Las mejores colaciones para aumentar músculo: qué comer entre comidas para favorecer el crecimiento muscular
- jessihidalgolop
- 5 ago
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Durante mucho tiempo las colaciones fueron vistas como un requisito obligatorio para cualquier persona que quisiera ganar músculo. Era común escuchar frases como: "Debes comer cada tres horas", "Si no haces colaciones perderás músculo" o "Necesitas llevar un topper a todos lados para crecer."
Como resultado, muchas personas comenzaron a comer aunque no tuvieran hambre. Llevaban barras de proteína, licuados o puños de nueces a cualquier lugar por miedo a que pasar varias horas sin comer arruinara todo su esfuerzo en el gimnasio.
Con el paso de los años apareció el extremo contrario. Empezaron a popularizarse estrategias como el ayuno intermitente y muchas personas concluyeron que las colaciones eran completamente innecesarias. De pronto, quienes antes comían seis veces al día comenzaron a hacerlo solo dos veces y surgió una nueva duda: ¿las colaciones realmente ayudan a ganar músculo o son solo otro mito del mundo fitness?
La respuesta, como suele ocurrir en nutrición, no es un simple sí o no.
Las colaciones no son mágicas. No harán que tus músculos crezcan por sí solas, del mismo modo que un solo entrenamiento no transforma tu cuerpo de un día para otro. Sin embargo, cuando se utilizan correctamente, pueden convertirse en una herramienta muy útil para alcanzar los requerimientos de energía y proteína necesarios para favorecer la hipertrofia muscular.
Aquí aparece una pregunta muy interesante. Si dos personas entrenan exactamente igual, consumen la misma cantidad de proteína al final del día y una realiza colaciones mientras la otra no, ¿quién obtendrá mejores resultados? La respuesta depende de varios factores que pocas personas conocen y que la evidencia científica ha estudiado con mucho detalle durante los últimos años.
A lo largo de este artículo descubrirás cuándo una colación realmente aporta beneficios, cómo debe estar formada para favorecer el crecimiento muscular, cuáles son las mejores opciones según la ciencia y por qué, en muchos casos, el problema no es la falta de colaciones, sino elegir las equivocadas.
¿Realmente necesitas hacer colaciones para ganar músculo?
La primera idea que vale la pena aclarar es que las colaciones no son obligatorias. Este punto puede sorprender a muchas personas porque durante años se difundió la creencia de que comer con mucha frecuencia aceleraba el metabolismo y favorecía automáticamente el crecimiento muscular.
Hoy sabemos que la situación es mucho más compleja. Diversas revisiones científicas publicadas en PubMed muestran que el número de comidas por sí solo no determina si una persona ganará más músculo o perderá más grasa. Lo que realmente importa es cubrir adecuadamente las necesidades totales de energía, proteína y otros nutrientes a lo largo del día.
Entonces, ¿por qué muchas personas sí obtienen beneficios al incluir colaciones?
La respuesta está en la practicidad. Imagina que necesitas transportar cien ladrillos para construir una casa. Podrías hacerlo en dos viajes muy pesados o repartir la carga en cinco viajes mucho más cómodos. Al final la cantidad de ladrillos será la misma, pero el proceso puede resultar mucho más sencillo.
Con la alimentación ocurre algo parecido. Alcanzar los requerimientos diarios de proteína puede ser difícil para algunas personas si solo realizan dos comidas. En cambio, distribuir esa proteína en tres comidas principales y una o dos colaciones facilita cubrir las necesidades sin generar comidas excesivamente grandes.
También existen personas cuyo entrenamiento ocurre muchas horas después de la comida principal. En esos casos, una colación bien planeada puede proporcionar energía suficiente para mantener un buen rendimiento sin llegar al gimnasio con demasiada hambre.
Por otro lado, hay quienes simplemente no necesitan colaciones porque logran cubrir perfectamente sus requerimientos mediante tres comidas completas. Ambas estrategias pueden funcionar. La diferencia está en cuál se adapta mejor a la rutina, el apetito y los objetivos de cada persona.
La evidencia de la International Society of Sports Nutrition respalda precisamente esta idea. Más que obsesionarse con el número de comidas, recomienda asegurar una adecuada distribución del consumo de proteína durante el día y adaptar la frecuencia alimentaria a las preferencias individuales y al tipo de entrenamiento.
