Rutina Split vs. Full-Body: La Mejor Estrategia para Ganar Masa Muscular y Fuerza
- aaron osiel Viramontes Acosta
- 24 jul 2024
- 5 Min. de lectura
Elegir la rutina de entrenamiento adecuada puede ser crucial para alcanzar tus objetivos de fitness. En Hardcore City, recibimos muchas preguntas sobre si es mejor optar por una rutina split o una rutina full-body para ganar masa muscular y fuerza. Con la orientación de nuestros entrenadores y nutriólogos especializados, queremos proporcionarte información clara y basada en evidencia para que puedas tomar la mejor decisión para tu entrenamiento.
El mundo del fitness ofrece múltiples enfoques para el entrenamiento de resistencia, y dos de los más populares son las rutinas split y las rutinas full-body. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas, y la elección entre ellas puede depender de tus objetivos, tu nivel de experiencia y tu disponibilidad de tiempo. En este artÃculo, vamos a desglosar las diferencias entre estas metodologÃas, apoyándonos en la evidencia cientÃfica más reciente y nuestra experiencia práctica en Hardcore City Gym. Queremos ayudarte a entender cuál de estas rutinas puede ser más efectiva para ti, ya sea que estés buscando maximizar tu fuerza, aumentar tu masa muscular o simplemente optimizar tu tiempo en el gimnasio.
¿Qué es una Rutina Split y una Rutina Full-Body?
Rutina Split
Una rutina split divide el entrenamiento en grupos musculares especÃficos en diferentes dÃas de la semana, permitiendo un enfoque más detallado y una mayor recuperación para cada grupo muscular. Esta estructura es ideal para quienes buscan concentrarse intensamente en áreas especÃficas del cuerpo. Un ejemplo de rutina split puede ser:
Lunes: Pecho y trÃceps
Martes: Espalda y bÃceps
Miércoles: Piernas y hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Repetir el ciclo
Rutina Full-Body
Una rutina full-body trabaja todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento, generalmente 2-3 veces por semana. Este tipo de rutina es eficaz para quienes tienen un horario ocupado y prefieren entrenar menos dÃas, asegurando que cada grupo muscular reciba estÃmulo varias veces a la semana. Un ejemplo de rutina full-body podrÃa ser:
Lunes: Sentadillas, press de banca, remo con barra, press militar
Miércoles: Peso muerto, dominadas, fondos, elevaciones laterales
Viernes: Sentadillas frontales, press inclinado, remo con mancuernas, curl de bÃceps
Beneficios y Desventajas de Cada Rutina
Rutina Split
Beneficios:
Enfoque EspecÃfico: Permite una mayor concentración en cada grupo muscular, lo que puede resultar en un entrenamiento más intenso y detallado.
Recuperación Adecuada: Al trabajar grupos musculares especÃficos en dÃas diferentes, se proporciona más tiempo para la recuperación de cada grupo muscular, lo cual es esencial para la hipertrofia y la fuerza.
Desventajas:
Más DÃas en el Gimnasio: Requiere entrenar más dÃas a la semana, lo cual puede ser un desafÃo para personas con agendas ocupadas.
Menos Frecuencia: Cada grupo muscular se trabaja con menos frecuencia semanal, lo que podrÃa limitar el estÃmulo necesario para algunos individuos.
Rutina Full-Body
Beneficios:
Mayor Frecuencia de EstÃmulo: Cada grupo muscular se trabaja varias veces a la semana, lo que puede ser beneficioso para la hipertrofia y la fuerza, especialmente en principiantes.
Eficiencia de Tiempo: Ideal para personas con horarios ocupados, ya que maximiza el tiempo de entrenamiento y permite un menor número de sesiones por semana.
Desventajas:
Menos Detalle en Cada Grupo Muscular: No permite una concentración tan detallada en cada grupo muscular como una rutina split, lo cual puede ser menos efectivo para atletas avanzados que buscan un desarrollo muscular especÃfico.
Fatiga Acumulada: Puede resultar en una mayor fatiga general, lo que podrÃa afectar el rendimiento en las sesiones de entrenamiento subsecuentes.
Evidencia CientÃfica
Diversos estudios han comparado la eficacia de las rutinas split y full-body. Aquà algunos hallazgos clave:
Ramos-Campo et al. (2022): No encontraron diferencias significativas entre las rutinas split y full-body en términos de crecimiento muscular y fuerza.
Franco et al. (2021): Tanto las rutinas de alta como de baja frecuencia son efectivas para aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres no entrenados.
