Aarón Viramontes: cómo entreno a hombres de 35 a 50 que quieren recuperar su físico
Actualizado: hace 2 días
Soy entrenador y trabajo en línea con hombres de 35 a 50 años que llevan años sin pisar un gimnasio y quieren bajar grasa, recuperar fuerza y dejar de sentirse cansados todo el día. El plan dura 90 días e incluye rutina, alimentación y seguimiento, con una nutrióloga y un coach dentro del equipo.
Casi todas las páginas de entrenadores dicen lo mismo: planes personalizados, resultados comprobados, atención constante. Como eso no distingue a nadie, prefiero contarte cómo trabajo en concreto, para quién funciona y para quién no.
¿Para quién es esto y para quién no?
Trabajo con un perfil bastante específico: hombres de 35 a 50 años que entrenaron alguna vez o nunca lo hicieron en serio, que llevan años parados, y que llegan con una mezcla parecida de motivos. La ropa que ya no cierra igual, un análisis de sangre que salió raro, la espalda que se queja al cargar cosas, o simplemente la sensación de haberse quedado sin energía.
Es un perfil con condiciones concretas: poco tiempo, agenda que cambia sola, y un cuerpo que ya no perdona improvisaciones como a los 25. La programación tiene que estar hecha para eso.
Y para ser claro, con quién no funciona:
Si buscas preparación para competir en fuerza o en físico. No es lo mío y hay gente que lo hace mucho mejor.
Si quieres un plan sin seguimiento, un PDF y ya. No trabajo así porque en mi experiencia no sirve.
Si esperas una fecha concreta para un número concreto. Eso no lo puede prometer nadie honestamente.
Si no vas a anotar tus entrenamientos. Es el único requisito innegociable del método, porque sin registro no hay ajuste posible.
¿Cómo trabajo?
La evaluación inicial
Antes de escribir una sola rutina: qué has intentado antes y en qué momento se rompió, qué lesiones arrastras, cuántos días puedes de verdad, qué equipo tienes disponible, cómo comes hoy, cuánto duermes. También pregunto por análisis recientes si los tienes, no para interpretarlos yo, sino para saber si hay algo que conviene revisar con un médico antes de empezar.
El entrenamiento
Fuerza como base, con progresión registrada. Casi siempre tres días a la semana, porque es lo que la mayoría sostiene, y con cada grupo muscular entrenado dos veces, que tiende a rendir algo más que concentrarlo en una sesión (Schoenfeld et al., 2016). Los primeros dos meses son deliberadamente conservadores: el objetivo es que el hábito y la técnica se asienten antes de perseguir cargas.
La alimentación
Esa parte no la llevo yo: la lleva una nutrióloga del equipo. Yo doy la referencia general de proteína, que ronda los 1.6 gramos por kilo al día (Morton et al., 2018), y todo lo demás —el plan, los ajustes, cualquier cosa relacionada con análisis o condiciones de salud— es su terreno. Un entrenador que te entrega un plan de alimentación cerrado está trabajando fuera de su competencia.
El seguimiento
Es donde está la diferencia real. Revisamos tus números cada semana, ajustamos cuando hace falta, y si una semana se cayó entera, el plan siguiente lo contempla en vez de ignorarlo. La técnica se revisa por video. Los tres meses de trabajo son continuos, no una entrega inicial y silencio.
¿Por qué este rango de edad?
Porque los problemas son distintos y las soluciones genéricas no los tocan.
A los 40 y tantos no hay margen para entrenar cinco días ni para probar seis meses a ver qué pasa. La recuperación entre sesiones es más lenta, y el sueño y el estrés pesan mucho más en el resultado de lo que pesaban a los 25. Casi todo el contenido de fitness está escrito para alguien con veinte años y tres horas libres, y aplicarlo a esta edad produce exactamente lo que ya te pasó: entrenar mucho durante seis semanas y abandonar.
Hay además una parte que a esta edad deja de ser estética. El entrenamiento de fuerza actúa sobre la masa muscular, sobre la densidad ósea y sobre cómo tu cuerpo maneja la glucosa. A los 25 entrenas por cómo te ves; a los 45 eso sigue ahí, pero ya no es lo principal.
Sobre ese último punto: metanálisis en adultos mayores encuentran efectos favorables del entrenamiento de fuerza sobre la densidad mineral ósea (Massini et al., 2022). Es una de las razones por las que el trabajo de fuerza deja de ser opcional a partir de cierta edad.
¿Qué resultados puedes esperar?
No voy a darte una cifra de kilos ni un plazo, porque depende de dónde partes, de cómo duermes, de tu historial y de cosas que ninguno de los dos controla. Lo que sí puedo describir es la secuencia habitual del proceso:
Primer mes: aprendes los movimientos y el gimnasio deja de ser un lugar incómodo. Casi nada visible todavía, y eso es normal.
Segundo mes: las cargas empiezan a subir de forma consistente y la energía del día mejora antes que el espejo.
Tercer mes: aparecen los primeros cambios que otras personas notan, y el entrenamiento ya no requiere decidirlo cada vez.
Después: el proceso deja de depender de la motivación y pasa a depender del sistema, que es el objetivo real.
Si alguien te promete una cifra en un plazo, no está describiendo tu cuerpo: está describiendo su material de venta.
Preguntas frecuentes
¿Es presencial o en línea? En línea, y funciona en todo México.
¿Necesito un gimnasio completo? No. El plan se adapta a lo que tengas, incluido equipo mínimo en casa, aunque un gimnasio básico facilita mucho la progresión.
¿Y si nunca he levantado pesas? Es el caso más común de quienes llegan. El primer mes existe justo para eso.
¿Y si tengo una lesión vieja? Se contempla en la programación. Si es algo activo o sin diagnóstico, primero el médico.
¿Cuánto tiempo por sesión? Entre 45 y 60 minutos. Los planes de dos horas no los sostiene nadie con trabajo y familia.
Si te reconoces en el perfil de arriba, lo que sigue está explicado abajo. Y si no, espero que al menos esta página te haya dado criterios para elegir a quien sí te corresponda.
Si llevas años sin entrenar y no sabes por dónde empezar, ese es justo el punto de partida. Así trabajo: así funciona HARDCORE 90.
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