ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES: CÓMO LEVANTAR BIEN SIN VOLVERTE LENTO

“Solo corro y creeré que así es suficiente.” Esa es la excusa que se repite en corredores que nunca superan su marca. La verdad es otra: si solo corres, limitas tu avance.

Esta guía te muestra cómo levantar pesas de forma inteligente, combinando fuerza y explosividad con estrategia de alta carga y kilometraje. Verás que puedes ganar eficiencia, durabilidad y potencia sin sacrificar velocidad o agilidad.

Palabra clave principal: entrenamiento de fuerza para corredores Palabras clave secundarias: economía de carrera, fatiga en running, fuerza funcional, pliometría

Corredor

• El estudio de Zanini et al. (2025) incluyó 38 corredores con VO₂máx ~58 ml/kg/min que añadieron 2 sesiones/semana de fuerza + pliometría durante 10 semanas.

• Resultado:

◦ Mejoró la economía de carrera a los 90 min (–2.1 % en coste de oxígeno).

◦ Aumentó el tiempo hasta agotamiento al 95 % del VO₂máx en +30 % vs. corredores que solo corrían.

• Comparado con otros estudios (Rønnestad, Vikmoen), esta ganancia fue mucho mayor, especialmente en estado fatigado.

Por qué es relevante:

• Las adaptaciones ocurren con fatiga real, no solo en estado fresco.

• Demuestran que la fuerza no hace lenta la pierna, sino más fuerte y resistente.

Técnica de pesas + pliometría

• Sentadilla (trap bar o front squat)

• Press de piernas unilateral

• Zancadas búlgaras y step-ups explosivos

• Elevación de talón isométrica

Pliometría funcional

• Saltos pogo

• Drop jumps (caída rápida)

• Bounds (vallas/balizas)

Frecuencia, intensidad y volumen

• 2 sesiones por semana, 30-45 min cada una.

• Carga pesada (3–6 reps) y carga pliométrica ligera (3–5 series, 3–5 reps).

• Mantén RIR 1–2, y actualiza la carga a mitad del ciclo (6 semanas).

Complemento con fuerza core

• Puentes, planchas, dead bugs: 2–3 ejercicios por sesión.

ERRORES COMUNES Y MITOS

1. “Me pondré pesado y lento.”

Falso: sin hipertrofia excesiva, la fuerza funcional mejora la eficiencia.

2. “Solo core y peso delgado.”

Falla: necesitas fuerza de pierna para sostener la zancada, no sólo abdominales.

3. “Me lesiono si mezclo todo.”

Con programación bien diseñada, el entrenamiento concurrente no interfiere con tu base aeróbica.

4. “No para corredores élite.”

Sí. Aunque el margen es menor, una mejora en fatiga puede ser clave en maratón.

BENEFICIOS FUNCIONALES Y FISIOLÓGICOS

• Mejor economía de carrera: menor consumo de oxígeno al correr –2 % a 90 min.

• Mayor durabilidad: puedes mantener ritmo incluso al 95 % VO₂máx (+30 %).

• Mecánica preservada: stride length se mantiene mejor gracias a fuerza y eficacia neuromuscular.

• Sincronización motora y menor tiempo de contacto: optimiza la transferencia de fuerza.

• VO₂máx y masa de hemoglobina aumentan ligeramente (incluso en élite)

Mayor Durabilidad al Correr

VARIANTES Y PROGRESIONES

Principiantes

• Goblet squat, zancadas sin carga, pliometría básica (2x30 min/semana)

Intermedios

• Front squat, trap bar deadlift, drop jumps + trabajo de core

Avanzados

• Peso muerto unilateral, hip thrust explosivo, pliometría avanzada y trabajo específico de movilidad.

Semana tipo (ejemplo en base de 100 km/semana o 62 millas):

	Enfoque de carrera	Fuerza + pliometría
Lunes	Rodaje suave	–
Martes	Intervalos o rodaje rápido	✅
Miércoles	Descanso activo	–
Jueves	Tempo + pliometría	✅
Viernes	Rodaje regenerativo	–
Sábado	Fondo largo	–
Domingo	Blox de threshold + fuerza	✅

Sentadilla Goblet Squat

• Haz pesas después de entrenamientos no competitivos o en sesión separada.

• Usa microciclos de 4–6 semanas, luego evalúa progreso y reestructura.

• En fases competitivas, mantiene 1 sesión/semana para conservar adaptaciones.

“La fuerza no te vuelve lento, te hace más eficiente, resistente y listo para darlo todo en la línea de meta.”

Este no es un parche. Es un diseño. Si no corriges tu estrategia de entrenamiento, seguirás corriendo… pero sin ir realmente a ningún lado.

¿Quieres que te ayude a estructurar tu rutina con fuerza y running real? Escríbeme. Guarda y comparte este artículo si conoces a un corredor que necesita más hierro y menos kilómetros sin sentido.

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