Grasas saludables: cuáles incluir y cuáles evitar

jessihidalgolop
10 sept
4 Min. de lectura

¿Sabías que no todas las grasas son malas? Durante años hemos escuchado que “la grasa engorda” o que “hay que eliminarla de la dieta”, pero la ciencia actual dice algo distinto: tu cuerpo y tu cerebro necesitan grasas para funcionar bien.

Aquí viene la intriga: algunas grasas te protegen el corazón, mejoran tu memoria y aumentan tu energía en el trabajo. Pero otras pueden dañar tu salud silenciosamente y aumentar el riesgo de enfermedades graves.

La pregunta clave es: ¿Cómo saber cuáles incluir y cuáles evitar? En este artículo lo descubrirás con consejos prácticos y evidencia científica.

Por qué las grasas son necesarias en tu dieta

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el 20% y 35% de las calorías diarias deben provenir de grasas saludables. Su función va mucho más allá de aportar energía:

Son parte de las membranas de todas tus células.
Ayudan a absorber vitaminas esenciales (A, D, E y K).
Mejoran el rendimiento cognitivo y la memoria.
Regulan hormonas importantes para el bienestar.

Sin grasas, simplemente no podrías vivir ni rendir bien en el trabajo.

Tipos de grasas: la diferencia entre incluir o evitar

Grasas saludables (recomendadas)

Grasas monoinsaturadas
- Presentes en: aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces de la India.
- Beneficios: reducen el colesterol LDL (“malo”) y aumentan el HDL (“bueno”).
- Evidencia: un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition (2018) mostró que estas grasas mejoran la salud cardiovascular.
Grasas poliinsaturadas (Omega-3 y Omega-6)
- Presentes en: pescado azul (salmón, sardina, atún), semillas de chía, linaza, nueces.
- Beneficios: reducen inflamación, favorecen la función cerebral y protegen contra enfermedades del corazón.
- Evidencia: la American Heart Association recomienda al menos 2 porciones de pescado a la semana para reducir riesgo de infarto.
  Fuente de Omega 3.
Ácidos grasos esenciales
- No los produce tu cuerpo, solo vienen de la alimentación.
- Claves para el desarrollo cerebral y el sistema inmunológico.

Grasas a limitar o evitar

Grasas saturadas
- Presentes en: manteca, mantequilla, embutidos, carnes procesadas, quesos grasos.
- Consumo alto = aumento de colesterol LDL y riesgo cardiovascular.
- Evidencia: la British Medical Journal (2020) asocia un exceso de saturadas con mayor mortalidad cardiovascular.
Grasas trans
- Presentes en: frituras, comida rápida, galletas, productos ultraprocesados con “aceites parcialmente hidrogenados”.
- Efectos: aumentan colesterol malo, disminuyen el bueno, elevan la inflamación.
- Evidencia: la OMS estima que eliminar las grasas trans industriales podría evitar 500,000 muertes al año por enfermedades cardíacas.

Cómo aplicar esto en tu día a día

En el trabajo

Lleva un lunch saludable con opciones como hummus con pan integral, nueces o una ensalada con aguacate.
Evita las frituras de la tiendita: mejor ten semillas o fruta como snack rápido.

En la cocina de casa

Usa aceite de oliva o canola en lugar de manteca o margarina.
Integra pescado 2 veces a la semana.
Cambia botanas ultraprocesadas por frutos secos naturales (en porciones moderadas).

Estrategias prácticas

Revisa etiquetas: evita productos con “aceites hidrogenados” o “grasas trans”.
Sigue la regla del 80/20: 80% grasas saludables, 20% ocasionales (como un postre).
Planifica snacks: si tienes hambre entre comidas y no hay opciones buenas, será más fácil caer en alimentos poco saludables.

Aquí es donde muchos se traban: ¿cómo pasar de la teoría a la práctica? Te doy ideas simples que puedes aplicar desde mañana.

Desayuno rápido antes de salir

Pan integral + aguacate + huevo.
Yogurt griego natural + nueces + chía.

Pan con aguacate y huevo.

Lunch saludable en la oficina

Wrap integral con pollo + aguacate + vegetales.
Mix de almendras, nueces y arándanos naturales.
Ensalada con atún, espinaca, aceite de oliva y semillas.

Snack de media tarde

1 manzana + 2 cucharadas de crema de cacahuate natural.
Bastones de zanahoria + hummus.

👉 Estos snacks mantienen energía estable, sin picos de glucosa que luego causan sueño y falta de concentración.

Impacto en la salud en el trabajo y el bienestar

Más energía sostenida: grasas saludables evitan los picos y caídas de glucosa.
Mejor concentración: el cerebro está compuesto en un 60% por grasa, principalmente ácidos grasos omega-3.
Reducción de ausentismo: empleados con buena nutrición tienen menor riesgo de enfermedades crónicas y fatiga.

Un ambiente laboral que promueve educación en nutrición y acceso a opciones saludables se convierte en un espacio de mayor bienestar, productividad y compromiso.

Conclusión: el poder de elegir bien

No todas las grasas son iguales.

Incluye: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, semillas.
Evita o limita: frituras, comida rápida, manteca, embutidos, galletas industriales.

La próxima vez que prepares tu lunch saludable o elijas tu comida en el trabajo, recuerda: la calidad de la grasa que consumes influye en tu salud, tu rendimiento laboral y tu futuro.

Ponte en acción

Si eres empleado: esta semana cambia un snack ultraprocesado por una opción con grasas saludables (como un puñado de nueces).Si eres empleador: promueve opciones con aguacate, semillas o aceite de oliva en el comedor o máquinas de snacks.