CAFÉ EN EL FITNESS: ¿CUÁNDO TOMARLO PARA RENDIR MÁS Y DORMIR MEJOR?
- Aarón Viramontes
- 30 jun
- 3 Min. de lectura
“Solo necesito mi café de la tarde para rendir en el gym”… ¿seguro? Si estás buscando fuerza, enfoque y rendimiento, pero terminas dando vueltas en la cama sin poder dormir, algo no está cuadrando.
El café es el suplemento más usado (y mal usado) en el mundo del entrenamiento.
Su impacto no depende solo de cuánto tomas, sino de cuándo lo tomas. Un nuevo estudio masivo (Wang et al. 2025) sugiere que el café por la mañana puede extender tu vida, mientras que el café vespertino podría sabotear tu recuperación, salud y progreso. Esta guía es tu mapa para usar la cafeína con inteligencia: te diremos cuánto, cuándo y para qué tipo de entrenamiento conviene usarla. Vamos a aterrizar la evidencia científica a una rutina real, y no solo para rendir hoy, sino para progresar semana tras semana.
Históricamente, se pensaba que el café era un “vicio”, pero hoy sabemos que puede mejorar el rendimiento y reducir la mortalidad… si se usa con criterio.
El estudio de Wang et al. (2025) con más de 40 mil adultos encontró que:
Quienes bebían café solo por la mañana tenían un 16–31% menos riesgo de morir por cualquier causa o por enfermedades cardiovasculares.
Quienes lo tomaban durante todo el día no tenían esos beneficios.
Los mayores efectos positivos se daban en quienes, además, dormían bien.
Esto sugiere que el café no solo estimula tu sistema nervioso: también puede afectar tu longevidad si interfiere con tu sueño. Y eso importa si tu meta es crecer, rendir y recuperarte bien.
Dosis efectiva y práctica:
3–6 mg/kg de peso corporal, 30–60 minutos antes de entrenar.
Ejemplo práctico: Si pesas 70 kg, prueba con 210–420 mg (2 espressos o 1 scoop de pre-entreno).
El uso diario reduce su efecto. Alterna semanas on/off o úsala solo en sesiones clave.
¿Cuál es el mejor momento para tomar café si entrenas?
Ideal: antes del mediodía.
Evita cafeína 6–10 horas antes de dormir, según Gardiner et al. (2023).
¿En qué tipo de sesiones usarla?
Entrenamientos de fuerza máxima o potencia.
PRs, test de 1RM o sesiones exigentes.
Rutinas de empuje pesado (press banca, sentadilla, peso muerto).
ERRORES COMUNES Y MITOS
1. “Si no me pone eléctrico, no sirve.”
La cafeína puede mejorar rendimiento sin darte el “golpe” típico. No lo subestimes.
2. Tomar café antes de dormir “porque igual duermo bien”.
Aunque duermas, la calidad del sueño profundo puede reducirse hasta 20–30%.
3. “Más es mejor.”
Dosis altas aumentan riesgo de ansiedad, palpitaciones y rebote de fatiga.
4. Tomarlo todos los días.
Pierde efecto. Mejor úsalo como una herramienta táctica.
BENEFICIOS FUNCIONALES Y FISIOLÓGICOS
Activa el sistema nervioso para mayor producción de fuerza (Grgic et al. 2020).
Mejora la resistencia muscular, especialmente en series largas o con descansos cortos.
Potencial sinérgico con el entrenamiento de fuerza para maximizar adaptaciones
Incrementa motivación y enfoque, ideal para fases intensas o metas específicas.
APLICACIONES POR NIVEL Y OBJETIVO
Si eres PRINCIPIANTE:
Usa cafeína solo en entrenamientos de pierna o pruebas de progreso.
Si eres INTERMEDIO:
Aplicación 2-3 días por semana (ideal: pierna, torso pesado, test de progresión).
Si eres AVANZADO:
Ciclado estratégico: semanas on/off, solo en bloques de carga.
Modelo Semanal (entrenamiento de fuerza):
DIA | TIPO DE SESIÓN | ¿CAFEÍNA? |
Lunes | Sentadilla y Accesorios | ✅ |
Miércoles | Técnica y Movilidad | ❌ |
Viernes | Peso Muerto y PRs | ✅ |
Ideal en días de alto volumen o carga.
No recomendable para sesiones de técnica, movilidad o cardio regenerativo.
Puedes combinar con carbohidratos rápidos 30–45 min antes para mayor energía.
La cafeína es poderosa, pero no mágica. Si la usas como herramienta táctica, puede darte ese plus que necesitas sin robarte el sueño ni la recuperación.
“El músculo no crece con lo que sientes, sino con lo que estimulas... y con lo que recuperas.”
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