Errores comunes al hacer “bulk”: ¿Por qué muchos ganan grasa en lugar de músculo?

Hacer un “bulk” —fase de ganancia muscular mediante superávit calórico— es una estrategia que muchos desean aplicar para aumentar su masa muscular. Pero frecuentemente, ese deseo termina en frustración: se gana peso, sí, pero gran parte es grasa, no músculo. ¿Por qué sucede eso? En este artículo veremos los errores más comunes que causan ese problema, qué dice la ciencia sobre ellos, cómo evitarlos y cómo empezar a hacer un bulk efectivo.

Las ganancias al hacer "Bulk" casi siempre son en grasa.

Bulk, Objetivo Noble… Resultados Engañosos

El bulk ideal es aquel en el que subes masa muscular con la mínima ganancia de grasa posible. Pero muchas personas lo entienden mal, lo hacen demasiado rápido o sin control, y terminan con un porcentaje de grasa más alto del deseado.

Un estudio reciente de Helms et al. (2023) encontró que cuando se hacen excedentes calóricos grandes, los individuos ganan masa corporal más rápido, pero también grosor de pliegues cutáneos (es decir, más grasa) sin mejorar proporcionalmente la hipertrofia o la fuerza.

Así, entender qué errores cometer en el bulk puede marcar la diferencia entre un cambio físico limpio o uno con exceso de grasa que luego tendrás que cortar dolorosamente.

Un bulk mal hecho puede llevarte a ganar más grasa que músculo.

¡Control y estrategia son esenciales!

Los Errores más Comunes al Hacer Bulk

1. Superávit calórico demasiado grande

Uno de los errores que más se repiten es pensar “más calorías = más músculo”.

• Helms et al. (2023) comparó superávits de alrededor de 5% vs del 15% sobre mantenimiento, y apuntó que el grupo de superávit alto ganó más peso, sí, pero también una proporción mucho mayor de grasa corporal.

• Cuando el excedente es muy grande, el cuerpo no puede convertir todas esas calorías extra en proteínas musculares: buena parte termina como grasa.

• Errores derivados: sentirse más hinchado, cambios en la composición corporal que bajan la definición, necesidad de fases de corte prolongadas.

2. No tener constancia ni duración adecuada

• Muchas personas no mantienen el bulk el tiempo suficiente. Un “bulk relámpago” de una semana con comida alta calórica, puede provocar pérdida motivacional, y pocos resultados.

• Para ver hipertrofia real, se necesita mantener un superávit durante varias semanas o meses, acompañado de entrenamiento progresivo y recuperación. Detenerse temprano excluye ganancias musculares valiosas.

Un “bulk relámpago” de solo una semana no trae resultados reales.

3. Calidad de los alimentos

• Comer mucha grasa saturada, alimentos ultra procesados o fuentes calóricas vacías (“dirty bulk”) puede incrementar la ganancia de grasa sin mejorar la hipertrofia tanto como se espera.

• La calidad importa: proteínas de buena fuente, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales que apoyan recuperación y síntesis proteica.

El 'Dirty Bulk' solo suma grasa. Para ganancias reales, prioriza proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables

4. No ajustar entrenamiento para el exceso de calorías

• Si estás consumiendo más, pero no estás suficientemente sobrecargando tus músculos, ese superávit no se traduce en más músculo.

• Necesitas volumen de entrenamiento progresivo, intensidad, frecuencia adecuada. Si sigues entrenamientos débiles o sin progresos, las calorías extra terminarán acumulándose como grasa.

5. Recuperación deficiente

• Dormir poco, estrés elevado, no descansar lo suficiente entre sesiones son errores críticos. Sin recuperación adecuada, el cuerpo no reparará bien los músculos, no sintetizará proteínas eficientemente.

• Estudios indican que la recuperación impacta mucho la proporción músculo/grasa ganada durante un bulk. Aunque no siempre se midió explícitamente, muchos protocolos que rendían peor tenían variables de recuperación mal gestionadas.

6. Ignorar la genética y punto de partida corporal

• Si ya tienes un porcentaje alto de grasa corporal, hacer bulk sin bajar antes puede favorecer que la mayor parte del peso ganado sea grasa.

• También la genética, la edad, la experiencia de entrenamiento y el sexo influyen en cuánto músculo puedes ganar vs grasa durante bulk.

La genética es clave.

Si ya tienes mucha grasa, el bulk puede sumar más grasa que músculo.

Evidencia científica clave

• Helms et al. (2023) Un superávit del 5% vs uno del 15% comparado, la ganancia de masa muscular es similar si se ajusta volumen; un superávit grande incrementa la grasa corporal significativamente.

• El artículo blog.nasm.org señala que los superávits moderados (de 300-500 kcal sobre mantenimiento) + calidad de alimentos + entrenamiento bien programado son mejores que “comer lo que sea”.

• El articulo Bony to Beastly (2024): dice que un bulking demasiado agresivo y no ajustar peso semanalmente incluyendo no medir progreso da como resultado la ganancia de grasa innecesaria.

Cómo Hacer un Bulk Inteligente: Consejos Prácticos

1. Establece superávit moderado

   
   

   • Por ejemplo de 5 a 10 % sobre tu mantenimiento, si ya tienes algo de experiencia. Los principiantes pueden tolerar algo más, pero no entrar al extremo de “lo que me haga hinchar”.

   
   

2. Lleva métricas claras

   
   

   • Mide tu peso corporal semanal, tus medidas de cintura y de pecho, al igual que fotos de progreso.

   
   

3. Entrenamiento con sobrecarga progresiva

   
   

   • Aumenta cargas, repeticiones o volumen de forma gradual en tus entrenamientos. Prioriza ejercicios compuestos como Press de Pecho, Peso Muerto, Sentadilla Libre, etc.

   
   

4. Calidad de alimentos

   
   

   • Consume proteínas adecuadas (aprox 1.6-2.2 g/kg de peso), grasas saludables, carbohidratos complejos; minimizar azúcares refinados y alimentos ultraprocesados.

   
   

5. Recuperación + descanso

   
   

   • Duerme de 7 a 9 horas, tomate días de descanso, maneja el estrés; y hidrátate lo suficiente.

   
   

6. Ajustar según punto de partida

   
   

   • Si tu grasa corporal está alta, podrías optar por recomposición o bajar grasa antes de bulk fuerte.

   
   

Un Superávit moderado (del 5 al 10%), métricas claras, sobrecarga progresiva, alimentos de calidad y buena recuperación = Bulk Inteligente.

Ajústalos según tu punto de partida

Beneficios Reales de Bulk Bien Hecho

• Ganancias visibles de masa muscular sin acumular grasa innecesaria.

• Mejora de fuerza, rendimiento y composición corporal.

• Mayor confianza y apariencia más estética.

• Puedes mantener definición mejor y pasar al corte si lo deseas con menos sacrificio.

Ganar músculo efectivo y limpio no es cuestión de “comer mucho” sino de comer bien, entrenar inteligente y no apresurarse. Evita los errores comunes mencionados, ajusta tu bulk al nivel que estés, mantén constancia y medida, y verás que cada kilo ganado va acompañado de músculo, no solo grasa.

En Hardcore City Gym – San Luis Potosí, te ayudamos a diseñar tu bulk personalizado: superávit justo, entrenamiento progresivo, recuperación optimizada y seguimiento real.

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