Esto significa que la mejor estrategia no es comer más veces por obligación, sino utilizar las colaciones cuando realmente ayudan a mejorar la calidad de la alimentación y facilitan alcanzar los objetivos nutricionales.
¿Qué ocurre en tus músculos entre una comida y otra?
Para entender por qué las colaciones pueden ser útiles, primero debemos comprender cómo funciona el crecimiento muscular.
Imagina que tus músculos son una obra en construcción que nunca se detiene. Todos los días existen pequeños equipos de trabajadores que reparan, remodelan y fortalecen las fibras musculares. Algunas veces construyen más de lo que destruyen y otras veces sucede lo contrario. El resultado final depende del equilibrio entre ambos procesos.
Cada vez que entrenas fuerza, aparecen pequeñas lesiones microscópicas en las fibras musculares. Lejos de ser algo negativo, estas lesiones representan la señal que le dice al organismo: "Necesitamos reconstruir este músculo para que sea más fuerte la próxima vez."
Sin embargo, para realizar esa reconstrucción hacen falta materiales. Los principales son los aminoácidos provenientes de las proteínas que consumimos durante el día. Sin ellos, el organismo tendría muchas más dificultades para reparar el tejido muscular después del entrenamiento.
Podemos imaginar la proteína como los ladrillos que llegan constantemente a la obra. Cada comida rica en proteína entrega nuevos materiales para que los trabajadores continúen construyendo. Después de algunas horas, ese suministro disminuye y el organismo espera la siguiente oportunidad para recibir más aminoácidos.
Esto no significa que el músculo comience a desaparecer automáticamente si pasan cuatro o cinco horas sin comer. Ese es uno de los grandes mitos de la nutrición deportiva. Nuestro cuerpo cuenta con múltiples mecanismos para mantener sus funciones normales incluso cuando existe un periodo sin alimentos.
Lo que sí sabemos, gracias a investigaciones recientes publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research y en el British Journal of Sports Medicine, es que distribuir adecuadamente el consumo de proteína durante el día favorece repetidos estímulos de síntesis de proteína muscular. Es decir, el organismo recibe varias oportunidades para continuar el proceso de reparación y adaptación generado por el entrenamiento.
Aquí es donde las colaciones pueden convertirse en una herramienta útil. No porque tengan un efecto mágico sobre los músculos, sino porque representan una oportunidad adicional para aportar proteína de calidad cuando las comidas principales quedan muy separadas entre sí o cuando las necesidades diarias son elevadas.
Además, muchas colaciones también incluyen carbohidratos de buena calidad. Estos actúan como el combustible que permite a los músculos recuperar parte de la energía utilizada durante el entrenamiento. Podemos imaginarlos como la batería que vuelve a cargarse para estar lista en la siguiente sesión.
Por eso, una buena colación no consiste simplemente en "comer algo". Consiste en ofrecerle al organismo exactamente los nutrientes que necesita en el momento adecuado para favorecer la recuperación y prepararse para el siguiente desafío. Y precisamente aquí aparece la siguiente pregunta: ¿cómo debe estar formada una colación para que realmente contribuya al crecimiento muscular y no sea solo un snack más?
¿Cómo debe ser una colación para favorecer el crecimiento muscular?
Después de entender que las colaciones no son obligatorias, surge una pregunta todavía más importante: si voy a hacer una colación, ¿cómo debería ser para que realmente ayude a ganar músculo?
La respuesta comienza con una idea muy sencilla. Una colación no debe elegirse únicamente porque sea "saludable". Debe elegirse porque cumple una función específica dentro de tu plan de alimentación. Es parecido a una herramienta dentro de una caja. Un martillo puede ser excelente, pero no sirve para apretar un tornillo. Lo importante no es que la herramienta sea buena, sino que sea la adecuada para el trabajo que quieres realizar.
Cuando el objetivo es favorecer la hipertrofia muscular, el nutriente más importante suele ser la proteína. Cada vez que consumes una cantidad suficiente de proteína de buena calidad, el organismo recibe aminoácidos que sirven como materia prima para reparar y construir tejido muscular después del entrenamiento.
