Full Body vs Torso-Pierna: qué conviene según tu nivel y tiempo disponible

Cuando entras al gym, una de las primeras grandes decisiones es: ¿hacer una rutina Full Body (cuerpo completo cada sesión) o dividir tu entrenamiento en Torso-Pierna / Upper-Lower / Split? Ambas opciones tienen fans y detractores, y muchas veces lo que funciona para uno, no va con otro. Este artículo explica qué dice la ciencia, para quién conviene cada una, qué compromisos implica y cómo elegir la mejor estrategia.

¿Full Body o Torso/Pierna? Cuál es mejor para tu progreso en el gimnasio

Decidir bien entre Full Body (FB) y Torso-Pierna (o rutina dividida) no es solo cuestión de comodidad. Afecta:

• la frecuencia con la que trabajas cada grupo muscular,

• la recuperación,

• cuánto volumen puedes manejar,

• y cuánto realmente vas a progresar a lo largo de semanas/meses.

Si haces lo contrario de lo ideal para tu nivel, podrías estancarte, lesionarte o perder tiempo.

Split vs Full Body

Un estudio sistemático con meta-análisis de Ramos-Campo et al. (2024) comparó rutinas divididas (“split”) vs rutinas de cuerpo completo en adultos sanos. Incluyó 14 estudios con 392 sujetos. Cuando el volumen de entrenamiento se iguala, no hay diferencias significativas en ganancias de fuerza ni de masa muscular entre ambos tipos de rutina.

Estudio en Mujeres sin Experiencia Deportiva (2022)

Pedersen et al. hicieron un experimento de 12 semanas con mujeres no resistentadas que compararon una rutina Full Body dos veces por semana frente a Torso-Pierna

(4 sesiones: 2 torso, 2 pierna). Ambos grupos hicieron mismo volumen semanal (mismo número de sets/reps) con cargas 8-12 RM.

Resultado: ganancias similares en fuerza máxima, masa muscular, potencia explosiva y salto.

Estudio en Hombres Novatos (2021)

Evangelista et al. probaron una rutina Full Body contra una rutina dividida en sujetos sin experiencia. Nuevamente, volumen igualado. Ambos grupos mostraron mejoras semejantes en grosor muscular (antebrazos/cuádriceps/pectorales) y fuerza.

¿Qué conviene según tu nivel y tiempo?

Aquí una guía de decisión:

• Si eres principiante (menos de ~1 año de entrenamiento constante): Full Body 2-3 días/semana suele ser la mejor opción. Permite adaptarte, aprender técnica, evitar sobrecarga.

  
  

• Si tienes poco tiempo semanal (2-3 días): Full Body maximiza lo que puedes hacer. Pocas sesiones pero bien enfocadas.

  
  

• Si ya tienes experiencia moderada (1-3 años) y puedes entrenar más días: Torso-Pierna puede darte más flexibilidad para ajustar volumen, añadir variedad, trabajar fuerza específica.

  
  

• Si buscas hipertrofia avanzada o rendimiento específico: split más fino (torso/pierna u otro tipo) suele permitir entrenar con más precisión, distribuir fatiga y recuperar mejor.

El full body es una muy buena alternativa para maximizar tus resultados en muy pocas sesiones.

Tips para sacarle el máximo provecho

• Iguala volumen semanal: Los estudios muestran que la clave está en cuántas series/repeticiones haces por semana, no tanto si es full o split.

  
  

• Gestiona recuperación: Si haces Full Body, asegúrate de descansar bien entre sesiones, dormir suficiente, buena alimentación.

  
  

• Orden de ejercicios: Prioriza ejercicios compuestos primero (sentadilla, press, peso muerto) cuando estés más fresco.

  
  

• Escucha a tu cuerpo: signos de sobreentrenamiento (dolor persistente, fatiga, baja motivación) indican que quizás necesitas reducir frecuencia o volumen.

  
  

• Ajusta según horarios: si tus días son irregulares, una rutina Full Body flexible puede adaptarse mejor. Si tus días son consistentes, un horario Torso-Pierna puede organizar mejor tu semana.

Los Ejercicios Compuestos son esenciales priorizarlos ya que trabajan

Posibles inconvenientes de cada sistema

• Full Body: sesiones más exigentes, posible acumulación de fatiga si no gestionas bien; puede necesitar mayor descanso si entrenas frecuentemente.

  
  

• Torso-Pierna / Split: días largos, mayor tiempo en el gym los días divididos; riesgo de que descuides recuperación de ciertos grupos musculares si escalas demasiado volumen.

  
  

Cazar “qué rutina es la mejor” no tiene respuesta única. La evidencia científica deja claro que cuando haces bien tu volumen, la diferencia entre Full Body y Torso-Pierna en fuerza y músculo no es tan grande. Lo que importa más es:

1. Qué tan constante eres.

2. Cuántas sesiones puedes hacer por semana.

3. Tu nivel de experiencia.

4. Cuánto tiempo tienes disponible.

Lo importante es elegir la rutina que se adapte a ti, no la que te digan que “debe ser”. Contáctanos para ayudarte a encontrar el entrenamiento ideal para ti.

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