Cardio vs pesas para quemar grasa: qué dice la evidencia

Cardio vs pesas para quemar grasa

Si alguna vez has entrado a un gimnasio con la idea de “quemar grasa”, es muy probable que alguien te haya dicho esto: “haz más cardio”. Caminadoras llenas, bicicletas ocupadas, personas sudando durante una hora con la esperanza de que cada gota sea grasa desapareciendo. Pero también habrás escuchado lo contrario: “si no levantas pesas, nunca vas a cambiar tu cuerpo”.

Entonces, ¿quién tiene razón? ¿El cardio es mejor que las pesas para quemar grasa? ¿O las pesas superan al cardio? La respuesta real —la que rara vez se explica bien— no es rápida ni binaria, y justo ahí es donde la mayoría se pierde.

La evidencia científica de los últimos años nos muestra algo mucho más interesante: la quema de grasa no depende de una sola herramienta, sino de cómo funciona tu cuerpo, cómo lo entrenas y cómo lo alimentas. Y si entiendes esto, dejas de entrenar a ciegas.

Al final de este artículo cerraré una idea clave que probablemente nunca te han explicado en el gimnasio, pero que puede cambiar por completo la forma en la que entrenas y ves tu progreso.

Qué significa realmente “quemar grasa” (y por qué no pasa solo entrenando)

Antes de comparar cardio y pesas, necesitamos aclarar algo fundamental. Quemar grasa no es lo mismo que sudar, cansarte o terminar una sesión exhaustiva. La grasa corporal es una reserva de energía, como una cuenta de ahorros. Tu cuerpo no la usa porque sí; la usa cuando se dan las condiciones correctas.

Desde la fisiología, perder grasa implica que el cuerpo libere ácidos grasos del tejido adiposo y los utilice como energía. Esto sucede cuando existe un déficit energético sostenido, no cuando haces un solo entrenamiento “intenso”. Harvard Health y Mayo Clinic coinciden en algo muy claro: ningún tipo de ejercicio quema grasa de forma significativa si el contexto general no acompaña.

Aquí es donde mucha gente se frustra. Hacen cardio todos los días, pero comen poco, duermen mal, están estresados y entrenan sin estructura. El cuerpo, en lugar de usar la grasa, entra en modo de supervivencia. Es como una alarma que se activa constantemente: el cortisol. Cuando esta “alarma” está siempre encendida, el cuerpo se vuelve más eficiente… pero para ahorrar energía, no para gastar grasa.

Por eso, hablar de cardio vs pesas sin entender el contexto es como discutir qué gasolina es mejor sin saber cómo funciona el motor.

Cardio: qué hace bien, qué no, y por qué se sobreestima

El cardio tiene una ventaja clara y medible: gasta energía durante la sesión. Caminar rápido, correr, pedalear o usar la elíptica eleva tu frecuencia cardiaca y aumenta el consumo calórico inmediato. Desde el punto de vista energético, es como prender una estufa: mientras está encendida, quema combustible.

Estudios recientes publicados en Healthline y respaldados por la American Council on Exercise muestran que el cardio es eficaz para aumentar el gasto calórico diario, especialmente en personas sedentarias o principiantes. En esas etapas iniciales, el cardio puede ser una herramienta muy útil para empezar a mover el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular.

El problema aparece cuando el cardio se convierte en la única estrategia. El cuerpo humano es extremadamente adaptable. Si todos los días haces el mismo tipo de cardio, a la misma intensidad y duración, tu cuerpo aprende a gastar menos energía haciendo lo mismo. Es como si tu metabolismo dijera: “ya entendí este trabajo, voy a hacerlo más eficiente”. Y ser más eficiente, en este contexto, significa gastar menos calorías.

Además, la evidencia del Journal of Strength & Conditioning Research señala que altos volúmenes de cardio, especialmente combinados con una ingesta calórica muy baja, aumentan el riesgo de perder masa muscular. Y perder músculo es como quitarle cilindros a un motor: el gasto energético basal baja.

Por eso, muchas personas bajan de peso con cardio, pero al mismo tiempo sienten que su cuerpo se ve “flaco pero blando”. El número en la báscula cambia, pero la composición corporal no mejora como esperaban.

Cardio para bajar grasa.

Entrenamiento con pesas: la herramienta que cambia el metabolismo

Las pesas no suelen quemar tantas calorías durante la sesión como el cardio, y aquí es donde nace la confusión. Mucha gente mide el valor del ejercicio solo por lo que pasa en esa hora de entrenamiento. Pero el verdadero impacto de las pesas ocurre después, cuando sales del gimnasio.

El entrenamiento de fuerza envía una señal muy clara al cuerpo: “este músculo es necesario”. Para responder, el organismo invierte energía en repararlo y fortalecerlo. Este proceso eleva el gasto energético total y protege la masa muscular durante un déficit calórico. Mayo Clinic y estudios recientes en PubMed coinciden en que preservar músculo es uno de los factores más importantes para una pérdida de grasa sostenible.

