¿Cómo Hacer Crecer tus Pantorrillas?: Entrenamiento de Pie y Sentado con Respaldo Científico
- Aarón Viramontes
- hace 2 días
- 3 Min. de lectura
Las pantorrillas son uno de los músculos más desafiantes de desarrollar. Muchos atletas entrenan con intensidad pecho, espalda o brazos, pero al llegar a esta zona se frustran al no ver resultados. El crecimiento de las pantorrillas requiere más que repeticiones mecánicas: necesita un enfoque basado en ciencia, técnica correcta y constancia.
En este blog exploraremos la anatomía de las pantorrillas, los ejercicios más efectivos (de pie y sentado), qué dicen los estudios científicos y cómo entrenarlas de manera inteligente para lograr resultados visibles.
La Anatomía Detrás de las Pantorrillas
Las pantorrillas están compuestas principalmente por dos músculos:
Gastrocnemio: visible como la parte externa y más voluminosa. Es un músculo biarticular, participa en la flexión plantar del tobillo y también en la flexión de rodilla.
Sóleo: ubicado por debajo del gastrocnemio. Aunque menos visible, aporta la mayor parte del volumen de la pantorrilla y se activa principalmente con la rodilla flexionada.
Según un análisis publicado en Journal of Applied Physiology, el sóleo representa alrededor del 60% de la masa total de la pantorrilla y tiene un predominio de fibras tipo I (resistentes a la fatiga), lo que explica por qué requiere más volumen y repeticiones para estimular su crecimiento.
Entrenamiento de Pie:
Enfoque en el Gastrocnemio
El elevamiento de talones de pie (Standing Calf Raise) es el ejercicio clásico para estimular el gastrocnemio. Al mantener la pierna extendida, este músculo trabaja en su rango completo.
Técnica recomendada:
Colócate en una máquina de elevación de pantorrillas o sobre un escalón con las puntas de los pies apoyadas.
Desciende lentamente los talones hacia abajo, estirando la pantorrilla.
Eleva con fuerza hasta quedar de puntillas, contrayendo al máximo.
Haz una pausa de 1–2 segundos en la parte alta antes de bajar de nuevo.
Estudios electromiográficos (EMG) muestran que este ejercicio es el que mayor activación genera en el gastrocnemio, especialmente cuando se trabaja con un rango completo de movimiento.
Entrenamiento Sentado:
El Secreto para el Sóleo
El elevamiento de talones sentado (Seated Calf Raise) cambia por completo la dinámica. Al tener la rodilla flexionada a 90°, el gastrocnemio pierde protagonismo y el sóleo asume la mayor carga.
Un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology encontró que entrenar en posición sentada aumenta significativamente la hipertrofia del sóleo, siempre que se mantenga una progresión de carga adecuada.
Técnica recomendada:
Siéntate en una máquina de pantorrillas o coloca una barra/mancuernas sobre los muslos.
Apoya las puntas de los pies en un escalón o superficie elevada.
Desciende lentamente los talones y luego elévalos lo más alto posible.
Mantén la contracción final antes de bajar otra vez.
Elevaciones Sentado
¿Cómo Hacerlas Crecer?
La clave está en la frecuencia y el rango
Las pantorrillas, al ser músculos que utilizamos al caminar, subir escaleras o mantenernos de pie, están acostumbradas a trabajar con resistencia diaria. Por eso, requieren un volumen de entrenamiento mayor que otros músculos.
Frecuencia: entrenarlas 2 a 3 veces por semana.
Rango de repeticiones: variar entre 8–12 repeticiones pesadas para hipertrofia y 15–25 repeticiones para estimular las fibras de resistencia.
Tiempo bajo tensión: pausar en la contracción máxima y no hacer repeticiones rápidas sin control.
Brad Schoenfeld, investigador en hipertrofia, ha señalado en varias publicaciones que la variabilidad de repeticiones y el control en el rango de movimiento son esenciales para estimular fibras diferentes dentro de un mismo músculo.
Errores comunes que frenan el crecimiento
Hacer repeticiones rápidas sin rango completo.
Entrenar solo de pie, ignorando el sóleo.
Usar demasiado peso sin control, rebotando en cada repetición.
Baja frecuencia de entrenamiento, esperando resultados con una sola sesión semanal.
Además de su impacto visual, tener pantorrillas fuertes:
Mejora el rendimiento en deportes que requieren saltos o sprints.
Aporta estabilidad al tobillo y previene esguinces.
Reduce el riesgo de lesiones en la rodilla al mejorar la cadena posterior.
Entrenar las pantorrillas mejora el rendimiento que involucran al músculo como el Salto de Longitud
Hacer crecer las pantorrillas no es imposible, pero sí exige un enfoque científico y disciplinado. Alternar entrenamientos de pie para el gastrocnemio y sentado para el sóleo, con suficiente volumen, rango completo y control, es la fórmula comprobada para lograr resultados.
En Hardcore City Gym, San Luis Potosí, entrenamos con equipos específicos y asesoría profesional para que cada repetición cuente. No se trata solo de mover peso, sino de aplicar técnica e inteligencia en cada serie.
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