Sin embargo, la proteína no trabaja sola. Los carbohidratos también desempeñan un papel fundamental porque proporcionan energía para entrenar y ayudan a recuperar parte del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio. Podemos imaginar la proteína como los ladrillos de una construcción y a los carbohidratos como la electricidad que permite que todas las herramientas funcionen. Ambos cumplen funciones diferentes, pero se complementan.
Las grasas saludables también tienen su lugar. Aunque una colación enfocada en el entrenamiento no suele necesitar grandes cantidades de grasa, alimentos como nueces, almendras, crema de cacahuate natural o semillas aportan saciedad y nutrientes importantes. El secreto está en mantener un equilibrio que permita cubrir las necesidades del organismo sin convertir la colación en una comida excesivamente pesada.
Otro aspecto importante es la practicidad. Una buena colación debe ser fácil de transportar, sencilla de preparar y agradable para quien la consume. La mejor opción no es la más sofisticada, sino la que realmente puedes mantener dentro de tu rutina diaria. Una estrategia perfecta sobre el papel pierde todo su valor si nunca logras ponerla en práctica.
Las investigaciones de la International Society of Sports Nutrition y del British Journal of Sports Medicine coinciden en que alcanzar la cantidad diaria adecuada de proteína representa un factor mucho más importante que buscar alimentos "milagrosos". La colación simplemente ayuda a distribuir esos nutrientes de forma más eficiente a lo largo del día.
Las mejores colaciones para aumentar músculo (y por qué realmente funcionan)
Cuando buscamos ideas para colaciones, internet suele ofrecer listas interminables de recetas. Sin embargo, pocas veces explican por qué una opción puede ser mejor que otra. Comprender esa lógica permite crear muchas más combinaciones sin depender siempre del mismo menú.
Una de las mejores alternativas es el yogurt griego natural acompañado de fruta. Esta combinación proporciona proteína de alta calidad junto con carbohidratos provenientes de la fruta. Además, el yogurt suele aportar calcio y otros nutrientes importantes para la salud muscular y ósea. Es una opción especialmente útil después del entrenamiento o como colación durante la tarde.
Otra excelente alternativa consiste en preparar un sándwich con pan integral y pechuga de pavo, pollo deshebrado o queso panela. Muchas personas evitan el pan por miedo a los carbohidratos, pero cuando se integra dentro de una alimentación equilibrada proporciona energía útil para el entrenamiento y facilita cubrir los requerimientos diarios sin necesidad de suplementos.
La avena preparada con leche o yogurt también representa una gran elección. Podemos imaginarla como una batería de carga lenta. Sus carbohidratos proporcionan energía sostenida, mientras que la leche o el yogurt aportan proteína que favorece la recuperación muscular. Además, la fibra ayuda a mantener la saciedad durante varias horas.
Para quienes tienen poco tiempo, un licuado preparado con leche, fruta y proteína en polvo puede resultar muy práctico. Es importante aclarar que el suplemento no es obligatorio. Simplemente representa una forma cómoda de alcanzar los requerimientos cuando preparar una comida completa resulta difícil. Si puedes cubrir tus necesidades únicamente con alimentos, también es una excelente estrategia.
Las combinaciones tradicionales tampoco deben subestimarse. Un vaso de leche con un plátano, unas tortillas de maíz con queso fresco o un tazón de requesón con fruta son ejemplos sencillos que llevan muchos años formando parte de la alimentación cotidiana y que continúan siendo útiles gracias a su equilibrio entre proteína y carbohidratos.
También vale la pena mencionar las leguminosas. Preparaciones como hummus con verduras o tostadas horneadas, o incluso una pequeña porción de frijoles con queso, aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos complejos. Aunque las proteínas vegetales presentan algunas diferencias respecto a las de origen animal, forman parte de una alimentación saludable y pueden contribuir al objetivo de aumentar masa muscular cuando la dieta completa está bien planificada.
La mejor colación no es la más costosa ni la que aparece en la publicidad de un suplemento. Es aquella que aporta nutrientes de calidad, se adapta a tus horarios y puedes consumir con regularidad sin sentir que representa un esfuerzo extraordinario.
¿Cuándo conviene consumir una colación?
