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Rutina Split vs. Full-Body: La Mejor Estrategia para Ganar Masa Muscular y Fuerza

Foto del escritor: aaron osiel Viramontes Acostaaaron osiel Viramontes Acosta


Elegir la rutina de entrenamiento adecuada puede ser crucial para alcanzar tus objetivos de fitness. En Hardcore City, recibimos muchas preguntas sobre si es mejor optar por una rutina split o una rutina full-body para ganar masa muscular y fuerza. Con la orientación de nuestros entrenadores y nutriólogos especializados, queremos proporcionarte información clara y basada en evidencia para que puedas tomar la mejor decisión para tu entrenamiento.


El mundo del fitness ofrece múltiples enfoques para el entrenamiento de resistencia, y dos de los más populares son las rutinas split y las rutinas full-body. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas, y la elección entre ellas puede depender de tus objetivos, tu nivel de experiencia y tu disponibilidad de tiempo. En este artículo, vamos a desglosar las diferencias entre estas metodologías, apoyándonos en la evidencia científica más reciente y nuestra experiencia práctica en Hardcore City Gym. Queremos ayudarte a entender cuál de estas rutinas puede ser más efectiva para ti, ya sea que estés buscando maximizar tu fuerza, aumentar tu masa muscular o simplemente optimizar tu tiempo en el gimnasio.




¿Qué es una Rutina Split y una Rutina Full-Body?

Rutina Split


Una rutina split divide el entrenamiento en grupos musculares específicos en diferentes días de la semana, permitiendo un enfoque más detallado y una mayor recuperación para cada grupo muscular. Esta estructura es ideal para quienes buscan concentrarse intensamente en áreas específicas del cuerpo. Un ejemplo de rutina split puede ser:

  • Lunes: Pecho y tríceps

  • Martes: Espalda y bíceps

  • Miércoles: Piernas y hombros

  • Jueves: Descanso

  • Viernes: Repetir el ciclo



Rutina Full-Body


Una rutina full-body trabaja todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento, generalmente 2-3 veces por semana. Este tipo de rutina es eficaz para quienes tienen un horario ocupado y prefieren entrenar menos días, asegurando que cada grupo muscular reciba estímulo varias veces a la semana. Un ejemplo de rutina full-body podría ser:

  • Lunes: Sentadillas, press de banca, remo con barra, press militar

  • Miércoles: Peso muerto, dominadas, fondos, elevaciones laterales

  • Viernes: Sentadillas frontales, press inclinado, remo con mancuernas, curl de bíceps



Beneficios y Desventajas de Cada Rutina


Rutina Split

Beneficios:

  • Enfoque Específico: Permite una mayor concentración en cada grupo muscular, lo que puede resultar en un entrenamiento más intenso y detallado.

  • Recuperación Adecuada: Al trabajar grupos musculares específicos en días diferentes, se proporciona más tiempo para la recuperación de cada grupo muscular, lo cual es esencial para la hipertrofia y la fuerza.

Desventajas:

  • Más Días en el Gimnasio: Requiere entrenar más días a la semana, lo cual puede ser un desafío para personas con agendas ocupadas.

  • Menos Frecuencia: Cada grupo muscular se trabaja con menos frecuencia semanal, lo que podría limitar el estímulo necesario para algunos individuos.



Rutina Full-Body

Beneficios:

  • Mayor Frecuencia de Estímulo: Cada grupo muscular se trabaja varias veces a la semana, lo que puede ser beneficioso para la hipertrofia y la fuerza, especialmente en principiantes.

  • Eficiencia de Tiempo: Ideal para personas con horarios ocupados, ya que maximiza el tiempo de entrenamiento y permite un menor número de sesiones por semana.

Desventajas:

  • Menos Detalle en Cada Grupo Muscular: No permite una concentración tan detallada en cada grupo muscular como una rutina split, lo cual puede ser menos efectivo para atletas avanzados que buscan un desarrollo muscular específico.

  • Fatiga Acumulada: Puede resultar en una mayor fatiga general, lo que podría afectar el rendimiento en las sesiones de entrenamiento subsecuentes.


Evidencia Científica

Diversos estudios han comparado la eficacia de las rutinas split y full-body. Aquí algunos hallazgos clave:

  • Ramos-Campo et al. (2022): No encontraron diferencias significativas entre las rutinas split y full-body en términos de crecimiento muscular y fuerza.

  • Franco et al. (2021): Tanto las rutinas de alta como de baja frecuencia son efectivas para aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres no entrenados.

  • Schoenfeld et al. (2015): La frecuencia de entrenamiento (dos veces vs. tres veces por semana) no influye significativamente en las adaptaciones musculares cuando el volumen total es igual.


¿Qué Rutina es Mejor para Ti?


