Cómo tomar creatina: mitos y errores comunes.
- jessihidalgolop
- 2 dic 2025
- 5 Min. de lectura
La creatina monohidratada es, probablemente, el suplemento más estudiado del mundo del gimnasio. Y aun así, sigue rodeada de dudas, mitos y errores que frenan los resultados de miles de personas. Algunos creen que “infla”, otros que “daña los riñones”, y muchos se quedan a mitad del camino porque no saben cómo tomar creatina de manera correcta.
Pero aquí viene la parte interesante: solo una variable tan simple como la constancia puede multiplicar tu fuerza, tu volumen muscular y tu rendimiento, y al final del artículo entenderás por qué (y cuál es el error número uno que casi todos cometen sin darse cuenta).
Antes de llegar a ese punto, vamos paso a paso: qué hace la creatina, cuánta tomar, cuándo tomarla, qué dice la evidencia reciente y cómo evitar errores que disminuyen tu progreso en el gimnasio.
Dosis recomendada: 3–5 g/día (y por qué funciona)
La evidencia científica moderna (Journal of Strength & Conditioning Research, 2021–2024) es clara: la mejor forma de tomar creatina es consumir entre 3 y 5 gramos diarios, todos los días, independientemente de si entrenas o descansas.
La explicación es sorprendentemente sencilla: Tu músculo funciona como una “batería”. La creatina ayuda a recargar esa batería en forma de fosfocreatina, lo que permite producir energía rápida (ATP) durante esfuerzos cortos y de alta intensidad, como las repeticiones pesadas de fuerza.
Cuando mantienes niveles estables de creatina en el músculo:
Levantas más peso.
Repeticiones que antes se sentían imposibles se vuelven alcanzables.
La fatiga llega más tarde.
La tensión mecánica aumenta, lo que favorece la hipertrofia.
Harvard Health publicó en 2023 que este aumento de fuerza se traduce directamente en mayor estímulo muscular, siempre que exista un entrenamiento estructurado y una dieta acorde. Por eso, el suplemento no funciona sin un plan coherente de nutrición y fuerza.
¿Cuándo tomar creatina?
La evidencia de 2020–2024 señala algo clave: el momento exacto importa menos que la constancia, pero tomarla junto a alimentos puede mejorar la absorción. Muchos estudios muestran que hacerlo cerca del entrenamiento puede ofrecer una ligera ventaja, pero nada dramático.
Lo verdaderamente importante es que no tengas “días sin creatina”.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Entre 2 y 4 semanas de uso continuo. Incluso si no haces “fase de carga”, tus músculos se saturarán gradualmente. Aquí es donde la mayoría se desespera: quieren resultados en una semana, se olvidan varios días, y creen que “la creatina no sirve”.
La creatina sí sirve. Lo que muchas veces falla es la constancia.
¿La creatina retiene líquidos? La verdad detrás del mito
Este es uno de los mitos más persistentes. Y aquí viene la parte importante: sí hay un aumento de agua, pero no es en el abdomen ni en la cara; ocurre dentro del músculo, lo que es completamente diferente.
Los estudios recientes de Mayo Clinic (2021–2023) explican que la creatina aumenta el contenido de agua intracelular, lo cual es un mecanismo totalmente saludable y relacionado con la hipertrofia. Esta hidratación interna:
Mejora la función celular.
Aumenta el volumen muscular real.
Protege las fibras del daño por entrenamiento.
No es retención subcutánea ni hinchazón “antiestética”. De hecho, muchos fisicoculturistas naturales utilizan creatina hasta en preparación para competencias porque no afecta la apariencia definida.
Entonces, si sientes que “tu músculo se ve más lleno”, eso es exactamente lo que debe pasar: significa que estás respondiendo bien al suplemento.
¿La creatina daña los riñones? Evidencia actual y lo que SÍ debes saber
Esta es una de las preguntas más frecuentes en consulta y quizás el mito más dañino de todos.