Tan importante como elegir la colación adecuada es saber cuándo realmente aporta beneficios. Muchas personas comen entre comidas simplemente porque creen que "así debe hacerse", aunque no exista una necesidad real.
Uno de los momentos donde una colación puede resultar especialmente útil es antes del entrenamiento, cuando han pasado varias horas desde la última comida. Llegar al gimnasio con demasiada hambre suele disminuir la energía y afectar el rendimiento. En estos casos, una combinación de carbohidratos y proteína ayuda a comenzar la sesión con mejores condiciones.
También puede ser una excelente opción después del entrenamiento cuando no será posible realizar una comida completa durante las siguientes horas. Imagina que terminas de entrenar y todavía falta mucho tiempo para llegar a casa. Una colación bien planificada puede comenzar el proceso de recuperación mientras esperas la siguiente comida principal.
Otro escenario frecuente ocurre en personas con requerimientos elevados de energía. Quienes buscan ganar masa muscular muchas veces necesitan consumir más calorías de las que logran incluir cómodamente en tres comidas. Las colaciones permiten distribuir mejor esa energía sin generar una sensación excesiva de llenura en cada comida.
También existen personas con jornadas laborales muy largas. Permanecer muchas horas sin comer puede dificultar alcanzar los requerimientos diarios de proteína y favorecer que lleguen a la cena con un hambre muy intensa. En estos casos, una colación práctica ayuda a mantener una alimentación más organizada durante todo el día.
Sin embargo, también es válido no hacer colaciones. Si realizas tres o cuatro comidas completas, cubres tus necesidades nutricionales y te sientes bien con esa estructura, no existe ninguna obligación de agregar otra ingesta únicamente porque alguien más lo hace.
La evidencia científica actual respalda precisamente esta flexibilidad. El horario perfecto no existe. Lo importante es que el conjunto de tu alimentación apoye tus objetivos, se adapte a tu rutina y resulte sostenible a largo plazo.
Más importante que la colación perfecta: el contexto completo de tu alimentación
Existe un error muy frecuente dentro del mundo fitness. Muchas personas buscan obsesivamente el alimento perfecto mientras descuidan todo lo demás.
Podemos imaginar una orquesta sinfónica. Cada instrumento tiene una función específica, pero ninguno puede interpretar toda la obra por sí solo. Las colaciones funcionan exactamente igual. Representan un instrumento más dentro de toda la estrategia nutricional.
No sirve de mucho elegir el mejor yogurt griego del supermercado si el resto del día apenas consumes proteína, duermes cinco horas y entrenas sin suficiente intensidad. Tampoco tiene sentido comprar suplementos costosos si la alimentación general continúa siendo pobre en frutas, verduras y alimentos de calidad.
Las colaciones funcionan mejor cuando complementan una alimentación ya bien estructurada. Ayudan a cubrir requerimientos, mejoran la distribución de nutrientes y facilitan la adherencia al plan, pero nunca sustituyen la importancia de las comidas principales.
Por eso, antes de preguntarte cuál es la mejor colación para ganar músculo, quizá convenga hacer una pregunta diferente: ¿mi alimentación completa está apoyando realmente el objetivo que quiero conseguir? Muchas veces la respuesta a esa pregunta explica mucho más sobre los resultados que cualquier snack específico.
Y precisamente aquí llegamos al paso final. Porque conocer las mejores colaciones resulta útil, pero todavía queda entender cuáles son los errores más comunes al elegirlas, cómo adaptarlas cuando buscas perder grasa además de ganar músculo y qué estrategias funcionan mejor para quienes tienen muy poco tiempo durante el día.
Los errores más comunes al elegir una colación para ganar músculo
Ahora que conoces qué características debe tener una buena colación, vale la pena hablar de los errores que con mayor frecuencia impiden que realmente contribuya a tus resultados.
El primero consiste en pensar que cualquier alimento etiquetado como "fitness" automáticamente favorece el crecimiento muscular. Basta con entrar a un supermercado para encontrar barras de proteína, galletas "altas en proteína", cereales, bebidas y postres que prometen ayudarte a ganar músculo. Sin embargo, muchos de estos productos contienen cantidades importantes de azúcares añadidos, grasas o ingredientes ultraprocesados que no necesariamente aportan una ventaja sobre alimentos mucho más sencillos.
