Encogimientos: ¿El secreto olvidado para un trapecio fuerte y funcional?

Los encogimientos son uno de los ejercicios más populares para entrenar el trapecio, pero también uno de los más mal interpretados. Tradicionalmente, se asocian con la idea de desarrollar hombros grandes o simplemente como un ejercicio de fuerza visual. Sin embargo, pocos se detienen a analizar el papel real del trapecio dentro de la cinemática del hombro.

Los encogimientos de hombros o también conocidos como "Shrugs" generalmente son mal utilizados en el fitness, por eso hoy profundizaremos en la función real de este ejercicio y en su relación con el musculo trapecio, en su correcta ejecución y en cuando utilizarlo sin causar o exponernos a un daño

El problema no radica en el ejercicio como tal, sino en su uso inapropiado en muchos programas de entrenamiento. En muchos casos, se prescriben como el ejercicio principal para los hombros sin tener en cuenta las necesidades funcionales y biomecánicas. Esto puede resultar en una sobrecarga de la porción superior del trapecio, lo que a largo plazo puede generar disfunciones y molestias, especialmente en el cuello y la parte superior de la espalda. Este blog aborda el verdadero papel del trapecio, cuándo los encogimientos tienen sentido y cuándo pueden convertirse en un problema si no se utilizan correctamente.

El trapecio es un músculo grande y multifuncional que se divide en tres partes: la porción superior, media e inferior. Cada una tiene funciones distintas en la estabilización y el movimiento del hombro. La porción superior está involucrada principalmente en la elevación de la escápula (el movimiento de encoger los hombros hacia las orejas), mientras que las porciones media e inferior son responsables de la retracción, depresión y rotación de la escápula. Desde una perspectiva biomecánica, el trapecio tiene una estrecha relación con el movimiento escapulohumeral. Cuando se activa en exceso la porción superior sin un adecuado desarrollo de las fibras medias e inferiores, se puede alterar el ritmo escapulohumeral, lo que a menudo resulta en desajustes en la posición y función de la escápula. Esto puede llevar a la aparición de molestias cervicales y disfunciones del hombro a medida que se repiten los movimientos sin un control adecuado. Según investigaciones actuales en control escapular, un desequilibrio entre las porciones del trapecio está asociado con estas disfunciones.

El uso excesivo e los encogimientos sin un enfoque equilibrado puede generar tensiones innecesarias en el cuello y la parte superior de la espalda, alterando la mecánica de la espalda. Lo que provoca una alteración en el trabajo del trapecio superior, esto a largo plazo aumenta la probabilidad de lesiones

Técnica Correcta Explicada en Profundidad

El movimiento de los encogimientos debe ser estrictamente vertical. La escápula debe elevarse hacia las orejas sin ningún tipo de rotación o desplazamiento hacia atrás. Este movimiento vertical permite una activación más aislada del trapecio superior sin involucrar en exceso la zona del cuello ni los músculos del trapecio medio o inferior, los cuales deben ser trabajados con otros ejercicios. Durante la fase concéntrica del movimiento (cuando los hombros se elevan), el cuello debe permanecer relajado y neutro. La columna cervical no debe ser comprimida ni forzada hacia atrás, lo que es común cuando las cargas son demasiado altas. Una pausa breve en la parte alta del movimiento puede ayudar a mantener la activación controlada y optimizar la contracción del trapecio superior. La fase excéntrica (descenso) también debe realizarse de manera controlada, asegurándose de que la tensión no se pierda en la parte inferior del movimiento.

Errores Comunes y

por qué te Pasan Factura

El error más común en los encogimientos es el uso de pesos demasiado altos, lo que lleva a un balanceo del cuerpo para levantar la carga. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que aumenta el riesgo de lesiones en la columna cervical y la zona lumbar. El balanceo hace que el movimiento pierda su foco en el trapecio y se convierta en un ejercicio que involucra más los músculos de la espalda baja y el cuello, lo que puede generar tensiones a largo plazo.

Otro error común es el encoger los hombros hacia atrás en lugar de hacia arriba. Este movimiento incorrecto no solo es ineficaz para trabajar el trapecio, sino que también pone presión innecesaria sobre el cuello y la parte superior de la espalda. Además, este patrón de movimiento compromete la postura de la escápula y puede contribuir a la aparición de dolor cervical y hombros tensos.

Las lesiones en la zona Cervical y Lumbar aumentan demasiado si se lleva una mala técnica en este ejercicio es por eso que debemos de priorizar una técnica correcta antes de subir el peso

Beneficios Funcionales

y Fisiológicos Reales

Cuando se realizan correctamente, los encogimientos pueden ayudar a mejorar la capacidad del trapecio para tolerar cargas y desempeñar un papel en la estabilización del hombro. Este ejercicio puede contribuir a la mejora de la fuerza de tracción y la postura, al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. Sin embargo, los encogimientos deben ser considerados un ejercicio accesorio, no una solución para el fortalecimiento del trapecio o la mejora de la estabilidad escapular. Su función es complementar otros ejercicios más completos para la estabilidad del hombro y la espalda superior, como las dominadas y el remo.

Aunque los encogimientos son efectivos para fortalecer el trapecio, no deben ser la base del entrenamiento para la estabilidad del hombro. Su función principal es complementar ejercicios compuestos que trabajen de manera integral la espalda superior. Al ser utilizados correctamente, ayudan a equilibrar el desarrollo muscular y mejorar la postura general.

Los encogimientos pueden realizarse con mancuernas, barra o trap bar. Las mancuernas permiten un rango de movimiento más libre, mientras que la barra es más adecuada para levantar cargas más grandes. El uso de una barra puede ser más eficaz para aquellos que desean aumentar la carga en los encogimientos, pero las mancuernas permiten un mejor control sobre el movimiento y un rango de movimiento más natural. La clave es no perseguir números elevados de peso, sino asegurarse de que el movimiento se realice con control y conciencia del músculo que se está trabajando. Si no se siente la activación en el trapecio, el ejercicio no está funcionando como debería.

Los encogimientos deben ser incluidos como un ejercicio accesorio y no como el foco principal del entrenamiento. Se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, con una carga moderada que permita realizar el movimiento de manera controlada. Si el objetivo es mejorar el volumen del trapecio, es importante priorizar primero ejercicios compuestos como el remo, las dominadas o los face pulls. Si el atleta experimenta molestias cervicales o desequilibrios escapulares, es preferible trabajar con ejercicios que activen las porciones medias e inferiores del trapecio antes de añadir encogimientos.

Los encogimientos, como cualquier otro ejercicio, tienen su lugar legítimo dentro del entrenamiento. Sin embargo, su uso debe estar siempre justificado, ya que su impacto puede variar dependiendo de cómo se realicen y en qué contexto. Cuando se realizan con la técnica adecuada y como parte de un programa equilibrado, los encogimientos pueden ser útiles para mejorar la fuerza y la estabilidad del trapecio

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