Microbiota y rendimiento: cómo influye en energía y digestión

Durante años, cuando se hablaba de rendimiento deportivo, toda la atención se iba al músculo, al entrenamiento y a la nutrición clásica: proteína, carbohidratos, grasas. Pero en la última década la ciencia descubrió algo sorprendente: existe un “órgano” silencioso que influye en tu energía, tu digestión y tu desempeño más de lo que imaginamos. Ese órgano no es el hígado, ni el corazón, ni el cerebro. Es la microbiota intestinal.

La microbiota es ese conjunto de bacterias beneficiosas que viven en tu intestino y que trabajan todos los días sin que lo notes. Lo interesante es que, según investigaciones recientes en Harvard Health, estas bacterias pueden influir en tus niveles de energía, tu inflamación, tu recuperación muscular, tu digestión y hasta en cómo respondes a los carbohidratos antes o después de entrenar.

Si entrenas fuerza, buscas hipertrofia o quieres mejorar tu recomposición corporal, entender el papel de tu microbiota puede ser un antes y un después en tus resultados. A lo largo de este artículo veremos cómo este sistema interno decide más de lo que crees… y qué puedes hacer para optimizarlo.

Qué es la microbiota y por qué importa en deportistas

La microbiota intestinal es una comunidad gigantesca de microorganismos que viven dentro de tu sistema digestivo. Aunque suene simple, en realidad funciona como un ecosistema completo: contiene bacterias “buenas”, bacterias “neutras” y bacterias que, si se desequilibran, pueden causar inflamación y problemas digestivos.

La razón por la que se volvió tan relevante para los deportistas es que la microbiota regula procesos fundamentales para el rendimiento: absorción de nutrientes, producción de energía, digestión, inflamación, salud mental y hasta el sistema inmunológico.

Cuando la microbiota está en equilibrio, tu cuerpo digiere mejor, extrae más energía de los alimentos y tolera mejor las cargas de entrenamiento. Pero cuando está alterada, aparece lo contrario: cansancio, inflamación abdominal, gases, diarrea, estreñimiento y una reducción notable en la energía durante tus rutinas.

La disbiosis —un desequilibrio en la microbiota— puede aparecer por estrés, mala alimentación, exceso de alimentos ultraprocesados, poco sueño, uso frecuente de antiinflamatorios o antibióticos, o incluso por entrenar muy fuerte sin una recuperación adecuada.

En un atleta o una persona que entrena fuerza, una microbiota desequilibrada puede ser la razón por la que no progresa, aunque esté comiendo “bien” y entrenando con disciplina.

La microbiota como reguladora del metabolismo

Una microbiota sana participa en la producción de vitaminas del complejo B y vitamina K, claves para el metabolismo energético. También participa en la digestión de fibras y carbohidratos complejos para convertirlos en compuestos que el cuerpo puede usar como energía, especialmente durante entrenamientos largos o intensos.

Cómo influye la microbiota en tus niveles de energía

Para entender cómo la microbiota influye en la energía, hay que imaginar el intestino como una planta eléctrica que convierte el alimento en combustible. Cuando la microbiota está en equilibrio, esta “planta eléctrica” funciona a toda capacidad; pero cuando está alterada, la producción energética se vuelve ineficiente.

Las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que funcionan como pequeñas baterías para el cuerpo. Estos compuestos alimentan a las células del intestino, reducen la inflamación y ayudan a regular el azúcar en sangre de forma estable. Esto significa energía más constante y menos altibajos durante el día y durante el entrenamiento.

Cuando la microbiota está dañada, la producción de estos compuestos disminuye. El resultado es una energía más baja, fatiga repentina durante tus rutinas y una sensación de “no avanzar” aunque duermas y comas bien.

También existe una relación directa entre microbiota y control de glucosa. Según estudios del Journal of Strength & Conditioning Research (2022), una microbiota alterada provoca picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que se traduce en falta de energía repentina, mareos o debilidad durante un entrenamiento intenso.

Microbiota, cortisol y estrés físico del entrenamiento

El intestino y el cerebro están conectados por el eje intestino-cerebro. Esto significa que el estrés físico del entrenamiento puede modificar la microbiota, y una microbiota alterada puede elevar los niveles de cortisol. Cuando el cortisol permanece elevado, afecta el sueño, reduce la energía, dificulta la recuperación y disminuye tu capacidad para ganar masa muscular.

En pocas palabras: un intestino inflamado puede hacerte sentir cansado incluso antes de comenzar a entrenar.

Cómo afecta la microbiota a la digestión durante tus entrenamientos

Muchas personas experimentan molestias estomacales al entrenar: distensión, gases, diarrea o sensación de pesadez. Aunque estas molestias se suelen atribuir a “algo que comí”, la realidad es que muchas veces tienen su origen en la microbiota.

Durante el ejercicio intenso, especialmente en calor o sesiones largas de fuerza, el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos para mejorar el rendimiento. Esto deja al intestino con menos oxígeno y menos sangre temporalmente, lo que puede aumentar la permeabilidad intestinal. A esto se le conoce como “intestino permeable inducido por ejercicio”.