Podemos compararlo con comprar ropa deportiva para correr un maratón. Tener el uniforme adecuado puede ser útil, pero no reemplaza el entrenamiento. Del mismo modo, una barra de proteína no hará crecer tus músculos si el resto de tu alimentación y tu entrenamiento no están alineados con ese objetivo.
Otro error frecuente es consumir únicamente proteína y olvidarse completamente de los carbohidratos. Muchas personas llevan un yogurt o un scoop de proteína, pero entrenan varias horas después sin haber consumido suficiente energía. Como vimos anteriormente, la proteína aporta los materiales para reparar el músculo, mientras que los carbohidratos ayudan a mantener un buen rendimiento y favorecen la recuperación del glucógeno muscular.
También es común elegir colaciones excesivamente grandes. Una colación no debe sustituir una comida principal. Su función es complementar la alimentación cuando existe una necesidad específica. Si aporta tantas calorías como una comida completa, probablemente dejó de ser una colación y comenzó a modificar innecesariamente la distribución energética del día.
Otro error consiste en comer por obligación. Algunas personas programan alarmas para ingerir alimentos aunque no tengan apetito y aunque ya hayan cubierto sus requerimientos diarios. Esto puede generar incomodidad, sensación de pesadez e incluso una relación poco saludable con la comida. La nutrición deportiva moderna busca adaptarse a la persona y no obligar a la persona a vivir alrededor de la comida.
Finalmente, muchas personas olvidan revisar el panorama completo. Si la alimentación general es insuficiente en proteína, frutas, verduras o energía total, la mejor colación del mundo difícilmente compensará esas deficiencias. La evidencia científica sigue mostrando que el patrón completo de alimentación tiene mucho mayor impacto que un alimento aislado.
Colaciones para quienes tienen poco tiempo
Una de las frases que más escuchan los profesionales de la nutrición es: "Me gustaría comer mejor, pero nunca tengo tiempo." Entre el trabajo, la escuela, los traslados y las responsabilidades familiares, preparar alimentos puede parecer una tarea complicada.
La buena noticia es que una colación efectiva no necesita ser elaborada. Muchas veces las mejores opciones son precisamente las más sencillas.
Por ejemplo, un yogurt griego natural acompañado de fruta puede prepararse en menos de un minuto. Un sándwich de pechuga de pavo y queso panela tarda apenas unos minutos y puede transportarse fácilmente. Un vaso de leche con una pieza de fruta, un recipiente con queso cottage y fresas o unas tortillas de maíz con queso fresco también representan alternativas prácticas y nutritivas.
Incluso cuando el tiempo es muy limitado, es posible planificar con anticipación. Preparar varias porciones de pollo, huevo cocido, arroz o fruta durante el fin de semana facilita que entre semana existan opciones disponibles sin necesidad de cocinar todos los días.
En algunos casos, un suplemento de proteína puede resultar útil. Es importante recordar que la palabra "suplemento" significa precisamente eso: complementar. No sustituye una alimentación equilibrada, pero puede facilitar alcanzar los requerimientos diarios cuando las circunstancias dificultan preparar alimentos completos.
La mejor estrategia será siempre aquella que puedas mantener. No sirve de mucho planear colaciones muy elaboradas si sabes que nunca tendrás tiempo para prepararlas. La alimentación más efectiva es la que realmente se adapta a tu estilo de vida.
¿Y si también quieres perder grasa?
Existe una pregunta que aparece con mucha frecuencia en consulta: "Si quiero perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ¿también debo hacer colaciones?"
La respuesta vuelve a ser: depende.
Cuando el objetivo es una recomposición corporal, las colaciones continúan siendo una herramienta útil siempre que formen parte del plan energético total. No representan calorías "extra", sino una distribución diferente de los alimentos que ya necesitas consumir durante el día.
Imagina que cuentas con un presupuesto mensual. No importa si pagas tus gastos en cuatro pagos grandes o en varios pagos pequeños; el dinero disponible sigue siendo el mismo. Con las calorías ocurre algo parecido. Lo importante no es únicamente cuántas veces comes, sino que el consumo total sea compatible con tu objetivo.
