¿Cómo tomar la creatina? Guía completa para maximizar tu rendimiento
Actualizado: hace 2 días
La creatina monohidrato es el suplemento con más respaldo para mejorar la fuerza y el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. La dosis de mantenimiento con evidencia es de 3 a 5 gramos al día. La fase de carga de 20 gramos durante cinco a siete días es opcional: solo acelera la saturación del músculo.
Qué es la creatina y qué hace está contado en muchos sitios. Lo que casi nunca se explica bien es la parte operativa: cuánta te toca a ti, en qué momento, con qué, cuál comprar y qué hacer cuando se te olvida. De eso va este artículo.
¿Cuánta te toca según tu peso?
La dosis estándar de 3 a 5 gramos funciona para casi todo el mundo, pero el depósito de creatina depende de tu masa muscular. Si pesas mucho, el extremo bajo se te queda corto:
Tu peso | Mantenimiento diario | Si haces fase de carga (5-7 días) |
Menos de 70 kg | 3 g | 15 g al día, en 3 tomas de 5 g |
70 a 90 kg | 4 g | 20 g al día, en 4 tomas de 5 g |
Más de 90 kg | 5 g | 20 a 25 g al día, en 4 o 5 tomas |
No hace falta hilar más fino. La creatina no es un medicamento con ventana terapéutica estrecha: pasarte un gramo no aporta nada y tampoco hace daño.
¿Con carga o sin carga?
Las dos llegan al mismo depósito lleno. La diferencia es cuánto tardas y cuánto te molesta el estómago.
Sin carga, tomando de 3 a 5 gramos diarios, el músculo se satura en tres o cuatro semanas. Con carga, en cinco a siete días. Si llevas tres años planeando empezar, esperar tres semanas más no cambia tu vida; si tienes una fecha concreta en mente, la carga tiene sentido.
La fase de carga, día a día, se ve así: cuatro tomas de 5 gramos repartidas en el día, cada una con una comida, durante seis días. Al séptimo bajas a tu dosis de mantenimiento y ya no vuelves a tocar el tema.
El precio de la carga son molestias digestivas en algunas personas: pesadez, gases, a veces diarrea. Se reducen repartiendo bien las tomas y tomándolas con comida, no en ayunas.
¿A qué hora y con qué la tomas?
La hora casi no importa, y conviene decirlo claro porque se ha vendido lo contrario durante años. Lo que buscas es un depósito saturado, no un efecto agudo: una vez lleno, lo que hace la toma diaria es reponer lo poco que se gasta.
Lo que sí ayuda, por razones prácticas más que fisiológicas:
Tomarla siempre a la misma hora, enganchada a algo que ya haces. El desayuno funciona mejor que “después de entrenar”, porque el desayuno ocurre también los días que no entrenas.
Con una comida que lleve carbohidrato. Mejora algo la captación y reduce las molestias de estómago.
Disuelta en agua tibia o en cualquier bebida. En agua muy fría se disuelve peor y acabas con arenilla en el fondo del vaso.
Tomarla también los días de descanso. Es el punto que más gente falla y el que más importa.
Sobre protocolos y seguridad, la revisión de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es la referencia más completa disponible (Kreider et al., 2017).
¿Qué tipo comprar?
Monohidrato. Ahí termina la respuesta, pero vale la pena explicar por qué, porque es donde más dinero se tira.
Por qué siempre monohidrato
Prácticamente toda la investigación sobre creatina se hizo con monohidrato. Las versiones que se venden más caras —clorhidrato, etil éster, tamponadas, “de nueva generación”— no tienen ni de lejos ese respaldo, y la justificación que suelen dar, que el monohidrato se absorbe mal, no se sostiene: se absorbe prácticamente por completo.
Qué revisar en la etiqueta
Qué revisar en el bote:
Que diga monohidrato en el ingrediente, no “matriz de creatina” ni mezclas.
Que tenga un solo ingrediente. Si trae quince cosas más, estás pagando relleno.
Sello de calidad de terceros si lo encuentras. No es imprescindible, pero ayuda.
Precio por gramo, no por bote. Es un producto barato: si te sale caro, algo no cuadra.
¿Cuánta agua hay que tomar con creatina?
Es la duda que más circula y la que peor se responde, normalmente con un “toma mucha agua” que no significa nada.
La creatina arrastra agua hacia dentro de la célula muscular. Eso no te deshidrata —el agua sigue en tu cuerpo, solo que en otro compartimento—, pero sí conviene no andar justo de líquidos, sobre todo durante la fase de carga.
La referencia razonable es la misma que para cualquiera que entrena: alrededor de 35 ml por kilo de peso al día, más lo que sudes. Para 85 kilos son unos tres litros contando lo que viene en la comida. No necesitas cinco litros ni forzarte a beber.
La señal práctica es tu orina a media mañana: si es de color claro, vas bien. Si es oscura, bebe más, tomes creatina o no.
¿Y si se me olvida un día?
No pasa nada y no hay que compensar. El depósito muscular tarda semanas en vaciarse, así que un día salteado es irrelevante. No dobles la dosis al día siguiente.
Si dejaste de tomarla un mes entero, simplemente retoma la dosis de mantenimiento. Volverás a estar saturado en tres o cuatro semanas, o antes si haces una carga corta.
Errores comunes al tomarla
Tomarla solo los días de entrenamiento. Es el error más extendido y anula buena parte del efecto.
Abandonarla a las dos semanas porque no se siente nada. Sin carga, el efecto tarda tres o cuatro semanas.
Pagar el triple por una versión “avanzada”.
Hacer pausas periódicas por precaución. No aportan nada y te obligan a volver a llenar el depósito.
Asustarse por el kilo o dos que sube la báscula las primeras semanas. Es agua intramuscular.
Esperar que compense poca proteína o un entrenamiento sin progresión.
Resumen operativo: monohidrato, la dosis que te toque por peso, todos los días, a la misma hora, con comida. No hay más sistema que ese.
Ningún suplemento arregla un entrenamiento sin orden ni una dieta que no sostienes. Así trabajo las dos cosas: así funciona HARDCORE 90.
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