¿Qué suplementos ayudan realmente a la pérdida de grasa?

¿Será cierto que tomar suplementos para “quemar grasa” funciona? ¿O estás tirando tu dinero a la basura?

Si estás empezando en el entrenamiento en el gimnasio, seguramente has escuchado sobre pastillas, polvos mágicos o fórmulas que prometen “acelerar tu metabolismo”, “reducir grasa abdominal” o “convertir la grasa en músculo”. Pero, ¿cuáles tienen respaldo científico? ¿Cuáles sí podrían ayudarte en una etapa de pérdida de peso sin afectar tu salud?

Hoy vamos a aclararlo todo: los que sí, los que no, y cómo usarlos si decides hacerlo.

Antes de empezar: los suplementos no reemplazan hábitos

No existe un suplemento que funcione si no tienes constancia en tu alimentación, entrenamiento y descanso.Eso no es marketing, es biología.

Un suplemento potencia resultados, pero no los crea por sí solo.👉 Si estás buscando una solución rápida, este artículo no es para ti.👉 Pero si quieres entender lo que sí puede ayudarte de forma realista, aquí empieza tu guía práctica.

¿Qué dice la ciencia sobre la suplementación para perder grasa?

La mayoría de los productos que ves en redes o tiendas de suplementos no tienen respaldo científico sólido. Muchos estudios son pequeños, mal diseñados o financiados por marcas interesadas.

Por eso, en esta lista solo incluimos los que tienen evidencia confiable, publicados en revistas científicas y metaanálisis recientes.

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados y efectivos cuando se usa correctamente.

¿Cómo ayuda?

• Estimula el sistema nervioso central.

• Aumenta la oxidación de grasa durante el ejercicio.

• Mejora el rendimiento físico (más energía, más repeticiones, más gasto calórico).

📚 Según un estudio de Grgic et al. (2019), la cafeína mejora la fuerza, resistencia y capacidad anaeróbica.

¿Cómo tomarla?

• 3-6 mg por kilo de peso corporal, 30 a 60 minutos antes de entrenar.

• Ejemplo: si pesas 60 kg, serían 180-360 mg de cafeína (una taza de café tiene aprox. 90-100 mg).

Precauciones:

• No recomendable si eres sensible, tienes ansiedad o problemas de sueño.

• No se debe usar como excusa para no descansar o comer bien.

2. Té verde (extracto de EGCG)

El té verde contiene catequinas como la EGCG que, junto con cafeína, puede tener un efecto leve en la pérdida de grasa.

¿Qué dice la evidencia?

📚 Un metaanálisis publicado en el International Journal of Obesity mostró que el extracto de té verde podría aumentar el gasto calórico en reposo, pero el efecto es pequeño.

¿Sirve?

Sí, pero no esperes cambios drásticos solo con esto. Es más útil si ya estás en déficit calórico y quieres un “empujón” leve.

3. Proteína en polvo

Aunque no es un quemador de grasa como tal, ayuda indirectamente a la pérdida de grasa.

¿Cómo?

• Aumenta la saciedad (menos hambre).

• Preserva masa muscular mientras pierdes grasa.

• Mejora la recuperación postentreno.

📚 Estudios como el de Pasiakos et al. (2013) muestran que una dieta alta en proteína es clave para mantener músculo en déficit calórico.

¿Cuánto tomar?

• 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día (puede incluir alimentos + suplemento).

• Ejemplo: si pesas 60 kg, entre 96 y 132 g de proteína diarios.

4. L-carnitina: ¿sirve o no?

La L-carnitina es muy popular, pero su efectividad es debatida.

📚 La mayoría de estudios en personas jóvenes y sanas muestran efectos mínimos o nulos. Algunos estudios en personas mayores o con obesidad sí muestran beneficios leves.

Veredicto: si ya entrenas, comes bien y tienes buen descanso, no es necesario. Su efecto es muy pequeño comparado con otros hábitos.

5. CLA (ácido linoleico conjugado)

Este suplemento fue muy popular hace años, pero…

📚 Los estudios actuales indican que su efecto en la pérdida de grasa es mínimo y, en algunos casos, puede tener efectos adversos.

Veredicto: No lo recomiendo. No vale la pena.

¿Y los “fat burners” o termogénicos?

La mayoría son combinaciones de cafeína, extracto de té verde, cayena, L-carnitina y otros ingredientes.¿El problema? La dosis suele ser baja o mezclada con muchos aditivos.

Además, muchos vienen con publicidad engañosa, efectos secundarios (taquicardia, insomnio, ansiedad) y sin control sanitario.

👉 No necesitas un quemador caro si ya estás tomando café o té verde y comiendo suficiente proteína.

¿Qué suplementos ayudan realmente a la pérdida de grasa? (Resumen)

Suplemento	¿Funciona?	Recomendación
Cafeína	✅	Sí, en dosis moderadas antes del entrenamiento
Té verde (EGCG)	✅	Útil como complemento, pero efecto leve
Proteína en polvo	✅	Clave para preservar músculo y mejorar saciedad
L-carnitina	❌	No esencial, resultados inconsistentes
CLA	❌	Poco efectivo y potencialmente contraproducente
Termogénicos	⚠️	Publicidad engañosa, riesgos y poca evidencia

Recomendaciones finales

✅ Usa suplementos solo si ya tienes hábitos sólidos:

• Entrenas con constancia.

• Comes suficiente proteína y fibra.

• Estás en un déficit calórico moderado.

• Duermes bien y manejas tu estrés.

❌ No caigas en trampas de marketing:

• No necesitas 5 suplementos.

• No necesitas gastar miles al mes.

• No necesitas hacer cardio en ayunas con 3 pastillas “fat burner”.

¿Quieres resultados reales?

La clave para perder grasa y no recuperarla no está en un suplemento, sino en cambiar tu estilo de vida con estrategias que puedas sostener.

Si quieres acompañamiento profesional para integrar entrenamiento, nutrición consciente y suplementación de forma segura y sin dietas extremas, agenda tu sesión conmigo. Vamos paso a paso, con ciencia, claridad y empatía.