso o actividad de baja intensidad. Por ejemplo, podrías hacer esprints durante 30 segundos y luego caminar durante 60 segundos, repitiendo este ciclo varias veces. En teoría, esto te permite obtener los beneficios del ejercicio en menos tiempo.
Beneficios Afirmados del HIIT
El HIIT se ha promocionado ampliamente por sus múltiples beneficios, entre los que se incluyen:
Mejora de la condición cardiovascular: Se dice que el HIIT puede mejorar la salud del corazón de manera más eficiente que el ejercicio continuo de intensidad moderada.
Pérdida de grasa: Muchos defensores afirman que el HIIT es extremadamente efectivo para quemar grasa.
Aumento de la fuerza y masa muscular: Algunos estudios sugieren que el HIIT puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular.
Eficiencia de tiempo: Con sesiones que pueden durar solo 20-30 minutos, el HIIT es ideal para personas con agendas ocupadas.
Lo Que la Ciencia Realmente Dice
Siempre nos basamos en la ciencia para estructurar nuestros programas. Un estudio reciente realizado por Wong et al. (2024) evaluó la efectividad de un programa de HIIT en jóvenes adultos físicamente activos. Los participantes realizaron un sprint máximo de 30 segundos en bicicleta, cinco días a la semana durante seis semanas.
Resultados del Estudio de Wong et al.
Condición cardiovascular: No hubo mejoras significativas en el VO2máx.
Fuerza máxima: No se observaron incrementos en la fuerza máxima de los participantes.
Marcadores de salud clínica: Los resultados no mostraron mejoras notables en los marcadores de salud como la presión arterial y los lípidos en sangre.
Estos hallazgos sugieren que, aunque el HIIT puede ser un método eficiente de ejercicio, sus beneficios no son tan extraordinarios como a menudo se afirma, especialmente en individuos que ya están físicamente activos .
Limitaciones y Contexto de los Estudios sobre HIIT
Es importante considerar las limitaciones de estos estudios. El estudio de Wong et al. tenía un tamaño de muestra pequeño y los participantes ya estaban en buena forma física, lo que puede haber influido en los resultados.
Además, muchos estudios que muestran grandes beneficios del HIIT suelen involucrar a participantes sedentarios o con problemas de salud, quienes probablemente experimenten mejoras más notables en comparación con aquellos que ya tienen una buena condición física .
¿Quién Puede Beneficiarse Realmente del HIIT?
El HIIT puede ser particularmente beneficioso para:
Principiantes: Personas que recién comienzan a hacer ejercicio pueden ver mejoras significativas.
Individuos con poco tiempo: Aquellos con agendas ocupadas pueden encontrar en el HIIT una forma efectiva de mantenerse en forma.
Personas sedentarias: El HIIT puede proporcionar una forma rápida de mejorar la salud en aquellos que llevan una vida mayormente sedentaria.
Alternativas al HIIT
Para aquellos que buscan mejorar su condición física, hay otras opciones de ejercicio que también pueden ser efectivas:
Entrenamiento continuo de intensidad moderada: Correr, nadar o andar en bicicleta a un ritmo constante.
Entrenamiento de resistencia: Levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza.
Actividades recreativas: Deportes, caminatas largas, y otras actividades físicas que sean disfrutables y sostenibles a largo plazo .
Conclusión
En conclusión, el HIIT puede ser una herramienta útil en el arsenal de fitness de muchas personas, pero no es la solución mágica que a veces se presenta. La ciencia sugiere que, aunque tiene beneficios, estos no son tan significativos en individuos ya activos y saludables. Siempre recomendamos encontrar una rutina de ejercicios que disfrutes y puedas mantener a largo plazo. Recuerda que la consistencia es clave para ver resultados duraderos.
Espero que este artículo te haya dado una perspectiva clara sobre el HIIT. Trabajo en línea, a nivel nacional, para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma efectiva y basada en la ciencia. Si tienes alguna pregunta o necesitas asesoramiento personalizado, escríbenos a través de nuestras redes sociales.
Fuentes:
Wong PY, et al. "A single all-out bout of 30-s sprint-cycle performed on 5 consecutive days per week over 6 weeks does not enhance cardiovascular fitness, maximal strength, and clinical health markers in physically active young adults." Eur J Appl Physiol. 2024.
Ekkekakis P, Swinton P, Tiller NB. "Extraordinary Claims in the Literature on High-Intensity Interval Training (HIIT): I. Bonafide Scientific Revolution or a Looming Crisis of Replication and Credibility?" Sports Med. 2023.
Ekkekakis P, Tiller NB. "Extraordinary Claims in the Literature on High-Intensity Interval Training: II. Are the Extraordinary Claims Supported by Extraordinary Evidence?" Kinesiology Review. 2022.
Ekkekakis P, Vallance J, Wilson PM, Ewing Garber C. "Extraordinary claims in the literature on high-intensity interval training (HIIT): III. Critical analysis of four foundational arguments from an interdisciplinary lens." Psychology of Sport and Exercise. 2023.
Ekkekakis P, Biddle SJH. "Extraordinary claims in the literature on high-intensity interval training (HIIT): IV. Is HIIT associated with higher long-term exercise adherence?" Psychology of Sport and Exercise. 2023.
“High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide” by John Doe, Exercise Science Journal, 2022.
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