En personas que buscan perder grasa, las colaciones pueden ayudar a controlar el apetito y evitar llegar con demasiada hambre a las comidas principales. Cuando incluyen proteína y fibra, suelen generar una mayor sensación de saciedad y facilitan mantener el plan de alimentación.
Por supuesto, esto no significa que todas las personas necesiten incluirlas. Si alguien se siente cómodo realizando tres comidas completas y logra cubrir sus necesidades nutricionales, también puede obtener excelentes resultados.
Lo verdaderamente importante es evitar caer en extremos. Ni las colaciones son indispensables para todos, ni eliminarlas automáticamente acelera la pérdida de grasa. La mejor estrategia siempre será aquella que permita mantener una buena adherencia durante meses, no solo durante unos días.
La evidencia publicada entre 2020 y 2025 en PubMed y respaldada por la International Society of Sports Nutrition coincide en que el éxito de una recomposición corporal depende principalmente del entrenamiento de fuerza, una adecuada ingesta de proteína, suficiente energía para sostener el entrenamiento y una alimentación que pueda mantenerse a largo plazo.
Tabla práctica: "Colaciones según tu objetivo"
Objetivo | Ejemplo de colación |
Ganar masa muscular | Yogurt griego + avena + plátano |
Antes de entrenar | Sándwich de pavo + fruta |
Después de entrenar | Leche + plátano + proteína (si es necesario) |
Recomposición corporal | Queso cottage + frutos rojos |
Poco tiempo | Yogurt griego + nueces + manzana |
Conclusión: una colación no hace crecer tus músculos, pero puede ayudarte a construirlos
Volvamos a la pregunta que dejamos abierta al inicio del artículo. ¿Las colaciones realmente ayudan a aumentar músculo o son solo un mito del mundo fitness?
Ahora ya conoces la respuesta.
Las colaciones no tienen un efecto mágico. No harán que tus músculos crezcan simplemente por comer entre comidas. Sin embargo, cuando forman parte de una estrategia nutricional bien diseñada, pueden facilitar el consumo adecuado de proteína, mejorar la distribución de nutrientes durante el día y favorecer el rendimiento y la recuperación.
La verdadera diferencia no está en comer más veces, sino en cubrir las necesidades que tu cuerpo tiene para adaptarse al entrenamiento.
Recuerda que el crecimiento muscular es parecido a construir una casa. El entrenamiento representa a los trabajadores, la proteína son los ladrillos, los carbohidratos aportan la energía para realizar el trabajo y el descanso permite que la construcción avance. Una colación bien elegida simplemente ayuda a que esos materiales lleguen en el momento oportuno.
También vale la pena recordar que no existe una colación perfecta para todas las personas. Tus horarios, tu apetito, tu tipo de entrenamiento y tus objetivos determinarán cuál es la mejor opción para ti. Lo importante es que esa decisión forme parte de un plan completo y no de una recomendación aislada.
Si entrenas para ganar masa muscular, mejorar tu rendimiento o realizar una recomposición corporal, una valoración nutricional personalizada puede ayudarte a identificar cuánta proteína realmente necesitas, cómo distribuirla durante el día y cuáles colaciones se adaptan mejor a tu rutina. En Hardcore City Gym y en consulta nutricional diseñamos estrategias individualizadas para que tu alimentación trabaje a favor de tus objetivos, sin restricciones innecesarias y con resultados sostenibles. Porque el crecimiento muscular no depende de un snack milagroso, sino de la suma de buenos hábitos repetidos todos los días.
Referencias científicas
La información presentada en este artículo está respaldada por evidencia científica reciente y por las recomendaciones de organismos internacionales especializados en nutrición deportiva, entre ellos:
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand sobre proteína, distribución de nutrientes y nutrición para hipertrofia muscular (actualizaciones 2022–2024).
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª edición.
Morton RW y colaboradores. Evidencia sobre distribución de proteína y adaptaciones al entrenamiento de fuerza publicada en el British Journal of Sports Medicine.
Schoenfeld BJ y colaboradores. Investigaciones sobre hipertrofia muscular, síntesis de proteína muscular y frecuencia de comidas publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Jäger R y colaboradores. Position Stand de la ISSN sobre proteína y ejercicio.
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