¿Por qué no mejoras aunque entrenes más? La clave puede ser tu resiliencia fisiológica
- Aarón Viramontes
- 23 jun
- 3 Min. de lectura
Haces fondos largos, entrenas con estructura, comes bien, duermes lo justo… pero cuando llega la segunda mitad de la carrera, te vienes abajo. ¿Te suena? Este estancamiento tiene nombre: falta de resiliencia fisiológica.
Este artículo es una guía completa sobre:
Qué es exactamente la resiliencia fisiológica (y cómo se diferencia de otros conceptos como durabilidad o forma física).
Qué la afecta, cómo se mide y cómo se entrena.
Por qué importa tanto en deportes de resistencia (y también en algunos de fuerza).
Basado en los hallazgos de investigadores como Jones & Kirby (2025), Maunder et al. (2021) y revisado por Eric Helms, esto es lo que necesitas saber para dejar de fundirte cuando más importa.
¿Qué es la resiliencia fisiológica y por qué importa?
La resiliencia fisiológica es la capacidad del cuerpo para mantener su rendimiento fisiológico bajo estrés prolongado o repetido. No es solo cuánto tienes de VO2max, umbral o economía… es cuánto puedes sostener mientras te fatigas.
Evolución del concepto
Surgió como expansión del concepto de "durabilidad" (Maunder et al., 2021), que mide el deterioro de las variables fisiológicas en el tiempo.
Jones y Kirby (2025) proponen incluirla como el cuarto pilar del rendimiento en resistencia, junto a VO2max, economía y fracción de VO2max mantenible.
Eric Helms destaca que se trata de una capacidad modificable con el entrenamiento adecuado.
VO2max
Ejemplo real: dos atletas con el mismo VO2max pueden rendir radicalmente distinto en maratón si uno mantiene su mecánica y eficiencia en la segunda mitad… y el otro no.
Cómo desarrollar resiliencia fisiológica (basado en ciencia y práctica real)
Entrenamiento aeróbico prolongado + estrés añadido
Suma sesiones largas (>90 min) con bloques de intensidad (Z4) al final.
Corre como los keniatas: empieza suave, terminas fuerte.
Fuerza y pliometría
2–3 veces por semana, centrado en fuerza submáxima (8–12 reps) y ciclos de estiramiento-acortamiento.
Mejora la mecánica bajo fatiga y reduce el deterioro de economía de carrera (Zanini et al., 2025).
Entrenamientos en calor, altitud o ayuno
Mejora regulación térmica, oxidación de grasas y eficiencia de consumo de O2.
No es obligatorio, pero acelera adaptaciones clave (Rønnestad et al., 2021).
Nutrición estratégica
Entrenar con glucógeno bajo mejora eficiencia mitocondrial (opcional).
Pero las sesiones clave deben tener buena disponibilidad de carbohidratos para entrenar la resiliencia real.
Nutrición Estratégica
Errores comunes (y cómo corregirlos)
Sólo entrenar fresco → Introduce cargas bajo fatiga.
Olvidar la fuerza → Mejora resiliencia más que solo volumen.
Mala nutrición intraentreno → Aprende a alimentar el esfuerzo prolongado.
No medir el deterioro → Compara rendimiento en fresco vs fatigado.
Beneficios reales (más allá de teoría)
Rendir mejor en la segunda mitad de pruebas largas.
Menor deterioro mecánico y energético.
Mejor tolerancia al lactato y estabilidad de zancada.
Más adaptabilidad psicológica (sí, la resiliencia mental también cuenta).
Aplicaciones prácticas por nivel
Principiantes
1 fondo semanal (60–90 min).
Fortalecimiento general y técnica.
Intermedios
1–2 sesiones con carga específica post-fatiga.
Fuerza de base + técnica de carrera.
Avanzados
Entrenamiento específico bajo estrés (altitud, calor, sprints al final).
Alta especificidad y periodización con ciclos de recuperación activa.
¿Dónde integrarlo en tu rutina?
TIPO DE SESIÓN | DÍA SUGERIDO |
Fondo largo con intensidad | Sábado o Domingo |
Rodaje + bloques al final | Miércoles |
Fuerza y poliometría | Lunes y Jueves |
Conclusión: La clave está en lo que resistes, no en lo que haces fresco
La resiliencia fisiológica es entrenable, influye en tu rendimiento real y marca la diferencia cuando todos están agotados. Es momento de dejar de enfocarte sólo en tu VO2max y empezar a trabajar cuánto puedes sostener.
“No gana quien entrena más fuerte en fresco, sino quien aguanta más en fatiga.”
¿Te gustaría que diseñemos una semana de entrenamiento con este enfoque? Escríbeme o guarda este artículo para revisarlo antes de tu próxima carrera larga.
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