Schoenfeld et al. (2015): La frecuencia de entrenamiento (dos veces vs. tres veces por semana) no influye significativamente en las adaptaciones musculares cuando el volumen total es igual.
¿Qué Rutina es Mejor para Ti?
Si Eres Principiante
Rutina Full-Body: Permite trabajar todos los grupos musculares varias veces a la semana y aprender los movimientos básicos, lo cual es ideal para desarrollar una base sólida.
Si Tienes un Horario Ocupado
Rutina Full-Body: Maximiza el tiempo en el gimnasio y asegura que cada grupo muscular reciba suficiente estÃmulo, permitiendo un entrenamiento eficiente en menos dÃas.
Si Eres un Atleta Avanzado
Rutina Split: Permite un enfoque más detallado y una mayor intensidad en cada grupo muscular, lo cual es beneficioso para quienes buscan un desarrollo muscular especÃfico y pueden comprometerse a más dÃas de entrenamiento.
En Hardcore City Gym, nos enorgullece ofrecer programas de entrenamiento personalizados adaptados a tus necesidades y objetivos especÃficos. Ya sea que prefieras una rutina full-body o una rutina split, nuestros entrenadores están aquà para guiarte en cada paso del camino. Aquà te mostramos ejemplos de cómo estructurar ambas rutinas, basados en la evidencia cientÃfica más reciente para maximizar tus ganancias de masa muscular y fuerza.
Ejemplo de Rutina Full-Body (3 DÃas a la Semana)
DÃa 1:
Sentadillas: 3x8-12 repeticiones
Press de banca: 3x8-12 repeticiones
Remo con barra: 3x8-12 repeticiones
Press militar: 3x8-12 repeticiones
Curl de bÃceps: 3x10-15 repeticiones
Extensiones de trÃceps: 3x10-15 repeticiones
DÃa 2:
Peso muerto: 3x6-10 repeticiones
Dominadas: 3x6-10 repeticiones
Fondos: 3x8-12 repeticiones
Prensa de piernas: 3x10-15 repeticiones
Elevaciones laterales: 3x10-15 repeticiones
Abdominales: 3x15-20 repeticiones
DÃa 3:
Sentadillas frontales: 3x8-12 repeticiones
Press de banca inclinado: 3x8-12 repeticiones
Remo con mancuernas: 3x8-12 repeticiones
Press militar con mancuernas: 3x8-12 repeticiones
Curl de martillo: 3x10-15 repeticiones
Extensiones de trÃceps con cuerda: 3x10-15 repeticiones
Ejemplo de Rutina Split (5 DÃas a la Semana)
DÃa 1: Pecho y TrÃceps
Press de banca: 4x6-10 repeticiones
Press inclinado: 3x8-12 repeticiones
Fondos: 3x8-12 repeticiones
Extensiones de trÃceps: 3x10-15 repeticiones
Press francés: 3x10-15 repeticiones
DÃa 2: Espalda y BÃceps
Dominadas: 4x6-10 repeticiones
Remo con barra: 3x8-12 repeticiones
Remo con mancuernas: 3x8-12 repeticiones
Curl con barra: 3x10-15 repeticiones
Curl martillo: 3x10-15 repeticiones
DÃa 3: Piernas
Sentadillas: 4x6-10 repeticiones
Prensa de piernas: 3x8-12 repeticiones
Peso muerto rumano: 3x8-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3x10-15 repeticiones
Curl de isquiotibiales: 3x10-15 repeticiones
DÃa 4: Hombros y Abs
Press militar: 4x6-10 repeticiones
Elevaciones laterales: 3x10-15 repeticiones
Elevaciones frontales: 3x10-15 repeticiones
Encogimientos de hombros: 3x10-15 repeticiones
Abdominales: 3x15-20 repeticiones
DÃa 5: DÃa de Recuperación Activa o Cardio
Opcional: Realiza 30-45 minutos de cardio moderado (trote, bicicleta, natación) para facilitar la recuperación activa.
La elección entre una rutina split y una full-body depende de tus objetivos, disponibilidad de tiempo y nivel de experiencia. En Hardcore City Gym, estamos comprometidos a ayudarte a encontrar la rutina que mejor se adapte a ti, proporcionando un ambiente cómodo y motivador. Nuestra misión es apoyarte y motivarte a superar tus lÃmites cada dÃa.
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Además, contamos con planes de entrenamiento personalizados en lÃnea. Con nuestros servicios de coaching online, puedes obtener un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades, sin importar dónde te encuentres. Trabaja con nuestros expertos desde la comodidad de tu hogar y alcanza tus objetivos de fitness con un programa diseñado especÃficamente para ti.
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