Para muchos, perder grasa es uno de los principales objetivos de entrenamiento. Sin embargo, la elección entre rutinas de cuerpo completo y rutinas divididas puede generar dudas sobre cuál es la más efectiva para este fin. Soy Aarón Ossiel Viramontes Acosta, entrenador personal y propietario de Hardcore City Gym, y en este artículo exploramos ambos enfoques de entrenamiento, basándonos en estudios recientes y opiniones de expertos, para ayudarte a decidir cuál podría ser el mejor para maximizar la pérdida de grasa y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y salud.
Qué Son las Rutinas de Cuerpo Completo y las Rutinas Divididas
Rutinas de Cuerpo Completo; Este enfoque de entrenamiento implica trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, generalmente unas tres veces por semana. Este tipo de rutina suele basarse en movimientos compuestos, como sentadillas, presses y remos, que activan varios grupos musculares a la vez. Es ideal para quienes buscan optimizar su tiempo en el gimnasio y necesitan sesiones de entrenamiento intensas y completas.
Rutinas Divididas; Las rutinas divididas, en cambio, se enfocan en trabajar grupos musculares específicos en diferentes días. Por ejemplo; un día puede estar dedicado a pecho y tríceps, otro a espalda y bíceps, y así sucesivamente. Esto permite una mayor intensidad y volumen en cada grupo muscular, lo que beneficia la hipertrofia muscular y el desarrollo de fuerza localizada.
Beneficios y Desventajas de Cada Rutina en la Pérdida de Grasa
Eficiencia en el Gasto Calórico:
La pérdida de grasa se basa en crear un déficit calórico, y aquí es donde las rutinas de cuerpo completo parecen tener una ventaja. Según un estudio de Carneiro et al. (2024), las rutinas de cuerpo completo permiten una mayor pérdida de grasa en comparación con las rutinas divididas, incluso cuando el volumen total de entrenamiento es igualado. Esto se debe a que el trabajo en grandes grupos musculares y movimientos compuestos generan un mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento, un fenómeno conocido como efecto "afterburn" o consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)
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Nota clave: El trabajo en grandes grupos musculares genera un mayor efecto metabólico, lo cual contribuye a una quema de calorías más prolongada después de terminar la sesión.
Recuperación y Prevención de Fatiga
Las rutinas de cuerpo completo también suelen permitir una mejor recuperación entre sesiones, ya que no sobrecargan intensamente un grupo muscular en una sola sesión. Según Trexler, este tipo de enfoque reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), lo que facilita una frecuencia de entrenamiento más alta sin comprometer la recuperación ni el rendimiento
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. Esto es especialmente beneficioso para la pérdida de grasa, ya que permite mantener la consistencia en el entrenamiento sin interrupciones por fatiga muscular excesiva.
Las rutinas divididas, por otro lado, pueden inducir una mayor fatiga localizada en cada grupo muscular, lo cual limita la frecuencia de entrenamiento de cada grupo. Para quienes buscan una quema constante de calorías, esta limitación puede hacer que la pérdida de grasa sea menos eficiente
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Efecto Termogénico y Control del Apetito
El entrenamiento de cuerpo completo también tiene un impacto positivo en el control del apetito, gracias a la producción de calor metabólico. Al realizar movimientos compuestos que involucran grandes grupos musculares, se produce más calor, lo cual puede reducir el apetito y facilitar la adherencia a un déficit calórico. Las rutinas divididas, en cambio, al enfocarse en menos músculos por sesión, no logran el mismo efecto térmico en el organismo y pueden no ser tan efectivas para controlar el apetito
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Escenarios en los que Cada Rutina es más Eficiente
Prioridad en la Pérdida de Grasa
Para quienes buscan perder grasa y optimizar la quema calórica, las rutinas de cuerpo completo son generalmente superiores. Al involucrar todos los grupos musculares en cada sesión, no solo se logra un mayor gasto energético, sino también un impacto positivo en las hormonas que facilitan la oxidación de grasas. Las rutinas de cuerpo completo permiten además un entrenamiento frecuente con menor dolor muscular y una mayor eficiencia de tiempo, lo cual las convierte en una opción ideal para maximizar la pérdida de grasa
Prioridad en Hipertrofia o Fuerza Localizada
Por otro lado, si el objetivo principal es la hipertrofia muscular o la ganancia de fuerza en grupos específicos, las rutinas divididas pueden ser más adecuadas. Este tipo de rutina permite trabajar cada grupo muscular con mayor volumen e intensidad, lo cual es esencial para optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, en términos de quema de grasa, este enfoque es menos efectivo debido a que el impacto calórico es menor y no se produce un gasto energético tan significativo
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Pros y Contras Resumidos de Cada Enfoque
Rutina de Cuerpo Completo | Ventajas | Desventajas |
Mayor gasto calórico: Quema más calorías en cada sesión. | Eficiencia de tiempo: Se adapta a personas con horarios ocupados. | Riesgo de fatiga acumulada: Puede ser agotador sin una planificación adecuada. |
Beneficio hormonal: Fomenta la liberación de hormonas favorables para la pérdida de grasa. | Recuperación rápida: Reduce el riesgo de DOMS intenso, facilitando la consistencia. | Menor enfoque en hipertrofia específica: No es ideal para hipertrofia localizada. |
Rutina Dividida | Ventajas | Desventajas |
Enfoque en volumen: Permite entrenar cada grupo con mayor intensidad y volumen. | Recuperación enfocada: Mayor descanso para cada grupo muscular. | Menor quema calórica: Implica menos grupos musculares en cada sesión. |
Adecuada para hipertrofia: Ideal para quienes buscan desarrollo muscular específico. | Optimización para fuerza: Beneficia a quienes desean maximizar la fuerza en ciertos músculos. | Requiere más tiempo: Necesita más días para cubrir todos los grupos musculares. |
Conclusión: ¿Cuál Rutina Deberías Elegir?
Para la pérdida de grasa, las rutinas de cuerpo completo suelen ser una opción muy eficiente debido a su capacidad para maximizar el gasto calórico y el impacto hormonal positivo. Este enfoque es ideal para quienes tienen agendas ocupadas, ya que permite sesiones efectivas en menos tiempo y con resultados óptimos en términos de quema de grasa y acondicionamiento físico.
Por otro lado, si el objetivo principal es ganar masa muscular en áreas específicas o aumentar la fuerza, las rutinas divididas podrían ser una mejor opción. Al final, la elección depende de tus metas personales y de tu disponibilidad de tiempo, asegurando que el entrenamiento esté alineado con tus objetivos.
En Hardcore City Gym, sabemos que las rutinas de cuerpo completo son especialmente útiles para quienes desean maximizar la pérdida de grasa y mejorar su salud general. Como entrenador personal y coach, me comprometo a guiar a cada persona en su proceso de alcanzar sus objetivos de manera efectiva.
Si deseas saber más sobre la rutina que mejor se adapta a ti, ¡no dudes en contactarnos! Estamos aquí para ayudarte a mejorar tu salud, lograr una nutrición equilibrada y desarrollar un entrenamiento óptimo para ti !
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