¿Qué es lo que realmente hace crecer tus músculos? La verdad detrás de la longitud muscular, el rango de movimiento y la selección de ejercicios
- aaron osiel Viramontes Acosta
- 24 abr
- 3 Min. de lectura
Hay momentos en el entrenamiento donde sientes que lo estás haciendo todo bien… pero no pasa nada.Subes peso, haces tus repeticiones, entrenas duro.Y aún así, tus músculos no crecen como esperas.
A lo largo de los años, entrenando tanto con clientes como en mi propio proceso, me he hecho la misma pregunta muchas veces:¿Qué es lo que realmente hace que un músculo crezca?
La respuesta no está en una sola técnica. Está en entender cómo reacciona el músculo al estímulo correcto.Y para eso, hay tres factores clave que vale la pena conocer a fondo:
La longitud muscular al momento del esfuerzo.
El rango de movimiento que se utiliza.
Y la selección estratégica de ejercicios según el objetivo.
En este artículo te explico cómo cada uno de estos factores influye en la hipertrofia muscular y qué decisiones puedes tomar desde hoy para hacer tu entrenamiento mucho más efectivo.
Las adaptaciones musculares no son iguales en todo el músculo
Primero hay que entender una cosa, los músculos no crecen de forma uniforme.
Dependiendo de:
la posición articular durante el ejercicio,
la resistencia mecánica,
y la fase del movimiento en la que el músculo está bajo tensión,
…puedes desarrollar más una región que otra del mismo músculo.
Esto es lo que llamamos “hipertrofia regional”.Y aquí es donde entran en juego los conceptos que se han investigado intensamente en los últimos años.
¿Qué es la longitud muscular
y por qué importa?
La longitud muscular se refiere a cuánto está estirado o acortado un músculo en una posición específica del ejercicio.
Cuando entrenas un músculo en una posición alargada —es decir, cuando está estirado pero bajo carga—se genera una tensión diferente, que puede traducirse en una mayor respuesta hipertrófica, especialmente en la parte proximal del músculo.
Ejemplos claros:
Curl inclinado de bíceps: estira el bíceps más que un curl convencional.
Curl femoral sentado: estira más los isquiotibiales que el curl prono.
Elevaciones de talón con rodilla extendida: más énfasis en el gastrocnemio.
Estudios recientes (Kassiano, Larsen, Maeo) han mostrado que entrenar en posiciones de longitud muscular larga puede producir más crecimiento, comparado con ejercicios que trabajan al músculo en posiciones acortadas.
Rango de movimiento: ¿completo o parcial?
Aquí es donde entra el matiz interesante.
Muchas veces escuchamos que "hay que entrenar con rango completo", y eso tiene sentido… Pero también han surgido estudios que demuestran que hacer repeticiones parciales, cuando se hacen en la parte estirada del músculo, puede generar resultados similares —o incluso mejores— en ciertas condiciones.
¿Por qué?
Porque no se trata solo del movimiento…Se trata de en qué punto del rango el músculo está trabajando más intensamente.
En elevaciones de talón, hacer repeticiones parciales al final del movimiento (cuando el músculo está estirado), puede generar más hipertrofia que hacer todo el ROM y detenerse justo al llegar al fallo.
Esto no significa que las repeticiones parciales sean mejores, sino que bien aplicadas, y en la fase correcta, pueden ser una herramienta potente, sobre todo en entrenamientos avanzados o para aumentar el estímulo sin subir el volumen total.
La selección del ejercicio también importa
A veces pensamos que elegir un ejercicio es simplemente cuestión de variedad.
Pero no: cada ejercicio coloca al músculo en una longitud distinta, y eso afecta directamente cómo crece.
Ejemplo práctico: bíceps
Curl inclinado: más tensión en la parte proximal del bíceps.
Curl predicador: más tensión en la parte distal y en el braquial.
Si haces solo uno de ellos, estás dejando ganancias sobre la mesa.
Lo mismo aplica para cuádriceps, glúteos, femorales, deltoides.
Cambiar el ejercicio = cambiar el tipo de estímulo = cambiar la zona que más va a crecer.
¿Y entonces… qué es lo más importante?
Si tuviera que resumirlo en una frase sería: El músculo necesita tensión significativa, en posiciones efectivas, y con progresión real.
No es solo mover peso. Es pensar en cómo, dónde y en qué punto del movimiento estás creando ese estímulo.
Y eso es lo que marca la diferencia entre entrenar y transformar.
lo que sí deberías hacer
Usa ejercicios que trabajen al músculo en su posición estirada, especialmente si ya tienes tiempo entrenando.
Considera introducir parciales al final de tus series, siempre que estén en el ángulo correcto.
Varía tu selección de ejercicios para estimular zonas distintas del músculo.
Pero sobre todo: no pierdas de vista lo básico → técnica sólida, progresión de cargas, descanso adecuado.
¿Quieres aplicar todo esto a tu entrenamiento?
Si llegaste hasta aquí, seguro te importa entrenar bien, con estrategia.
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