Push Ups: el ejercicio más subestimado del entrenamiento de fuerza

Las Push Ups son uno de los ejercicios más practicados en el mundo del entrenamiento, y al mismo tiempo, uno de los peor entendidos. Su simplicidad aparente ha provocado que se les reste valor, como si fueran un simple calentamiento o un recurso para principiantes. La realidad es muy distinta. Cuando se ejecutan correctamente, las Push Ups son un ejercicio completo que integra fuerza de empuje, estabilidad del core y control escapular.

Los Push Ups mas que un ejercicio para principiantes, si se ejecutan bien pueden ser mas que eso. Ya que una técnica correcta y progresiva generará mayor estabilidad en todo el core y mayor control de las escápulas, lo que en el mundo del fitness significa una mayor adaptabilidad, rendimiento y disminución de la probabilidad de lesiones.

El problema no es el ejercicio, sino la forma en que suele realizarse: sin intención, sin tensión y sin criterio. En este artículo vamos a analizar por qué las push ups bien hechas siguen siendo una herramienta sólida incluso para personas avanzadas, qué ocurre a nivel biomecánico durante el movimiento y cómo integrarlas de forma inteligente en un programa de entrenamiento real.

Las push ups pertenecen a la familia de movimientos de empuje en cadena cinética cerrada. Esto significa que las manos permanecen fijas mientras el cuerpo se desplaza como una sola unidad. Esta característica obliga a una coordinación constante entre brazos, tronco y caderas. Estudios recientes han demostrado que, cuando la técnica es correcta, la activación del pectoral mayor, tríceps y deltoide anterior puede ser comparable a presses con cargas moderadas. Además, el core actúa como estabilizador activo, no como un elemento pasivo.

En los ejercicios de Empuje de Cadena Cinética Cerrada como Las Planchas o los Pus-Ups, El cuerpo reparte mejor la carga entre hombros, pecho y tríceps a diferencia que en muchos presses con barra

Te Explico a Profundidad

la Técnica Correcta

La ejecución correcta comienza con una alineación corporal sólida. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. La pelvis se mantiene estable para evitar que la zona lumbar se arquee.

Seguir una buena técnica al realizar las Push Ups hará que mejores tu técnica en ejercicios como el Press de Banca, los Fondos, la estabilidad de tus hombros y hasta el rendimiento en ejercicios de pierna donde se necesita la mayor firmeza posible del core.

Durante el descenso, las escápulas se mueven de forma natural, permitiendo que el pecho se acerque al suelo sin colapsar los hombros. Los codos siguen una trayectoria ligeramente diagonal. El empuje se realiza empujando el suelo, no elevando la cadera primero.

Errores Comunes y

por qué Limitan tus Resultados

Uno de los errores más frecuentes es realizar el movimiento solo con los brazos, dejando que el core se relaje. Esto no solo reduce el estímulo muscular, sino que aumenta el estrés en la zona lumbar. Otro error habitual es bloquear las escápulas durante todo el movimiento. Esta rigidez elimina la función natural del hombro y, a largo plazo, puede generar molestias articulares.

Una pequeña lesión por insignificante que se vea puede afectar por completo tu entrenamiento, agravándose con el tiempo impidiendo la correcta ejecución y el progreso en tus entrenamientos

Las push ups desarrollan fuerza de empuje, resistencia muscular y control neuro- muscular. También mejoran la estabilidad escapular, un factor clave para la salud del hombro. Desde un punto de vista funcional, son altamente transferibles a movimientos cotidianos y a otros ejercicios de fuerza como presses con barra o mancuernas.

La dificultad puede ajustarse sin cambiar el patrón básico. Variantes con rodillas, pies elevados, tempos lentos o pausas isométricas permiten adaptar el estímulo a cualquier nivel. Esto convierte a las push ups en un ejercicio versátil que puede progresar junto con la persona. Pueden utilizarse como ejercicio principal en rutinas con peso corporal o como accesorio tras presses con carga externa.

De 3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones, dependiendo del nivel, suelen ser suficientes. La frecuencia ideal varía entre 1 y 3 veces por semana, siempre considerando el volumen total de empuje.

Descarga mi App y empieza hoy con un plan de entrenamiento personalizado ¡¡hoy mismo!!

Las push ups no son un ejercicio básico: son un ejercicio mal utilizado. Ejecutadas con intención, desarrollan fuerza real y control corporal.

Si quieres integrar este tipo de ejercicios con progresión y estructura clara, Mi app te permite entrenar sin improvisar. Envíame un mensaje y empecemos hoy mismo.

CONTACTAME