Hormonas y Entrenamiento: cómo influye la testosterona y el cortisol en tu progreso
- Aarón Viramontes
- hace 53 minutos
- 3 Min. de lectura
En el gimnasio solemos hablar de series, repeticiones, cargas o macros. Sin embargo, detrás de cada levantamiento existe un factor invisible que regula gran parte de tu progreso: las hormonas. Entre ellas, la testosterona y el cortisol son protagonistas en la fuerza, la hipertrofia y la recuperación.
¿Quieres entender por qué un buen entrenamiento no solo depende de cuánto levantas, sino también de cómo tu cuerpo regula estas hormonas? Aquí te lo explicamos con base en la ciencia.
Testosterona:
La Chispa Anabólica
La testosterona es una hormona esteroidea producida principalmente en los testículos (en hombres) y en menor cantidad en los ovarios y glándulas suprarrenales (en mujeres). Su papel en el rendimiento deportivo es crítico:
Síntesis de Proteínas: regula el balance anabólico, permitiendo reparar y construir fibras musculares después del entrenamiento.
Aumento de la Fuerza: estudios han demostrado que niveles más altos de testosterona se correlacionan con mayor fuerza máxima (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003).
Recuperación: ayuda a disminuir el tiempo de reparación muscular y potencia la energía disponible.
Cortisol:
El Arma de Doble Filo
El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, se libera en respuesta a entrenamientos intensos o falta de descanso. Cumple funciones importantes:
Moviliza energía rápida (glucosa) para los músculos durante el esfuerzo.
Regula la inflamación y la respuesta inmune.
Sin embargo, cuando se mantiene crónicamente elevado por exceso de entrenamiento, poco sueño o estrés externo:
Inhibe la síntesis de proteínas, lo que dificulta el crecimiento muscular.
Favorece la degradación muscular (catabolismo).
Aumenta la acumulación de grasa abdominal.
Un estudio publicado en Sports Medicine (2017) destaca que el equilibrio entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación es lo que determina si el cortisol actúa como aliado o como freno.
La Relación Testosterona/Cortisol:
El Verdadero Indicador
Más que mirar cada hormona por separado, lo importante es su relación. El ratio testosterona/cortisol (T/C) se usa como marcador en la ciencia del deporte para medir el estado anabólico o catabólico de un atleta.
Alta relación T/C: indica ambiente favorable para el crecimiento muscular y recuperación.
Baja relación T/C: alerta sobre fatiga acumulada, sobre entrenamiento o estrés excesivo.
Bajos niveles de T/C son la causa de fatiga acumulada
En otras palabras, no se trata de eliminar el cortisol (imposible y poco saludable), sino de mantener el balance.
Cómo Influir Positivamente en
Estas Hormonas con tu Entrenamiento
Entrena con intensidad, pero no al exceso
Estudios muestran que sesiones de fuerza con cargas moderadas-altas
(70–85 % del 1RM) elevan la testosterona de forma aguda
Rutinas demasiado largas (>90 minutos) tienden a disparar el cortisol de manera negativa.
Entrenar de manera intensa pero no controlada dispara los niveles de cortisol negativamente Aplica sobrecarga progresiva
Estimula la liberación de testosterona al desafiar al cuerpo con nuevos niveles de esfuerzo.
Cuida el descanso
Dormir 7–9 horas es crucial: la mayor parte de la producción diaria de testosterona ocurre durante el sueño profundo.
La falta de sueño se asocia con mayor cortisol basal (JAMA, 2011).
La producción de Testosterona ocurre en el sueño profundo. Nutrición equilibrada
Dietas muy bajas en grasas pueden reducir la producción de testosterona.
Deficiencias en vitamina D, zinc o magnesio también afectan el equilibrio hormonal.
Maneja el estrés fuera del gimnasio
Estrés laboral, personal o emocional también eleva el cortisol. Técnicas de respiración, meditación o caminatas ligeras ayudan a reducirlo.
El progreso en el gimnasio no depende solo de lo que haces con las pesas, sino también de cómo responde tu cuerpo a nivel hormonal. La testosterona impulsa la construcción muscular y la fuerza, mientras que el cortisol, en exceso, puede sabotear tu avance. El secreto está en el balance.
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