¿Entrenas en ayunas? Esto es lo que dice la ciencia

jessihidalgolop
9 may
4 Min. de lectura

¿Es cierto que entrenar sin desayunar ayuda a quemar más grasa? ¿O solo terminarás agotada y sin resultados?

Este tema genera debate en todos los gimnasios. Algunas personas juran que hacer ejercicio en ayunas fue lo que les ayudó a perder peso, mientras que otras dicen que no podrían entrenar sin comer algo antes. ¿Quién tiene razón? Sigue leyendo porque la respuesta no es tan simple… pero sí muy interesante si buscas resultados reales y sostenibles.

¿Qué significa entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas significa hacer ejercicio después de un periodo de al menos 8 horas sin comer. En la práctica, la mayoría de personas lo hace por la mañana, justo después de despertarse y antes del desayuno.

Es una estrategia común entre quienes quieren acelerar la pérdida de grasa corporal. Pero, como casi todo en nutrición y entrenamiento, depende del contexto, el tipo de ejercicio y tus objetivos.

Beneficios potenciales de entrenar en ayunas

1. Puede aumentar la oxidación de grasas

Cuando entrenas sin haber comido, tu cuerpo tiene bajos niveles de glucosa y glucógeno, así que utiliza más grasa como fuente de energía.

📚 Un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) encontró que el entrenamiento aeróbico en ayunas sí promueve una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, pero la pérdida de grasa corporal total a largo plazo no fue significativamente distinta respecto a quienes comían antes de entrenar.👉

Conclusión: se usa más grasa como energía, pero eso no garantiza perder más grasa corporal si no hay déficit calórico.

2. Comodidad para entrenar sin molestias digestivas

Si no toleras bien el desayuno antes del entrenamiento, hacerlo en ayunas puede ser más cómodo. Muchas personas se sienten más ligeras, con menos náuseas o pesadez.

3. Mejora de la sensibilidad a la insulina

Algunos estudios indican que el ejercicio en ayunas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo cual podría ser útil en procesos de pérdida de grasa o control de peso.

Desventajas de entrenar en ayunas

1. Menor rendimiento en entrenamientos intensos

Si haces entrenamiento de fuerza, HIIT o cargas pesadas, puede que tu energía disminuya en ayunas.📚 Según un metaanálisis en Nutrients (2018), el rendimiento en ejercicios de alta intensidad tiende a ser mayor cuando se entrena después de una comida, especialmente si contiene carbohidratos.

2. Mayor riesgo de perder masa muscular (si no comes bien el resto del día)

Entrenar en ayunas sin una estrategia adecuada puede hacer que tu cuerpo use músculo como fuente de energía, sobre todo si:

No consumes suficiente proteína.
No comes después de entrenar.
Estás en un déficit calórico excesivo.

Esto es contraproducente si estás buscando recomposición corporal o mantener masa muscular mientras pierdes grasa.

3. Mareos, fatiga o baja concentración

Especialmente si estás empezando o no duermes bien, entrenar en ayunas puede hacerte sentir débil, mareada o incluso con mal humor. Es importante escuchar a tu cuerpo.

¿Qué tipo de entrenamiento se puede hacer en ayunas?

✅ Cardio ligero a moderado: caminata, bici, trotar suave.
✅ Entrenamiento de fuerza con cargas moderadas: si te sientes bien y no es tu entrenamiento más pesado de la semana.
❌ Entrenamientos muy intensos o de larga duración: pueden requerir una comida previa.

Suplementación útil si entrenas en ayunas

Creatina: Mejora la fuerza, recuperación y retención muscular. No importa si la tomas antes o después del entrenamiento.
Proteína en polvo (postentreno): Ayuda a recuperar y evitar catabolismo muscular. Ideal si no puedes comer comida sólida inmediatamente.
EAA o BCAA (opcional): Aminoácidos esenciales que pueden ayudarte a proteger masa muscular si no puedes comer justo después de entrenar.

📌 Ojo: Ningún suplemento reemplaza una buena alimentación.

¿Cómo saber si entrenar en ayunas es para ti?

✅ Pruébalo si:

Entrenas por la mañana y no te apetece comer antes.
Tu rutina es ligera o moderada.
Estás en una etapa de pérdida de grasa con buena planificación nutricional.

❌ Evítalo si:

Haces entrenamientos exigentes.
Estás buscando aumentar masa muscular.
Te mareas o te sientes débil sin desayunar.

Consejos prácticos si vas a entrenar en ayunas

Cena bien la noche anterior: Incluye proteína y carbohidratos.
Hidrátate al levantarte: Agua o café solo si ya estás acostumbrada.
Come algo justo después de entrenar: Idealmente en la primera hora.
No lo hagas todos los días: Alterna con entrenamientos donde sí comas antes, según tus objetivos.

¿Entrenar en ayunas sirve o no?

Sí puede servir, pero no es para todo el mundo ni es necesario para perder grasa. Lo más importante es que tu estrategia de alimentación, suplementación y descanso sea coherente con tus metas.

Si sientes que te funciona y te sientes bien: úsalo como herramienta. Si no te funciona, no te preocupes: puedes lograr tus objetivos igual o mejor comiendo antes.

👉 La mejor estrategia siempre será aquella que puedas mantener a largo plazo, que se adapte a ti y que no comprometa tu salud física ni mental.