La evidencia moderna es contundente: En personas sanas, con función renal normal, la creatina NO daña los riñones.
Revisiones sistemáticas publicadas en JAMA Network Open y en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021–2024) no encontraron efectos adversos renales en adultos sanos que consumen creatina monohidratada en dosis de 3–5 g/día durante meses e incluso años.
Entonces, ¿de dónde salió el mito?
De una confusión muy simple: al tomar creatina aumenta la creatinina, un marcador que se usa para evaluar función renal. Pero la creatinina aumenta porque tu cuerpo la produce al metabolizar creatina… no porque el riñón esté fallando.
Healthline y Harvard Health coinciden en que esta elevación es fisiológica y esperada, no un signo de daño.
¿Quiénes sí deben tener precaución?
Personas con:
Enfermedad renal crónica diagnosticada.
Reducción importante en tasa de filtración glomerular.
Condiciones que ya requieren seguimiento por un nefrólogo.
En estos casos, la recomendación no es “prohibir creatina”, sino consultarlo con su médico, porque cada situación es única.
Para el resto de las personas que entrenan fuerza en el gimnasio: la creatina es segura.
¿Fase de carga o no? Qué dicen los estudios recientes
Durante muchos años se popularizó la idea de consumir 20 g al día durante 5–7 días como fase de carga para saturar los músculos más rápido.Y es cierto: funciona. Te permite llegar antes al nivel máximo de creatina en músculo.
Sin embargo, la evidencia actual (2020–2024, ISSN y JSCR) señala que no es necesaria para obtener los beneficios. La saturación se alcanza igual con 3–5 g diarios; solo requiere unas semanas más.
Entonces, ¿qué opción es mejor?
Depende de ti.
Si necesitas resultados rápidos porque compites, entrenas a un nivel avanzado o quieres sentir el efecto antes, la fase de carga es válida. Pero si prefieres una estrategia simple, económica y sin molestias gastrointestinales, evita la carga y toma 3–5 g diarios desde el inicio.
No hay diferencia en los resultados finales.
El error que frena a la mayoría (y cómo evitarlo)
Aquí está el loop abierto resuelto: El mayor error en el uso de creatina no es la dosis, ni la fase de carga, ni la supuesta retención, ni el tipo de creatina…Es la falta de adherencia.
La mayoría compra creatina, la usa unos días, se le olvida, la vuelve a usar en dos semanas, la suspende en vacaciones, la reinicia cuando vuelve al gimnasio y así sucesivamente. El músculo nunca llega a saturarse.
Y como no ven resultados, creen que “no funciona” o que “no es para ellos”. Pero la ciencia es muy clara: la creatina funciona siempre que se use de forma consistente.
Puedes llevar una dieta hiperproteica, entrenar perfecto, dormir bien, pero si tomas creatina solo “cuando te acuerdas”, los beneficios serán mínimos.
Por eso, la mejor forma de tomarla es casi ridículamente simple: Misma dosis. Mismo horario. Todos los días. Es el suplemento más económico, más estudiado y con mayor respaldo científico para aumentar fuerza y masa muscular… pero solo funciona si lo usas correctamente.
Conclusión: sencilla, segura y efectiva
La creatina monohidratada sigue siendo el suplemento número uno para quienes entrenan fuerza, buscan hipertrofia, desean mejorar su rendimiento y quieren hacerlo con evidencia científica real.
No retiene líquidos de forma negativa. No daña los riñones en personas sanas. No requiere una fase de carga obligatoria. Y funciona mejor cuando se toma todos los días.
Si quieres mejorar tu fuerza, desempeñarte mejor en tus entrenamientos y avanzar en tu recomposición corporal, la creatina es una herramienta útil y segura.
Si tienes dudas o quieres saber cuál es la mejor opción para ti, pregunta en recepción por la creatina recomendada por nuestros nutriólogos o agenda una consulta personalizada para optimizar tu entrenamiento, tu nutrición y tus resultados.
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