Cuando la microbiota está sana, el intestino puede tolerar este proceso sin problemas. Pero cuando está alterada, la barrera intestinal se debilita aún más, provocando inflamación, gases, diarrea o dolor abdominal durante o después del entrenamiento.

Una microbiota alterada también hace más lenta la digestión. Si sueles sentir pesadez con tu pre-entreno, o si la proteína te causa inflamación y no entiendes por qué, es posible que la raíz del problema sea el estado de tu microbiota y no el alimento en sí.

Intolerancias y sensibilidad alimentaria en personas que entrenan

La disbiosis puede desencadenar intolerancias secundarias, especialmente a la lactosa y a ciertos carbohidratos fermentables. Esto es común en personas que, a pesar de comer “bien”, presentan malestar al tomar proteína whey, avena o algunas frutas.

La sensibilidad alimentaria no surge de la nada: es una respuesta inflamatoria cuando la microbiota no está en equilibrio.

Microbiota y composición corporal: músculo vs. grasa

Uno de los descubrimientos más interesantes es que la microbiota influye en cómo el cuerpo distribuye la grasa y cómo responde al entrenamiento.

Una microbiota diversa ayuda a regular la sensibilidad a la insulina, lo que permite utilizar mejor los carbohidratos en lugar de almacenarlos como grasa. También influye en la inflamación sistémica: cuando la inflamación está elevada, los músculos no se recuperan correctamente y la síntesis proteica disminuye.

Una persona con disbiosis puede sentir que “todo le inflama”, que sube de peso muy rápido o que no logra definir a pesar de entrenar y comer bien. El problema no es la comida. El problema es cómo su microbiota está procesando esa comida.

Microbiota y absorción de proteína

La microbiota desempeña un papel clave en la descomposición y absorción de aminoácidos.Cuando el intestino está equilibrado, los aminoácidos llegan más eficientemente al torrente sanguíneo y se utilizan mejor para construir músculo.

Pero cuando la digestión se vuelve lenta, inflamada o irregular, incluso la proteína de mejor calidad se aprovecha menos.Esto explica por qué dos personas que comen y entrenan igual pueden ver resultados totalmente distintos.

Cómo mejorar tu microbiota para rendir mejor y digerir mejor

La buena noticia es que la microbiota es altamente adaptable. Con pequeños cambios sostenidos se puede transformar por completo en pocas semanas.

Una alimentación rica en fibra soluble, prebióticos y alimentos con polifenoles favorece el crecimiento de bacterias benéficas. Vegetales como espárragos, alcachofa, plátano, avena, legumbres, manzana y frutas rojas alimentan directamente a la microbiota. Los probióticos también pueden ayudar, especialmente cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium, que han mostrado beneficios en la digestión y la tolerancia al ejercicio.

El sueño también juega un papel clave. Dormir menos de seis horas —según Harvard Health— altera la microbiota en tan solo tres noches. El estrés tiene un efecto similar: eleva cortisol, cambia la composición bacteriana y reduce la diversidad microbiana.

Una rutina de entrenamiento bien programada, sin exceso de volumen y con descansos adecuados, también protege la microbiota del impacto del estrés físico.

Ejemplos prácticos de comidas que favorecen la microbiota en deportistas

Un pre-entreno amigable para tu intestino podría incluir avena con plátano y un poco de yogurt natural, una combinación perfecta de prebióticos y probióticos. Un post-entreno de fácil digestión podría ser arroz blanco con pollo y verduras cocidas, sin exceso de grasa, para una absorción más eficiente. Snacks como manzana con crema de cacahuate, yogurt con fruta o un puñado de nueces y frutos rojos también ayudan a mantener una microbiota equilibrada.

Señales de que tu microbiota está afectando tu rendimiento

Cuando la microbiota no está bien, el cuerpo lo expresa de formas claras, aunque muchas personas no las relacionan con el intestino. La fatiga constante, la inflamación abdominal, la irregularidad digestiva, los gases frecuentes y la sensación de que no progresas aun cuando comes bien, son señales de alerta. También lo son la dificultad para recuperar energía después de entrenar y la falta de concentración o motivación.

Escuchar estas señales es fundamental. Cuando la microbiota se altera, no solo afecta la digestión: afecta literalmente tu capacidad para entrenar bien y mejorar tu cuerpo.

Conclusión: tu intestino también entrena contigo

La microbiota no es un concepto teórico ni una moda. Es un sistema vivo que influye en tu energía, tu digestión, tu rendimiento y tu composición corporal. Un intestino equilibrado te permite entrenar mejor, absorber más nutrientes, digerir sin molestias y soportar mejor la carga del ejercicio. Un intestino alterado hace lo contrario: roba energía, inflama, cansa y frena tu progreso.

Si sientes que entrenas fuerte, comes bien y aun así no ves resultados, tu microbiota podría ser la pieza que falta en el rompecabezas.

Si quieres optimizar tu digestión, mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas físicas con apoyo profesional, agenda una evaluación nutricional en el gym. Tu intestino trabaja contigo en cada repetición: dale las herramientas para rendir al máximo.