Cómo Calentar Antes de Entrenar con Pesas: El Error que te Hace Perder Fuerza y Tiempo

¿Calientas 5 minutos en la caminadora?

Estás perdiendo fuerza

El calentamiento no solo es para “entrar en calor”. Bien hecho, puede mejorar tu rendimiento hasta un 10-15%, reducir el riesgo de lesiones y acelerar tus progresos. Si tu calentamiento consiste en 5 minutos de caminata antes de entrenar con pesas… estás perdiendo fuerza, tiempo y resultados.

Calentamientos

¿Por qué es tan importante calentar bien?

Un calentamiento correcto tiene beneficios medidos científicamente:

• Mejora la activación neuromuscular (Behm et al., 2011).

• Aumenta la temperatura muscular y la circulación (McGowan et al., 2015).

• Mejora la movilidad articular específica.

• Reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.

• Aumenta tu rendimiento si lo haces bien… y lo disminuye si lo haces mal.

  
  

  

  Aumenta tu Rendimiento

Estudios como los de Behm, Konrad y Schoenfeld han demostrado que un mal calentamiento (como estiramientos estáticos prolongados) reduce fuerza y potencia de forma aguda, especialmente en ejercicios como sentadilla, peso muerto y press banca.

Componentes de un Calentamiento Eficaz (Paso a Paso)

1️⃣ Activación General (3-5 minutos)

El objetivo es elevar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca de forma ligera.

• Ejemplos: remo, assault bike, cuerda ligera, movilidad dinámica general.

• Aquí NO buscamos fatigar, solo activar el sistema cardiovascular.

  
  

  

  Activación General

2️⃣ Movilidad Dinámica (3-6 minutos)

Movimientos activos que preparan las articulaciones para el rango de movimiento (ROM) que demandará el entrenamiento:

• Parte superior: rotaciones de hombros, escapular, rotación de torso.

• Parte inferior: círculos de cadera, estocadas con rotación torácica, sentadilla profunda con rotación.

  
  

Importante: No se recomienda hacer estiramientos estáticos prolongados, ya que disminuyen la activación muscular y el rendimiento

Movilidad Dinámica

3️⃣ Activación Específica del Grupo Muscular

(3-5 minutos)

Aquí encendemos los músculos que protagonizarán el entrenamiento:

• Tren inferior: puentes de glúteo, peso muerto rumano con mancuerna ligera.

• Tren superior: press militar ligero, pull-aparts con banda.

• Enfócate en hacer series ligeras de 10-15 repeticiones, priorizando la conexión mente-músculo.

Activación Específica de Grupo Muscular

4️⃣ Series de Aproximación (Previas al peso de trabajo)

Estas series NO cuentan como volumen de entrenamiento. Sirven para:

• Activar patrones motores.

• Prevenir lesiones.

• Ajustar técnica bajo carga ligera.

  
  

Ejemplo:

• Si tu primer ejercicio es press banca con 80 kg:

  
  

  • 10 reps con la barra.

  • 8 reps con 40 kg.

  • 5 reps con 60 kg.

    
    

    

    Series de Aproximación

Qué NO Hacer en tu Calentamiento

❌ Estiramiento estático prolongado (>30 seg) antes de la carga.

❌ Solo trotar sin activar el patrón del día.

❌ Saltarte series de aproximación.

❌ Calentamientos de 20 minutos que te fatigan antes de empezar.

El calentamiento ideal prepara tu cuerpo, activa tus músculos específicos y mejora tu rendimiento. No debe fatigarte, pero sí activar. Un mal calentamiento te roba fuerza, te pone en riesgo de lesión y ralentiza tus progresos.

Si quieres una guía completa de calentamientos para cada día de entrenamiento escríbenos en las redes sociales de HardCore City Gym, Y si te gustó este artículo, compártelo con alguien que todavía se sube 10 minutos a la caminadora y cree que ya está listo para hacer sentadillas con 100 kg.

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