Hormonas y Entrenamiento: cómo influye la testosterona y el cortisol en tu progreso
Actualizado: hace 2 días
La testosterona y el cortisol son las dos hormonas que más influyen en tu progreso al entrenar. La testosterona favorece la síntesis de proteínas, la fuerza y la recuperación; el cortisol moviliza energía, pero mantenido alto por falta de sueño o exceso de entrenamiento frena el crecimiento muscular.
Es un tema donde circula mucha información mala, casi siempre con la misma estructura: haz este ejercicio para disparar tu testosterona. Vale la pena separar lo que estas dos hormonas hacen de verdad de lo que se les atribuye para vender algo.
¿Qué hacen exactamente la testosterona y el cortisol?
La testosterona: qué hace y en qué escala
Es una hormona esteroidea que en hombres se produce sobre todo en los testículos. En el contexto de entrenar, influye en tres cosas: la señal que pone en marcha la reparación del tejido muscular, la capacidad de generar fuerza y la velocidad a la que te recuperas entre sesiones.
Lo que conviene entender es la escala. Estar dentro del rango normal frente a estar clínicamente bajo sí supone una diferencia real en cómo respondes al entrenamiento. Moverte un poco dentro del rango normal, en cambio, apenas cambia nada.
El cortisol: por qué no es el villano
No, y tratarlo como villano lleva a decisiones malas. El cortisol moviliza glucosa para que tengas energía disponible durante el esfuerzo, y regula la inflamación. Sube cuando entrenas porque tiene que subir: una sesión de pesas sin subida de cortisol sería una sesión sin estímulo.
El problema no es que suba, es que no baje. Cuando se mantiene alto durante semanas por falta de sueño, trabajo sostenido bajo presión o demasiado entrenamiento sin recuperación, empieza a inclinar la balanza hacia el lado de romper tejido en lugar de construirlo, y facilita la acumulación de grasa en la zona abdominal.
¿Por qué importa la relación entre las dos y no cada una por separado?
En ciencia del deporte se usa el cociente testosterona/cortisol como indicador del estado general de recuperación de un deportista. Una relación alta apunta a un entorno favorable para construir; una relación baja, a fatiga acumulada.
La lectura práctica: no se trata de eliminar el cortisol, cosa imposible y poco saludable, sino de que la balanza pase suficiente tiempo del lado correcto. Y eso se consigue con descanso y con dosificar la carga, no con suplementos.
¿Sirve de algo buscar “picos” de testosterona entrenando?
Esta es la parte que más se malinterpreta, y donde la evidencia contradice lo que se repite en el gimnasio.
Es cierto que una sesión de fuerza produce una elevación aguda de testosterona y hormona de crecimiento durante un rato después de entrenar. Durante años se asumió que ese pico era lo que construía músculo. Un estudio de West y colaboradores comparó entrenamientos que producían grandes elevaciones hormonales agudas contra otros que no, y las ganancias de masa muscular y fuerza fueron similares en ambos casos (West et al., 2010).
La consecuencia práctica es liberadora: deja de diseñar tu rutina alrededor de “disparar hormonas”. Esos picos duran minutos y no son el mecanismo. Lo que construye es la tensión sobre el músculo acumulada semana tras semana, y la proteína suficiente para responder a ella.
¿Qué sí mueve tu perfil hormonal?
Cosas poco espectaculares, todas fuera del rango de lo que se puede comprar:
Palanca | Qué efecto tiene | Cómo se ve en tu semana |
Dormir 7 horas o más | Es la de mayor efecto. Una semana durmiendo cinco horas bajó la testosterona de hombres jóvenes sanos entre 10 y 15 % | Hora fija para apagar la luz, no para meterse a la cama |
No vivir en déficit calórico permanente | Periodos de mantenimiento entre etapas de déficit | |
Grasa dietética suficiente | Es materia prima para las hormonas esteroideas | No bajar de unos 0.6 g por kilo al día de forma sostenida |
Sesiones de 45 a 75 minutos | Rutinas muy largas acumulan fatiga sin sumar estímulo | Menos ejercicios, más calidad por serie |
Bajar la grasa corporal si está muy alta | El exceso de tejido adiposo altera el equilibrio hormonal | Un déficit moderado y sostenido, no una dieta agresiva |
Sobre el primer punto, la referencia es directa: una semana de sueño restringido a unas cinco horas redujo la testosterona diurna de hombres jóvenes sanos de forma significativa (Leproult y Van Cauter, 2011). Ningún suplemento de la repisa tiene un efecto de ese tamaño.
¿Cuándo conviene hacerse un estudio hormonal?
Es la pregunta que este artículo dejaba abierta, y la respuesta honesta es: menos veces de las que la publicidad sugiere.
Tiene sentido pedir un perfil cuando aparecen varias de estas señales al mismo tiempo y llevan meses: cansancio que no mejora aunque duermas, pérdida clara de deseo sexual, dificultad para concentrarte, pérdida de masa muscular a pesar de entrenar y comer bien, o cambios de ánimo sostenidos.
No tiene sentido pedirlo porque llevas seis semanas sin progresar en el press de banca. En ese caso la respuesta casi nunca es hormonal: es de programación, de proteína o de sueño.
Y si decides hacerlo, que lo interprete un médico. Una testosterona total en el límite bajo puede significar cosas muy distintas según la hora de la toma, tu peso, tus medicamentos y qué más salga en el estudio. Eso no se resuelve leyendo un rango de referencia.
Errores comunes con este tema
Elegir ejercicios por su supuesto efecto hormonal en lugar de por cuánto te permiten progresar.
Comprar suplementos que prometen subir la testosterona. Los que tienen efecto real son medicamentos y requieren receta y seguimiento.
Entrenar dos horas creyendo que más volumen es más estímulo. Pasado cierto punto solo es más fatiga.
Culpar a las hormonas de un estancamiento antes de revisar el sueño, la proteína y la progresión de cargas.
Asumir que a los 45 ya está todo perdido. La caída natural con la edad es gradual, y el entrenamiento de fuerza sigue funcionando a cualquier edad.
Resumen: no puedes controlar tus hormonas directamente, pero sí controlas casi todo lo que las afecta. Duerme, come suficiente, entrena con progresión y deja de perseguir picos que duran veinte minutos.
Si llevas años sin entrenar y no sabes por dónde empezar, ese es justo el punto de partida. Así trabajo: así funciona HARDCORE 90.
Comentarios