Si Eres Principiante

  • Rutina Full-Body: Permite trabajar todos los grupos musculares varias veces a la semana y aprender los movimientos básicos, lo cual es ideal para desarrollar una base sólida.



Si Tienes un Horario Ocupado

  • Rutina Full-Body: Maximiza el tiempo en el gimnasio y asegura que cada grupo muscular reciba suficiente estímulo, permitiendo un entrenamiento eficiente en menos días.

Si Eres un Atleta Avanzado

  • Rutina Split: Permite un enfoque más detallado y una mayor intensidad en cada grupo muscular, lo cual es beneficioso para quienes buscan un desarrollo muscular específico y pueden comprometerse a más días de entrenamiento.


En Hardcore City Gym, nos enorgullece ofrecer programas de entrenamiento personalizados adaptados a tus necesidades y objetivos específicos. Ya sea que prefieras una rutina full-body o una rutina split, nuestros entrenadores están aquí para guiarte en cada paso del camino. Aquí te mostramos ejemplos de cómo estructurar ambas rutinas, basados en la evidencia científica más reciente para maximizar tus ganancias de masa muscular y fuerza.


Ejemplo de Rutina Full-Body (3 Días a la Semana)

Día 1:

  • Sentadillas: 3x8-12 repeticiones

  • Press de banca: 3x8-12 repeticiones

  • Remo con barra: 3x8-12 repeticiones

  • Press militar: 3x8-12 repeticiones

  • Curl de bíceps: 3x10-15 repeticiones

  • Extensiones de tríceps: 3x10-15 repeticiones

Día 2:

  • Peso muerto: 3x6-10 repeticiones

  • Dominadas: 3x6-10 repeticiones

  • Fondos: 3x8-12 repeticiones

  • Prensa de piernas: 3x10-15 repeticiones

  • Elevaciones laterales: 3x10-15 repeticiones

  • Abdominales: 3x15-20 repeticiones

Día 3:

  • Sentadillas frontales: 3x8-12 repeticiones

  • Press de banca inclinado: 3x8-12 repeticiones

  • Remo con mancuernas: 3x8-12 repeticiones

  • Press militar con mancuernas: 3x8-12 repeticiones

  • Curl de martillo: 3x10-15 repeticiones

  • Extensiones de tríceps con cuerda: 3x10-15 repeticiones


Ejemplo de Rutina Split (5 Días a la Semana)


Día 1: Pecho y Tríceps

  • Press de banca: 4x6-10 repeticiones

  • Press inclinado: 3x8-12 repeticiones

  • Fondos: 3x8-12 repeticiones

  • Extensiones de tríceps: 3x10-15 repeticiones

  • Press francés: 3x10-15 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

  • Dominadas: 4x6-10 repeticiones

  • Remo con barra: 3x8-12 repeticiones

  • Remo con mancuernas: 3x8-12 repeticiones

  • Curl con barra: 3x10-15 repeticiones

  • Curl martillo: 3x10-15 repeticiones

Día 3: Piernas

  • Sentadillas: 4x6-10 repeticiones

  • Prensa de piernas: 3x8-12 repeticiones

  • Peso muerto rumano: 3x8-12 repeticiones

  • Extensiones de cuádriceps: 3x10-15 repeticiones

  • Curl de isquiotibiales: 3x10-15 repeticiones

Día 4: Hombros y Abs

  • Press militar: 4x6-10 repeticiones

  • Elevaciones laterales: 3x10-15 repeticiones

  • Elevaciones frontales: 3x10-15 repeticiones

  • Encogimientos de hombros: 3x10-15 repeticiones

  • Abdominales: 3x15-20 repeticiones

Día 5: Día de Recuperación Activa o Cardio

  • Opcional: Realiza 30-45 minutos de cardio moderado (trote, bicicleta, natación) para facilitar la recuperación activa.


La elección entre una rutina split y una full-body depende de tus objetivos, disponibilidad de tiempo y nivel de experiencia. En Hardcore City Gym, estamos comprometidos a ayudarte a encontrar la rutina que mejor se adapte a ti, proporcionando un ambiente cómodo y motivador. Nuestra misión es apoyarte y motivarte a superar tus límites cada día.



¿Estás listo para transformar tu cuerpo y alcanzar tus objetivos de fitness? En Hardcore City Gym, te ofrecemos la orientación y el apoyo necesarios para lograr tus metas de fuerza e hipertrofia.


Además, contamos con planes de entrenamiento personalizados en línea. Con nuestros servicios de coaching online, puedes obtener un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades, sin importar dónde te encuentres. Trabaja con nuestros expertos desde la comodidad de tu hogar y alcanza tus objetivos de fitness con un programa diseñado específicamente para ti.

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