Podemos usar una analogía sencilla: el músculo es como una batería que consume energía incluso cuando no la estás usando activamente. Cuanto más músculo tienes, más energía necesitas para mantenerlo vivo. No es magia, es fisiología.

Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que los nutrientes se utilicen para energía y recuperación en lugar de almacenarse como grasa. Este punto es clave y suele pasarse por alto cuando solo se habla de “calorías”.

Las pesas no solo moldean el cuerpo; cambian la forma en la que el cuerpo usa la energía.

Entrenamiento de fuerza.

El error más común: enfrentar cardio y pesas como enemigos

Durante años se ha planteado esta discusión como si hubiera que elegir un bando. O eres “team cardio” o eres “team pesas”. La ciencia actual no apoya esa dicotomía. De hecho, los mejores resultados en pérdida de grasa se observan cuando ambos se combinan estratégicamente.

Investigaciones recientes publicadas entre 2020 y 2024 en PubMed y JAMA muestran que los programas que incluyen entrenamiento de fuerza como base y cardio como complemento logran mayor reducción de grasa corporal y mejor preservación de masa muscular que aquellos que usan solo una modalidad.

La clave está en el orden y el propósito. Las pesas construyen y mantienen el tejido metabólicamente activo; el cardio ayuda a aumentar el gasto energético y mejorar la salud cardiovascular. No compiten, se potencian.

Cuando se elimina uno de los dos, el sistema queda incompleto. Solo cardio puede llevar a pérdida muscular. Solo pesas, sin ningún estímulo cardiovascular, puede limitar el gasto energético total y la salud del corazón.

Qué dice la evidencia sobre el “cardio en ayunas” y otras estrategias populares

Uno de los temas más repetidos en gimnasios y redes sociales es el cardio en ayunas. La lógica parece sencilla: si no has comido, el cuerpo usará grasa. Sin embargo, la evidencia reciente no respalda esa idea como estrategia superior.

Estudios revisados por Harvard Health indican que el cardio en ayunas no genera una mayor pérdida de grasa a largo plazo comparado con el cardio después de comer, cuando el déficit calórico total es el mismo. El cuerpo es más inteligente que eso. Puede usar más grasa durante la sesión, pero luego compensa a lo largo del día.

Además, en personas que entrenan fuerza, hacerlo en ayunas puede afectar el rendimiento, aumentar el estrés fisiológico y dificultar la recuperación. De nuevo, la “alarma” del cortisol se activa.

La pérdida de grasa no depende de trucos, sino de consistencia y contexto. No hay atajos metabólicos sostenibles.

Cómo combinar cardio y pesas para quemar grasa sin perder músculo

La evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza debe ser la base del programa. De tres a cinco sesiones semanales, bien estructuradas y progresivas, son suficientes para estimular el músculo. Sobre esa base, el cardio se ajusta según el nivel, los objetivos y la disponibilidad de la persona.

El cardio no necesita ser eterno ni extremo. Caminatas rápidas, sesiones moderadas o intervalos bien planificados pueden cumplir su función sin interferir con la recuperación muscular. La American Council on Exercise destaca que el cardio de baja a moderada intensidad es especialmente útil para aumentar el gasto energético sin generar un estrés excesivo.

Aquí es donde entra la personalización. No todas las personas necesitan la misma cantidad de cardio. Factores como el nivel de entrenamiento, el estrés, el sueño y la alimentación cambian completamente la ecuación.

El punto que casi nadie explica (y que cierra el círculo)

La verdadera pregunta no es si el cardio o las pesas queman más grasa. La pregunta real es: qué tipo de cuerpo necesita tu metabolismo para poder perder grasa.

La evidencia es clara: un cuerpo con suficiente masa muscular, bien alimentado, con entrenamiento estructurado y estrés controlado, pierde grasa de forma más eficiente. El músculo no solo se ve bien; es una herramienta metabólica.

Cuando entiendes esto, dejas de entrenar solo para “quemar” y empiezas a entrenar para construir un sistema que queme grasa de manera natural.

Masa muscular.

Entrenar con estrategia, no con miedo

La grasa no se va castigando al cuerpo con horas interminables de cardio ni evitando las pesas por miedo a “ponerte grande”. Se va cuando el cuerpo se siente seguro, fuerte y bien gestionado.

El cardio y las pesas no son opuestos. Son herramientas distintas para objetivos distintos dentro del mismo proceso. La ciencia actual no apoya extremos, apoya estrategias inteligentes, sostenibles y personalizadas.

Si entrenas en un gimnasio o estás considerando iniciar un proceso de cambio corporal, hacerlo acompañado de una asesoría profesional puede marcar la diferencia entre frustrarte o avanzar con claridad. Un plan de entrenamiento bien diseñado y una consulta nutricional personalizada no solo mejoran resultados, también cuidan tu salud a largo plazo.

Entrenar mejor no es entrenar más. Es entrenar con conocimiento, intención y acompañamiento.