5 errores comunes en la alimentación de quienes hacen pesas

En el mundo del entrenamiento en el gimnasio, muchos principiantes se esfuerzan con las rutinas de pesas pero no ven los resultados deseados. A veces el problema no está en las repeticiones ni en el peso, sino en la alimentación. ¿Te has preguntado por qué avanzas poco en aumento de masa muscular o en pérdida de peso a pesar de entrenar duro?

Tal vez estés cometiendo uno de los 5 errores más comunes en la alimentación de quienes hacen pesas. En este artículo te explicamos cada error y cómo corregirlo, con base en la evidencia científica más reciente. ¡Sigue leyendo para transformar tu dieta y acelerar tus resultados en el gym!

1. No planificar ni ajustar tu dieta al objetivo

Un error frecuente es no calcular ni planificar las calorías que necesitas. Muchos principiantes comen al azar sin pensar en sus metas: quieren aumentar masa muscular y siguen comiendo igual, o quieren perder grasa y reducen tanto la comida que pierden fuerza. Si tu objetivo es ganar músculo, necesitas un leve superávit calórico (comer más calorías de las que gastas); si es perder grasa, debes crear un déficit moderado. La Vitónica advierte que lograrás mejores resultados si en tu dieta “no sobran ni faltan nutrientes saludables”​.

• Cuenta tus calorías: Usa una app o calculadora para estimar cuántas calorías quemas al día. Luego ajusta tu ingesta subiendo o bajando calorías según tu meta.

• Divide tus comidas: Come varias veces al día con porciones moderadas. Esto ayuda a mantener la energía y controlar el hambre.

• Monitorea el progreso: Pesa tu comida por unos días o lleva un diario para ver si tu plan te está funcionando. Ajusta las porciones según ganes o pierdas peso.

2. No consumir suficiente proteína

La proteína es el nutriente clave para construir músculo. Un error común es comer muy poca proteína o no distribuirla bien durante el día. Los principiantes a veces piensan que un batido es suficiente y olvidan alimentos ricos en proteína (como carne, huevos o legumbres). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas activas consuman entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Si tu consumo es menor, tu cuerpo tendrá menos materia prima para reparar y crecer el músculo.

• Añade proteína en cada comida: Incluye huevos, pollo, pescado, carne magra, legumbres o lácteos en tu desayuno, almuerzo y cena.

• Usa suplementos con criterio: El suplemento deportivo (como el batido de proteína) es útil cuando no llegas con los alimentos, pero no sustituye a la comida real. Busca que sea proteína de calidad (suero o caseína, por ejemplo).

• Reparte la proteína: Come proteína cada 3-4 horas. Por ejemplo, un huevo o un yogur por la mañana, legumbres o carne al mediodía y otra porción por la tarde. Así tu músculo siempre tendrá aminoácidos disponibles.

3. Olvidar frutas y verduras

Muchas personas centran su dieta en proteínas y carbohidratos y olvidan los vegetales y frutas. Esto es un grave error: las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra que ayudan tanto a ganar músculo como a perder peso. Sin ellas tu dieta será incompleta y podrías tener deficiencias de nutrientes.

• Incluye verduras en cada comida: Agrega ensaladas, brócoli, espinacas u otras verduras en el almuerzo y cena. Así tendrás más vitaminas, minerales y fibra.

• Come frutas como snacks: Mantén una fruta para media mañana o media tarde. Las frutas frescas son buen postre y te dan energía natural.

• Varía los colores: Trata de comer verduras de varios colores (rojo, verde, naranja) y distintas frutas cada día. Esto asegura vitaminas y antioxidantes diferentes para tu cuerpo.

4. Comer mal antes o después de entrenar

Un error común es la mala sincronización de las comidas en relación al entrenamiento. Entrenar sin comer nada puede causar mareos, náuseas o bajo rendimiento​. Por otro lado, creer que debes “premiarte” con una comida enorme tras el gym es contraproducente: como advierte Vitónica, si quieres quemar grasa lo peor que puedes hacer es comer en exceso al finalizar el entrenamiento​. Tampoco conviene llenar el estómago justo antes de levantar pesas: lo mejor es comer algo ligero al menos una hora antes y dejar pasar 1-2 horas después de entrenar para volver a comer​.

• Come algo antes de entrenar: Si entrenas por la mañana, desayuna o come un snack ligero al menos 1 hora antes (por ejemplo, un plátano o avena). Esto te dará energía y evitará mareos.

• Controla las porciones: Come un almuerzo moderado 2-3 horas antes de las pesas. Evita comidas muy pesadas justo antes de entrenar​.

• Come después de entrenar: En las dos horas posteriores, ingiere una comida rica en proteínas e hidratos (por ejemplo, yogur con fruta o un batido con plátano). Esto ayuda a recuperar energía y no excederte en cantidad.

5. Confiar demasiado en suplementos y dietas de moda

Es común pensar que los suplementos deportivos (batidos de proteína, quemadores de grasa, etc.) solucionarán todo. Sin embargo, investigaciones muestran que muchas personas invierten en suplementos en lugar de mejorar su alimentación​. Pero ningún suplemento reemplaza una comida equilibrada: un batido no aporta todas las vitaminas ni la fibra de los alimentos reales. Además, seguir dietas extremas o de moda sin base científica (por ejemplo, eliminar grupos enteros de alimentos) puede causar carencias y problemas de salud.

• Prioriza alimentos reales: Come pollo, pescado, huevos, verduras, arroz integral y frutas en lugar de confiar solo en barritas o pastillas. Los alimentos naturales tienen nutrientes que los suplementos no pueden imitar.

• Usa suplementos como complemento: Solo utilízalos si no alcanzas tus necesidades nutricionales con la comida. Por ejemplo, un batido de proteína tras entrenar, pero acompañado siempre de comidas completas.

• Cuidado con las modas: No sigas dietas milagro ni rebajas extremas sin orientación. Consulta fuentes confiables o un nutricionista. Practica la alimentación consciente: come despacio y presta atención a las señales de tu cuerpo​. La paciencia y la coherencia en tu dieta dan mejores resultados que los atajos.

  

Conclusión

Corregir estos errores en tu alimentación puede marcar la diferencia. Reflexiona: ¿cuál de estos hábitos debes cambiar primero? Empieza hoy mismo ajustando tus comidas y verás que tus esfuerzos en el gym se traducirán en más masa muscular o mayor pérdida de grasa. Recuerda que la evidencia científica apoya una dieta equilibrada, rica en proteínas, calorías controladas y alimentos variados​. Ser consciente al comer (alimentación consciente) y tener paciencia son claves para progresar. ¡Pon en práctica estos consejos y notarás la diferencia!