¿Qué es el Volumen y Cómo Implementarlo para Aumentar Masa Muscular de Forma Saludable?
Actualizado: hace 2 días
Estar en volumen es atravesar una fase con superávit calórico cuyo fin es ganar masa muscular. Se hace de dos maneras: volumen limpio, con un excedente moderado y comida de calidad, o volumen sucio, sin control, que suma peso rápido pero buena parte de él como grasa.
Conviene aclarar algo antes de empezar, porque la palabra se usa para dos cosas distintas y eso confunde a mucha gente. Aquí hablamos del volumen como fase de alimentación, es decir, comer en superávit para ganar músculo. El otro sentido, el volumen de entrenamiento, se refiere al número de series semanales y es un tema aparte.
¿Qué significa estar en volumen?
Significa comer por encima de lo que gastas de forma sostenida, para darle a tu cuerpo material y energía de sobra con los que construir tejido nuevo. Sin ese excedente puedes ganar algo de músculo, sobre todo si vienes de años sin entrenar, pero el proceso va mucho más lento.
El malentendido más común es pensar que el superávit es lo que construye. No lo es: lo que construye es el entrenamiento. El superávit solo quita el freno. Comer de más sin entrenar con progresión produce exactamente una cosa, y no es músculo.
¿Volumen limpio o volumen sucio?
La diferencia no es moral, es de cuánto y de qué. Así se comparan:
Volumen limpio | Volumen sucio | |
Superávit | Entre 200 y 400 kcal por encima de mantenimiento | Sin control, a menudo 700 kcal o más |
Comida | Base de alimentos densos en nutrientes y saciantes | Lo que sea, priorizando llegar al número |
Ritmo de subida | 0.25 a 0.5 % del peso corporal por semana | 1 % o más por semana |
Reparto de lo ganado | Proporción razonable de músculo respecto a grasa | Buena parte es grasa |
Qué viene después | Un ajuste corto al terminar la etapa | Meses de déficit para deshacer lo acumulado |
Para alguien de 35 a 50 que volvió al gimnasio hace poco, el volumen sucio casi nunca tiene sentido. No es que sea menos eficaz para ganar músculo: es que la grasa que acumulas de más tarda más en irse de lo que tardaste en ponerla, y en el camino empeoran marcadores que a esta edad ya importan.
¿Cómo se implementa, con números?
1. Calcula el punto de partida
Olvídate de fórmulas exactas. Pesa lo que comes durante una semana normal sin cambiar nada y anota el peso corporal cada mañana. Si el peso se mantuvo estable, esas son tus calorías de mantenimiento. Es más preciso que cualquier calculadora porque usa tus datos, no un promedio de población.
A partir de ahí, suma entre 200 y 400 calorías. Para alguien de 85 kilos que mantiene con 2,600, el objetivo queda entre 2,800 y 3,000.
2. Fija la proteína primero
Alrededor de 1.6 gramos por kilo al día. Es el punto donde, según un metanálisis de 49 estudios, dejan de mejorar las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018). Para 85 kilos son unos 136 gramos. Repartidos en cuatro comidas, 34 por comida: eso es una pechuga mediana, o cuatro huevos con un yogur griego.
3. El resto, con carbohidrato como prioridad
Los carbohidratos son lo que sostiene la calidad de tus series, que es lo que de verdad produce el estímulo. En una fase de volumen conviene que sean la mayor parte de las calorías añadidas. Las grasas cubren el resto, con un piso de alrededor de 0.6 g por kilo para no comprometer la función hormonal.
4. Entrena como si el superávit dependiera de ello
De 3 a 4 sesiones de fuerza a la semana con progresión registrada. Sobre cuánto trabajo por músculo, la evidencia apunta a una relación dosis-respuesta entre series semanales e hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017), y comparaciones directas muestran que tres series por ejercicio rinden más que una (Radaelli et al., 2015). De 10 a 20 series semanales por grupo muscular es un rango sensato.
¿Cuánto deberías subir de peso al mes?
Esta es la pregunta que decide si la etapa sale bien o termina en seis meses de dieta para arreglarla.
Entre 0.25 % y 0.5 % de tu peso corporal por semana. Para 85 kilos, entre 200 y 400 gramos semanales, es decir de 1 a 1.7 kilos al mes. Parece poco y es exactamente lo que debería ser: por encima de ese ritmo, la proporción de grasa en lo que ganas crece rápido.
Cómo revisarlo: promedio semanal de peso contra el de la semana anterior. Si subes más rápido, quita 150 calorías. Si llevas tres semanas sin moverte, suma 150. Nada de ajustes de 500 calorías de golpe.
Y una etapa de volumen no dura para siempre. De tres a cinco meses es un rango razonable, seguido de unas semanas en mantenimiento antes de decidir el siguiente paso.
¿Y si ya tienes grasa de más? ¿Puedes ganar músculo igual?
Es la situación de la mayoría de los hombres de 35 a 50 que vuelven al gimnasio, y el artículo la despachaba con un “considera otro enfoque”. Merece una respuesta completa.
La respuesta es sí, y probablemente no necesitas una fase de volumen en absoluto. Cuando alguien lleva años sin entrenar y tiene grasa acumulada, el cuerpo puede ganar músculo y perder grasa a la vez durante los primeros meses, comiendo en mantenimiento o incluso en un déficit ligero. Se le llama recomposición, y es la fase más agradecida que vas a vivir.
Las condiciones son tres: proteína alta, entrenamiento de fuerza con progresión y paciencia con la báscula, que se va a mover poco o nada porque estás cambiando dos cosas en direcciones opuestas al mismo tiempo. Mide cintura y cargas, no solo peso.
Cuando ya estés razonablemente delgado y el progreso se frene, entonces sí tiene sentido plantear un superávit. Antes, no: solo estarías sumando grasa a la que ya querías quitar.
Errores comunes en una fase de volumen
Empezarla estando ya con bastante grasa acumulada. Casi siempre lo que toca primero es lo contrario.
Usarla como permiso para comer cualquier cosa. El superávit es un número, no una actitud.
Subir 3 kilos el primer mes y celebrarlo. A ese ritmo, la mayor parte no es músculo.
No registrar entrenamientos. Sin progresión de cargas, el superávit solo tiene un destino.
Pesarte a diario y ajustar calorías cada dos días según lo que marque la báscula.
Alargar la etapa un año sin revisar nada.
En resumen: superávit pequeño, proteína alta, progresión anotada y revisión mensual. Y si estás empezando después de años parado, probablemente lo que necesitas no es volumen, sino paciencia en mantenimiento.
Si llevas meses entrenando y el músculo no llega, casi nunca es el ejercicio: es el orden. Así trabajo: así funciona HARDCORE 90.
Comentarios